Какие упражнения полезны для мышц спины?


Детальная схема упражнения

Перед началом тренировок нужна небольшая теоретическая подготовка.

Рельеф спины складывается из четырех основных мышц:

  • Трапециевидная. Самая большая и длинная мышца спины. Сверху она крепится к черепу, заходит на ключицы и, сужаясь, спускается вдоль позвоночника почти до поясницы, то есть имеет вид поставленной на бок трапеции. Именно эта мышца отвечает за наклоны головы из стороны в сторону, и сведение, и разведение лопаток. В результате прокачки трапециевидной мышцы тело приобретает красивую осанку, плечи становятся более рельефными и покатыми, а шея – мускулистой;
  • Широчайшая. Самая большая по площади мышца спины, которая приводит в движение руки и грудную клетку. Своей широкой частью она крепится к позвоночнику, а узкой уходит к подмышке. От нее зависит ширина спины, боков и поясницы, а так же появление «крыльев» - рельефа на боках и под мышками, который отличает бодибилдеров;
  • Ромбовидная. Небольшой по размеру мускул, который начинается от середины спины в районе лопаток, а другим концом крепится к лопатке снизу. Основная функция этого мускула – притягивание лопатки к ребрам и отведение ее вверх. Особенных тренировок этой мышце не требуется, так как она тренируется почти при каждом упражнении на спину;
  • Длинные сгибательные. Эти мышцы проходят вдоль всего позвоночника, и отвечают за движение корпуса, наклоны в сторону и вперед-назад.
Упражнения на укрепление мышц спины

Чтобы был эффект, тренироваться нужно как минимум 1 раз в неделю. Тренировки чаще 2 раз «забьют» мышцы, не дадут им восстановиться, а значит, будут и бесполезны, и травмоопасны. Особенно это правило важно для начинающих спортсменов, которым лучше качать спину один раз в неделю, но с максимальной по интенсивности нагрузкой. Более опытным бодибилдерам, работающим на объем и рельеф, рекомендуется проводить в неделю две тренировки, разбитые по направлению занятий на базовые, качающие всю спину, и все остальные. Для достижения максимального эффекта мастера спорта рекомендуют не просто выполнять упражнения, а задерживаться на секунду в пиковом сокращении, то есть моменте максимального напряжения мышц.

Горизонтальная тяга

Обязательно нужно соблюдать технику безопасности в зале. Не стоит на первой же тренировке ставить рекорды и брать максимальные веса, не стоит пренебрегать разминкой и разогревом, а первые занятия лучше и вовсе посвятить общему укреплению мышц спины.

Золотое правило бодибилдинга: упражнение, сделанное с небольшим весом, но правильно и идеально технично, даст лучший эффект, чем большой вес, поднятый не по правилам. И обязательно после тренировки и в зале, и дома нужно выполнить комплекс упражнений по растяжке мышц – это не только ускорит их рост, но и позволит расслабиться и снять напряжение, улучшить кровоток и уменьшить болевой синдром.

Базовые упражнения для мышц спины

Схема упражнения

Базовое упражнение – это упражнение, тренирующее несколько мышц выбранной зоны. Для спины такими упражнениями должны стать подтягивания узким и широким хватом, становая тяга, подъем штанги к животу и подъем Т-грифа, работа с гантелью. Большую часть этих упражнений можно выполнять и в домашних условиях.

Становая тяга

Становая тяга

Это одно из основных упражнений, но, не забывайте и комплекс упражнений для растяжки мышц после силовых нагрузок.. Правильное его выполнение повышает выносливость организма в целом и стимулирует рост мышц по всему телу, ведь в работу включается каждый мускул: передняя и задняя поверхности бедра, ягодичные мышцы, вся спина, плечи, пресс и руки.

Суть упражнения проста - поднятие с пола штанги. Упражнение часто называют травмоопасным, поэтому стоит делать его, только освоившись в спортзале, под контролем тренера или более опытного спортсмена. Первые тренировки необходимо начинать с минимального веса и обязательно использовать лифтерский пояс, чтобы не повредить позвоночник.

Выполняется становая тяга следующим образом. Исходное положение: ноги прямые, расставлены на ширину плеч, штанга вплотную к ногам, спина прямая и даже немного прогнута назад. Таз отводится назад, ноги в положении полуприседа, руки прямым хватом берутся за штангу, примерно по ширине плеч или чуть шире. Вести гриф нужно максимально близко к телу, и обязательно держать спину прямо. Встать, держа штангу внизу, на прямых руках. Опуститься и медленно положить снаряд на место. Перерывов между подходами лучше не делать, опытные спортсмены едва касаются блинами пола и снова поднимают груз. Чтобы выдержать правильную осанку, опытные спортсмены рекомендуют представлять, как пятки продавливают пол.

Подтягивания

Не менее эффективное упражнение, чем предыдущее. Оно, как и тяга, вызывает всплеск тестостерона, от чего в организме запускаются анаболитические процессы и мускулы начинают расти. Техника проста и доступна даже новичкам, и выполнять упражнение можно на любом уровне подготовки.

Но, это базовое упражнение имеет несколько отличий от обычных подтягиваний. Во-первых, подтягиваться для укрепления широчайших мышц спины нужно широким хватом. Во-вторых, есть отличия в технике выполнения – нужно не тянуться к перекладине подбородком, а наоборот, пытаться потянуть перекладину к себе. И третий нюанс – при любом виде подтягиваний первыми устают и «забиваются» предплечья, поэтому, чтобы максимально нагрузить спину, а не бицепс, лучше приобрести или взять в зале специальные лямки, которые немного разгрузят руки.

Подтягивание на перекладине

Вариантов подтягиваний есть несколько.

  • Простое подтягивание широким хватом. Возьмитесь за перекладину, распрямите руки, повиснув на ней всем весом. Напрягая широчайшие мышцы, подтянитесь максимально высоко, задержитесь в этой позиции и вернитесь в исходное положение. Правильное расстояние между руками – 70-100 см;
  • Подтягивание узким хватом. Влияет на рост не только широчайших мышц спины, но и длинных сгибательных, и грудных. Во многих спортзалах для его выполнения предусмотрены специальные скобы, но если их нет, то можно делать это упражнение на обычной перекладине;
  • Возьмитесь за перекладину узким хватом, так, чтобы между руками осталось расстояние в 1-2 кулака. Откиньтесь назад и повисните не перпендикулярно полу, а под небольшим углом к нему. Подтянитесь, стараясь коснуться перекладины грудью, задержитесь в высшей точке и вернитесь в исходное положение;
  • Подтягивания с перекладиной за головой. При правильном выполнении этого упражнения задействуются верхние части трапециевидных и широчайших мышц спины. Встаньте под перекладиной и широко возьмитесь за нее прямым хватом. Подтянитесь, коснитесь турника затылком, задержитесь и медленно вернитесь в исходное положение. Такой тип подтягиваний рекомендуется повторять по 10 раз в каждом подходе, но новичкам лучше сделать меньше подходов и больше подтягиваний, чтобы не забить непривыкшие к нагрузке мышцы.

Бытует мнение, что подтягивания необходимы только мужчинам, а женскую фигуру они портят. Это неправда, ведь если при выполнении упражнения использовать мышцы спины, а не рук, то фигуре это не повредит и даже наоборот, даже при небольшой ширине плеч тонкая талия будет заметней, а ровная осанка придаст фигуре женственности.

Тяга штанги в наклоне

Это базовое упражнение дает небольшую нагрузку на бицепсы, но основная тяжесть приходится на верхнюю и среднюю часть спины. Вес лучше брать небольшой, чтобы снаряд можно было поднять 10 раз за один подход.

Тяга в наклоне

Для выполнения упражнения нужно встать ровно, выпрямив ноги в коленях. Штангу положить как можно ближе к себе, как при становой тяге. Упражнения вообще довольно похожи, но тяга штанги в наклоне делается с наклоненным параллельно полу корпусом. Поднимать груз нужно плечами и спиной, не сгибая слишком сильно ноги в коленях, не уводя таз в сторону или вверх, не сгибая поясницу. Штангу нужно поднимать к низу живота, и удерживать в таком положении 1-2 секунды.

Неправильно при поднимании снаряда использовать наклоны и выпрямлять спину, как при становой тяге. Основная нагрузка при выполнении упражнения должна прийтись на спину и руки, а не на бедра.

Тяга вертикального блока

В домашних условиях, без тренажера, такое упражнение выполнить довольно сложно. Это одно из базовых упражнений, которое прекрасно развивает и качает средние и нижние отделы трапециевидных и широчайших мышц спины, формируя тонкую талию и красивую осанку. В зале можно делать это упражнение несколькими способами:

Тяга вертикально блока
  • Тяга вертикального блока у груди. Упражнение выполняется сидя, ноги в коленях согнуты, руки на ширине плеч или шире. Спина должна быть прямая. Вес лучше брать небольшой, и делать 5-6 подходов, увеличивая нагрузки каждую тренировку. Подтягивать блок нужно плавно, задерживая его у груди на несколько секунд;
  • Тяга вертикального блока обратным хватом. Здесь в работу включаются не только участки широчайших мышц спины, но и бицепсы, и трапециевидные мышцы. Это упражнение помогает быстро накачать руки и спину, приобрести красивый рельеф плеч;
  • Тяга блока за голову. Это одно из лучших упражнений, которое позволяет накачать спину дольно быстро. Хват должен быть широким, темп – неспешным, а подходов - не менее пяти.

Укрепление мышц спины в домашних условиях

В домашних условиях, до похода в зал, заниматься нужно аккуратно и в меру. Обилие упражнений для развития силы мускулов, выносливости, координации на начальном этапе занятий скорее вредит, чем приносит пользу.

Начинать укрепление мышц спины нужно с зарядки и работы с гантелью. Например, дома хорошо выполнять шраги, держать планку, а если есть тренажерная скамья, то занятия можно начать с гиперэкстензии, то есть поднимания корпуса. Для этого нужно лечь на скамью лицом вниз, опираясь на край тренажера бедрами и поясом, сцепить руки в замок на затылке и начинать подъемы корпуса вверх. Необходимо выполнить не менее 10 раз, и повторить упражнение в начале и в конце тренировки.

Тренировки в домашних условиях помогут накачать мышцы также быстро и эффективно, как в зале, если правильно подойти к составлению программы и качаться регулярно. Но еще лучше заняться дома предварительной подготовкой, укрепить мышцы и позвоночник, а в зале браться за штангу под руководством тренера.


Облако тегов:

упражнения на спину базовые