Йога дома: курс для начинающих
Йога – оптимальный способ поддерживать себя в хорошей физической форме и снимать стресс без особого прикладывания усилий. Конечно, идеально, если вы занимаетесь йогой с инструктором, который подскажет, как правильно выполнять асаны (позы в йоге). Но если у вас нет возможности посещать специализированные центры, заниматься йогой можно и в домашних условиях. Расскажем, чем полезна йога дома для начинающих, с чего стоит начинать занятия, а также приведем в пример несколько эффективных асан, с которыми могут справиться даже новички.
Йога дома для начинающих
Йога – удивительная находка для тех, кто хочет привести в порядок свое тело, но боится начинать со слишком интенсивных упражнений. Кроме того, йога помогает расслабиться, снять стресс, стать более уравновешенным и спокойным. Начинать заниматься йогой можно как в специализированном центре, так и у себя дома. Сегодня можно найти большое количество книг и материалов в интернете, которые помогут в самостоятельном освоении йоги.
Практика йоги – в чем польза?
- Профилактика многих болезней. Простые на первый взгляд упражнения дают мощный эффект. Во время выполнения асан растягиваются мышцы, суставы получают необходимую нагрузку, идет активная работа позвоночника. Все это постепенно устраняет застойные явления в организме, придает телу гибкость и увеличивает его выносливость. Вследствие этого повышается иммунитет, организм лучше сопротивляется болезням и борется с хроническими недугами;
- Избавление от стресса. При регулярном занятии йогой и правильном выполнении всех дыхательных упражнений, человек становится более уравновешенным. Практика йоги заряжает с утра энергией, позволяет снимать стресс после трудного рабочего дня, оказывает благоприятное воздействие на нервную систему;
- Королевская осанка. Большинство асан направлено на вытяжение позвоночника и активную работу мышц спины. Также многие асаны должны выполняться с прямой спиной, что способствует привыканию тела держать осанку ровно и в других условиях;
- Доступность. Заниматься йогой можно везде и в любом возрасте. Для того чтобы начать делать упражнения, не требуется никакой дополнительный инвентарь, достаточно обыкновенного коврика. Интересно, что заниматься йогой могут как малыши, так и пенсионеры. Существует и отдельное направление – йога для беременных. Можно сказать, что у этой восточной практики почти нет противопоказаний.
Йога для начинающих дома: с чего начать?
Практика йоги не требует специальной физической подготовки. В качестве инвентаря нужен только коврик, на котором можно выполнять асаны. Также лучше надеть удобную одежду, которая не будет сковывать движения.
Начинать занятия йогой в домашних условиях можно буквально с 15-минутного комплекса упражнений. Затем продолжительность занятий можно увеличивать до 30 минут, а потом и до часа. Полчаса или час в день – оптимальное время для новичков. Люди, длительное время занимающиеся йогой, могут посвящать этой практике до нескольких часов в день.
Самое главное в этом занятии – его регулярность. Гораздо лучше отводить йоге по полчаса ежедневно, чем заниматься по 3-4 часа раз в неделю.
.В первом случае прогресс будет идти намного быстрее, а упражнения дадут положительный результат уже в течение первого месяца
Избежать ошибок
Существует несколько типичных ошибок новичков, начинающих заниматься йогой дома. Обычно в специализированных центрах инструктор заостряет внимание на этих моментах. При самостоятельном изучении их можно не учесть.
Во-первых, начиная заниматься йогой, не боритесь со своим телом. Многие асаны могут не даться вам с первого раза. Несмотря на это, не выполняйте их насильно, причиняя телу боль. Йога – процесс постепенный, иногда прогресс в правильном выполнении той или иной асаны идет очень медленно. Например, у многих новичков не сразу получается делать шпагат или другие сложные упражнения. Не расстраивайтесь, понаблюдайте за своим телом, проанализируйте, где и после каких асан вы чувствуете неприятные болевые ощущения, совершенствуйтесь постепенно.
Во-вторых, начиная заниматься этой практикой в домашних условиях, некоторые новички забывают, что йога – это не только выполнение особенных упражнений, но и работа сознания. Механически делая те или иные асаны, вы не добьетесь нужного результата. В этом случае йога превратится в лечебную физкультуру. Начиная комплекс упражнений, попытайтесь сосредоточиться, выкинуть из головы все накопившиеся проблемы и погрузиться в тишину. Даже 15 минут такого осмысленного занятия йогой дадут больше результата, чем час непрерывных физических упражнений. Не зря же йога считается практикой, помогающей лучше понять себя и постепенно гармонизировать свой внутренний мир.
В-третьих, не нужно заниматься йогой через силу – это не даст никакого эффекта. Если вы пришли вечером домой уставшим, и у вас в голове крутится единственная мысль – скорее лечь спать, то лучше не начинать делать комплекс упражнений. Йога дома для начинающих и для опытных людей должна приносить удовольствие, а не превращаться в обязанность или желание ставить какие-то личные рекорды.
Практика йоги в домашних условиях
Весь комплекс упражнений обычно делится на несколько стандартных этапов: подготовка, разминка, выполнение асан, расслабление.
Занятия йогой в домашних условиях не стоит начинать с наскока, расстелив коврик и тут же делать первую асану. Для начала рекомендуется сесть в позу лотоса или просто растянуться на коврике и попытаться успокоить мысли, настроиться на предстоящее занятие.
Хорошо сосредотачиваться на определенном участке тела, например, на том,что беспокоит вас больше всего. Это может быть спина, которой трудно держать прямую осанку в позе лотоса или колени, или что-то еще. Настроившись, постепенно переходите к асанам.
- Урдхва-хастасана
- Уткатасана
- Уттанасана
- Чатуранга Дандасана
- Пасчимоттанасана
- Бхуджангасана
- Парипурнанавасана
- Сарвангасана
- Шавасана
Рекомендуется начинать с асан в положении стоя. При выполнении урдхва-хастасаны встаньте прямо, чуть расставив ноги, руки опустите, постарайтесь держать спину прямо, но при этом расслабиться. Затем на вдохе медленно поднимайте руки над головой, складывая ладони между собой. Вы должны почувствовать, как натягивается позвоночник. После небольшой задержки на выдохе вернитесь в прежнюю позу. Упражнения на начальной стадии можно повторить от 3-х до 6-ти раз.
По-другому уткатасана еще называется «поза стула». Для ее выполнения нужно расставить ноги на ширине плеч, на вдохе вытянуть прямые руки вверх ладонями во внутрь. Затем согните колени так, как будто вы садитесь на стул. Побудьте в таком положении несколько секунд. На выдохе примите исходное положение.
Из позы стоя на выдохе нагнитесь вперед. В идеале вы должны коснуться ладонями кончиков пальцев ног. При этом колени не должны сгибаться. Если полностью согнуться не получается, обхватите руками ту часть ног, до которой сможете дотянуться. Побудьте в таком положении несколько секунд, почувствуйте, как натягивается поясница. На выдохе вернитесь в исходное положение.
Другое название этой асаны – «поза посоха». Она выполняется сидя. Выпрямите перед собой ноги, спина при этом должна оставаться абсолютно ровной. Руки можно упереть чуть-чуть назад. Таким образом, ваше тело должно образовать прямой угол. Следите за тем, чтобы колени не сгибались. Посидите так какое-то время, затем расслабьте колени и спину.
Продолжением позы посоха служит пасчимоттанасана. Выпрямив ноги и спину, постарайтесь наклониться вперед и дотянуться ладонями до кончиков пальцев ног. В этом положении должна активно работать поясница. Комплекс на шпагат заимствует упражнения из йоги, следует начать с базовых упражнений, без нагрузки на позвоночник. Следует выполнять комплекс правильно, иначе, вы не только не сможете сесть на шпагат, но и травмируетесь, особенно, это касается новичков, кто занимается в домашних условиях. Посидите так несколько секунд, на выдохе вернитесь в «позу посоха».
Имеет еще одно название – «поза кобры». Для ее выполнения лягте на живот, положите ладони на уровне головы, согнув их в локтях. Стопы должны быть прижаты друг к другу. Затем, используя руки как опоры, на вдохе приподнимите корпус. Таз должен оставаться прижатым к полу. Получается, что вы выгибаете и растягиваете позвоночник. Голова расположена прямо. Выдыхая, примите исходное положение.
Оставаясь в положении лежа на животе, одновременно приподнимите руки и ноги. Руки вытянуты вперед, ладони повернуты внутренней стороной друг к другу, стопы сжаты вместе. При таком положении в пояснице должен получиться прогиб. Через несколько секунд на выходе вернитесь в исходное положение.
Многим эта асана знакома под другим названием – стойка на плечах. Переворачиваемся на спину, руки вдоль тела. Затем, упираясь локтями в пол, помогаем руками приподнять корпус вверх. Ноги при этом должны быть вытянуты вверх. Таким образом, вся нагрузка приходится на лопатки и шею. Будьте аккуратны при выполнении этой асаны. Через некоторое время опустите вниз корпус и ноги.
Традиционная поза для завершения занятия. Лежа на спине, раскиньте руки и ноги в стороны и постарайтесь максимально расслабиться. Глаза при выполнении шавасаны можно прикрыть. В этой позе проследите, как чувствует себя после упражнений ваше тело, постарайтесь тут же мысленно не улетать в пучину предстоящих дел, отдохните. Пребывать в этой позе можно минут 5-10.
