Виды упражнений на турнике для мышц


Как прокачать тело на турнике

Несмотря на то, что большим разнообразием упражнения на турнике для мышц не отличаются, обычное подтягивание может быть выполнено совершенно по-разному, в результате чего накачать можно различные группы мышц.

Как накачать мышцы спины

Если вы хотите сделать акцент на мышцы спины, то подтягивания следует делать с помощью широкого прямого хвата. Но выполнять его правильно, не так-то просто, важно учесть множество нюансов положения тела. Поставьте руки на турник таким образом, чтобы предплечья оказались перпендикулярны перекладине, а ладони были отвернуты от себя. Ноги в процессе упражнения могут быть как согнутыми, так и прямыми. Чтобы выполнение данного упражнения дало необходимый результат, нужно особенно следить за движением локтей. В процессе подтягивания они должны смотреть в сторону поясницы. Когда вы подтянулись с помощью широкого хвата до груди, немного прогните спину, зафиксируйте положение и медленно опуститесь назад. Следует иметь в виду, что чем шире будет хват, тем эффективнее способны накачаться мышцы спины, а именно, широчайшие мышцы, дельта и трапеция. Если вы достаточно опытный спортсмен, подтягивания можно выполнять за голову. Конечно, в данном случае идет сильная нагрузка на суставы плеч.

Если подтягиваться широким хватом с нуля для вас еще тяжело, программу упражнений для мышц на турнике можно выполнять средним прямым хватом. Руки должны быть расставлены на ширине плеч, лопатки сведены вместе. Медленно подтяните корпус до груди, замрите на пару секунд, а затем примите таким же образом исходное положение. Кроме мышц спины в данном случае будут качаться бицепс и предплечья.

Эффективным упражнением на турнике являются подтягивания, выполняемые обратным хватом, когда ладони повернуты к себе. Если хват узкий, то можно хорошо накачать широчайшие мышцы, особенно их нижнюю часть. Если обратный хват средний, качаются руки и спина. При широкой постановке рук акцент делается на круглые мышцы и бицепс.

Как накачать мышцы груди

Упражнения на пресс

Чтобы накачать свои грудные мышцы на турнике, следует применять узкий хват. При нем руки во время подтягивания запросто могут соприкасаться друг с другом. В этом положении грудные мышцы включаются в работу лучше всего. Важно делать упражнение медленно, без резких рывков. Поднимитесь на три счета и также на три счета опуститесь. Накачать грудные мышцы на турнике можно и средним прямым хватом.

Дело в том, что базовые упражнения позволяют одновременно проработать большое количество мышц. Поэтому, если вы будете регулярно и правильно заниматься, мышцы груди будут формироваться в любом случае.

Кроме обычных подтягиваний, осуществляемых разным хватом, можно попробовать другие упражнения на турнике для мышц.

Если вы сможете найти низкую перекладину, то обязательно попробуйте позаниматься на таком виде спортивного снаряда. Ухватитесь за основание перекладины и примите положение полулежа. Начинайте подтягиваться до полного сгиба в локте. Упражнение помогает отлично накачать грудные мышцы на турнике, а также проработать спину.

Мышцы груди и спины хорошо прокачиваются на брусьях. Как выполнить на них подтягивание, ведь оно немного отличается от упражнений, совершаемых на турнике? Положите на брусья ладони и выпрямите руки, ноги следует поместить на перекладины изнутри. После этого можно начинать процесс подтягивания. Причем, основная нагрузка ляжет именно на мышцы груди.

Если вы хотите увеличить выносливость рук, выполняйте вис на одной руке.

Как накачать пресс

Как подтягиваться на турнике

Кроме мышц груди, спины, рук и плеч, с помощью перекладины можно накачать и пресс. Эффективным упражнением являются подъемы ног. Чтобы мышцы пресса работали хорошо, важна правильная техника выполнения. Повисните на перекладине и начинайте подъемы ног. Первое время упражнение можно выполнят с согнутыми ногами. Важно поднимать их как можно выше, активно используя для этого таз. Когда пресс немного окрепнет, поднимать уже можно прямые ноги. В идеале доставать конечностями до самой перекладины. Следует помнить, что спина должна быть прямой, а корпусом помогать в подъемах нет необходимости.

Как и сколько подтягиваться

Тренированная спина

Когда вы освоили технику подтягивания, необходимо выбрать режим занятий, который позволит выполнить все базовые упражнения на турнике с максимальной пользой и отдачей.

  • Схема «По максимуму»
  • Выполнять подтягивания по данной схеме просто, но она требует полной отдачи. Вам необходимо сделать пять подходов, количество повторений в которых должно быть максимально. Отдых между подходами должен составлять три минуты.

    Если подойти к данной схеме более детально, то в первом подходе вам нужно выложиться на 80%. Что это значит? Если вы обычно подтягиваетесь 10 раз, в самом начале выполните всего восемь. Затем отдохните и выложитесь во втором подходе на 85%. В третьем – на 90%, а в четвертом и пятом попробуйте сделать максимальное количество повторений.

  • Схема «100 подтягиваний»
  • В данном случае мышцы груди, спины и рук почувствуют настоящую прокачку, потому как вам необходимо за короткое время совершить около 100 подтягиваний. Конечно, не обязательно брать за основу это число и делать все в одном подходе. Главное, подтянуться большое количество раз за не небольшое количество времени.

  • Схема «Повторные нагрузки»

Выработать настоящую выносливость и силу, накачать грудь на турнике, преобразить спину поможет следующая схема. Здесь необходимо подтягиваться без полной отдачи, но и практически без отдыха.

В первом подходе вы должны выложиться на 30%, отдохнуть всего 10 секунд и начинать второй подход, где также нужно подтянуться небольшое количество раз.

Главное в данном случае сделать максимальное количество повторов. Чтобы разнообразить тренировку, накачать грудные мышцы на турнике, прокачать широчайшие спинные мышцы, меняйте ширину и способ хвата.

Усложненное упражнение для мышц

Как подтягиваться девушкам

Если вы хотите увеличить нагрузку, чтобы дать мышцам возможность для дальнейшего развития, усложните процесс с помощью утяжеления. Подтягивание является очень эффективным упражнением, но даже к нему организм может привыкнуть. Чтобы добавить стимул для дальнейшего роста, выполняйте базовые упражнения с весом. Зафиксируйте на поясе с помощью специальных приспособлений вес, с которым вы сможете подтянуться хотя бы восемь раз, встаньте на подставку и ухватитесь за перекладины, повисните и начинайте выполнять упражнение. Как только подбородок окажется у перекладины, можно медленно опускаться вниз.

Если же вы, наоборот, только начинаете тренировать тело при помощи турника, начинайте с негативных подтягиваний: с помощью подставки займите такое положение на перекладине, как будто вы уже подтянулись. Затем медленно выпрямляйте руки и опускайтесь вниз.