Как контролировать дыхание при беге?


Бег считается очень популярным и доступным видом спорта, не требующим лишних затрат, но он имеет свои особенности. Только правильное дыхание при беге и его ритм принесут вашему организму максимальную пользу. Чтобы не испытывать дискомфорта от этих занятий и избежать проблем со здоровьем, необходимо знать, как правильно дышать при беге.

Правильное дыхание

Правильное дыхание необходимо не только во время занятий бегом, его надо соблюдать при всех видах спорта.

Правильное дыхание позволит увеличить доступ большого объема кислорода ко всем органам человека.
Таким образом, нагрузка на сердце будет значительно снижена.

Какое именно количество очищенного кислорода попадет в ваши легкие, зависит от частоты вдоха, глубины его, а также от чистоты окружающей среды. Именно поэтому желательно заниматься оздоровительным бегом вдали от автомобильных дорог и от загрязненных территорий. Поступление воздуха должно быть обязательно ритмичным, недостаток, как и его избыток нежелательны для человека.

Научиться дышать можно заранее, чтобы во время бега чувствовать себя более комфортно. Дыхание бывает 2 видов: грудное и брюшное. При грудном - активное участие принимает только верхняя часть легких. При брюшном в этом процессе участвует максимальная их часть. Именно брюшное дыхание способно эффективно снабжать ваш организм достаточным количеством кислорода.

Техника дыхания бывает 3 видов:

  • Носовое дыхание: воздух, после попадания в носовую полость, очищается, согревается и даже увлажняется;
  • Дыхание через рот – кислород при этом доступно и быстро поступает в ваш организм, но воздух при этом бывает холодным и загрязненным, что часто приводит к различным заболеваниям дыхательных путей;
  • Смешанное – через нос вдыхается увлажненный и значительно очищенный воздух, а через рот выдыхается много углекислого газа. Такой способ предпочитают спортсмены, при беге в основном на короткие дистанции.

Существует несложная методика, которая позволит самостоятельно тренироваться. Тренировки надо проводить не менее 3 раз в день, слишком много времени это не займет.

  • Лежа на спине надо постараться свести к минимуму движение грудной клетки при дыхании и активизировать диафрагму;
  • На вдохе необходимо увеличить объем живота и выпятить его;
  • На выдохе мышцы живота максимально втягиваем в себя. Чтобы контролировать процесс, руки можно положить на живот.

Первое время после начала таких тренировок будут ощущаться боли в области диафрагмы.

Учиться правильному дыханию можно не только лежа, но и стоя или сидя.
Через пару месяцев таких регулярных тренировок, объем легких может увеличиться приблизительно на 20 %. Таким образом можно легко наладить брюшное дыхание.

Правила дыхания при занятиях спортом

Как правильно дышать во время бега? Для этого надо использовать несколько простых, но достаточно эффективных правил:

  • Перед занятиями бегом рекомендуется провести разминку, во время которой надо делать достаточно глубокие вдохи и такие же выдохи;
  • Дыхание должно быть обязательно ритмичным, необходимый ритм соблюдается по отношении к вашим шагам;
  • Вдох при беге желательно делать только глубоко носом, а выдох – ртом;
  • При вдохе кроме легких надо обязательно задействовать и пресс.

Разминку перед бегом рекомендуется использовать также как и перед любыми занятиями спортом. Выполняя простые упражнения необходимо обязательно внимательно следить за тем, как мы дышим.

Вдох надо производить при расслаблении мышц, а выдох – наоборот, при усилении нагрузки.
Например, при наклоне или приседании надо выдохнуть, а выпрямляясь – вдыхаем.

При беге потребность организма человека в кислороде увеличивается в несколько раз. Техника, как и особенности дыхания при этом имеют огромное значение. От этой техники часто зависит результат, достигнутый в результате ваших тренировок и общее самочувствие. Если ваше дыхание недостаточно ритмичное или очень частое, то управлять своим телом во время бега будет достаточно тяжело.

Ритм дыхания при беге лучше всего измеряют шаги, при небольшой пробежке каждый вдох и соответственно выдох лучше делать, отсчитывая 4 шага. При более быстром беге ритм шагов выбирается индивидуально, главное при этом четко выдерживать интервал. Вдох и выдох обязательно должен чередоваться равномерно через каждые 2-3 шага. Когда научитесь контролировать ритм и ваши шаги при медленном беге и ходьбе, только тогда можно ускорять темп. Нельзя во время любого бега разговаривать, чтобы случайно не сбить своё ровное дыхание и его четкий ритм.

Правильно, если при беге вдыхают только через нос, ведь для вашего здоровья важно, чтобы вдыхаемый воздух был очищенным и увлажненным. Но при очень быстром беге человек может испытывать недостаток кислорода. В этом случае можно вдыхать одновременно и носом и ртом, чтобы легкие получили достаточное его количество. В идеале техника такая – вдыхаем как можно глубже через нос, а выдох делаем только через рот.

Если во время занятий бегом в холодную погоду вдыхаем только ртом, то это может быстро привести к хрипоте и кашлю. Проходя через слизистую носа, холодный воздух фильтруется и нагревается до нормальной температуры тела. Если все равно приходится дышать только ртом, то во время занятий желательно надеть свитер с высоким воротником и закрывать им рот.

При правильном дыхании должна быть задействована именно диафрагма. Это внутренняя мышца, которая разделяет нашу грудную и брюшную полости и служит для увеличения объема легких. Так дышат младенцы, только животом, а грудь при этом практически неподвижна.

Используя только грудное дыхание, организм получает недостаточное количество кислорода. Если дышите животом, диафрагма опускается вниз и в легкие поступает дополнительная его порция. Если дышать только с помощью грудной клетки, то достаточно быстро устают межреберные мышцы. Во время бега это можно очень быстро почувствовать, быстрее наступит усталость.

При спортивных тренировках легкие надо заполнять наполовину, не следует делать очень глубокий вдох. Надо стараться дышать свободно, так, как при обычном передвижении. Если из-за достаточно частого дыхания появилась давящая боль в правом боку, то надо обязательно снизить темп бега, дышать носом при этом медленно и не очень глубоко.

Бег с давних времен считается одним из лучших занятий спортом, которое повышает выносливость и силу. При занятиях бегом важно чувствовать себя комфортно, необходимо постоянно прислушиваться к своему состоянию.

Главное во время тренировки соблюдать ритм шагов, темп, не задыхаться и не чувствовать болезненных ощущений в области печени или сердца. Только в этом случае занятия бегом будут приносить пользу. Правильно дышать во время бега должны не только профессиональные спортсмены, которые бегают на длинные дистанции. Любительский утренний бег на короткие дистанции и в небольшом темпе также лучше совершать при правильном дыхании и четком ритме.