Какие упражнения лучше всего прорабатывают спину?

Практически при любом виде тренировок будут задействованы мышечные группы спины, а потому укреплению широчайших и трапециевидных мускулов спортсмены уделяют так много внимания. Развить их поможет жим гантели одной рукой, становая тяга, подтягивания и разные виды тяг верхнего блока.

Упражнения для мышц спины так важны еще и потому, что именно благодаря этой мышечной группе спортсмен сохраняет устойчивое положение при тренировке с большими весами, а также выполняет базовые упражнения. Чтобы правильно тренироваться, изучите анатомическое строение мышц и технику выполнения.

Анатомия мышц спины

Для эффективной прокачки мышц в зале необходимо четко понимать, как они работают. Это помогает концентрировать нагрузку именно там, где она необходима, и правильно подбирать упражнения.

С точки зрения анатомии, спина состоит из 2 основных мышечных групп, в первую из которых входят все глубокие мышцы, а во вторую - поверхностные.

Глубоко залегающие мышцы, в число которых входят поворотные мышцы (вращатели), многораздельные мышцы (мультифидус) и поперечно-остистые, выполняют функцию стабилизации позвоночника, а также приводят в движение каждый позвонок. Следующая группа внутренних мышц спины состоит из разгибателей, в число которых входят остистая, длинная и реберно-подвздошная мышца. Все они крепятся исключительно к самому позвоночнику, и обеспечивают его сгибание вперед и назад.

Вверху спины находятся ромбообразные, трапециевидные, а также лопаточные мышцы. Все они участвуют в управлении движением плеч (пожимание) и лопаток (медиальное и заднее перемещение). Помимо этого, трапециевидные мускулы выполняют поддержание прямого положения шеи.

Основные поверхностные мышцы спины – широчайшие и квадратные.

Широчайшая входит в число самых крупных мышц спины, и участвует в движениях рук.

Квадратная мышца расположена в поясничном отделе, и отвечает выполнение наклонов в сторону.

Мотивация

Чтобы справиться с ленью и мотивировать себя регулярно выделять определенное количество времени для тренировки спины, необходимо понимать, какие положительные изменения при этом произойдут:

• Во-первых, развитие мышц спины дает возможность поднимать большие тяжести, что является основой такого базового упражнения для набора массы, как становая тяга;
• Во-вторых, сами по себе мышцы спины занимают первое место в общем объеме мышечной массы человека, поэтому для полноценного развития их просто невозможно игнорировать;
• Составьте график тренировок в зале и дома, и не допускайте его несоблюдения. Уважительными причинами могут быть только действительно значимые обстоятельства. А чтобы проще было его соблюдать, придерживайтесь расписания и режима дня;
• Помните, что достигая заметного результата, вы ощутите не просто физический, но и моральный подъем, основой которого будет получение красивого тела и проявление волевых качеств, позволяющих чувствовать себя гораздо увереннее.

Бодибилдинг для мужчин

Для сильной половины человечества упражнениями, развивающими мышцы спины, будут:

• Для увеличения широчайших мышц спины, нужно выполнять тяги верхнего блока тренажера из различных положений, прямым хватом перед собой, или за голову. Хват может быть узким или широким;
• Второе обязательное упражнение для широчайших и трапециевидных мускулов – подтягивания. Подтягивания могут быть узким хватом или широким хватом, к груди или за голову;
• Тяга блока тренажера с имитацией гребли, тяги гантели одной рукой в наклоне, тяга штанги с т-образным грифом, а также горизонтальная тяга в тренажере;
• Трапеции хорошо тренируют разнообразные шраги с гантелями, штангой или на тренажере;
• Глубокие мышцы спины наиболее хорошо растут при выполнении самой базовой нагрузки – становой тяги, а также сгибания и разгибания тела в тренажере.

Техника всех этих упражнений достаточно проста, а потому, чередуя их во время занятий, можно быстро достичь результата.

Фитнес для девушек

Для девушек из всех самых эффективных упражнений для спины подходят:

• Подъемы верхней половины корпуса из положения лежа с прижатыми к полу ногами (8-10 повторов);
• Подъем бедер и голеней из предыдущего положения;
• Поднятие и разведение ног лежа на полу;
• Подтягивания и работа со штангой меньшего веса.

Также рекомендуется включить в программу шраги, жимы и тяги, используя для этого те веса, с которыми будет комфортно работать. Не стоит забывать о работе на тренажере.

Очень эффективным является жим гантели, выполняемый только одной рукой. Он подходит для тренировки дельт и трицепса. Правильная работа во время упражнения позволит равномерно распределять нагрузку на спину, не портя внешнего вида фигуры и не вызывая чувства переразвитости отдельной части корпуса. Техника его выполнения достаточно проста и состоит из следующих этапов:

• Встаньте прямо, ноги слегка согнуты. Возьмите в одну руку снаряд прямым хватом, и поднимите его до уровня груди, а вторую руку поставьте на пояс;
• На вдохе поднимите гантель вверх, задержитесь на мгновение и подконтрольно верните снаряд в исходное положение;
• Выполнив часть упражнения для одной руки, поменяйте сторону, и выполните такое же число повторений и подходов, соблюдая технику. Рекомендуется выполнить 3 сета из восьми повторений с каждой стороны.

Упражнения для разгибателей спины

Самые распространенные и эффективные упражнения, позволяющие изолированно проработать именно те мышцы, которые участвуют в сгибании и разгибании спины (разгибатели) состоят из:

• Гиперэкстензия, которая выполняется на специальном тренажере либо закрепив за перекладину ноги в шведской стенке. При гиперэкстензии выполняются наклоны верхней половины корпуса вниз, а ноги неподвижны;
• Наклоны вперед до положения, когда верхняя половина тела становится параллельной полу с удерживаемой на плечах штангой;
• Различные виды становых тяг, в том числе классическая и сумо;
• Планка на фитболе и разгибание рук полезны для позвоночника. Чтобы выполнить это упражнение для мышц спины, встаньте на колени, положите предплечья обеих рук на шар. На выдохе с помощью напряжения мышц кора откатить мяч от себя, а одновременно со вдохом занять исходное положение.

Во время тренировки старайтесь соблюдать баланс, выполняя одинаковое количество упражнений на все мышцы тела. Чтобы не запутаться, какие мускулы в какой день и на каком тренажере прорабатываются, лучше составить программу тренировок в зале, которая поможет и выполнить все базовые упражнения, и тщательно проработать все мышцы: ноги, руки, грудь, спину и пресс. Только соблюдая программу тренировок на тренажерах в зале, можно укрепить мускулатуру и создать красивую фигуру.