Спорт

Как добиться успехов в жиме лежа?

Довольно многие пауэрлифтеры со временем сталкиваются с проблемой, когда жим лежа прекращает расти. Это весьма распространенное затруднение, которое можно преодолеть. Увеличить жим лежа можно несколькими способами, при этом важно грамотно подобрать программу, которая поможет справиться с проблемой и не приведет к травме. Также для того, чтобы быстро справиться с этим, необходимо выявить причину застоя и устранить ее.

Причины застоя

Основная причина, по которой больше не растет жим лежа – это слишком большая нагрузка на мышцы груди. Если выполнять чрезмерно много упражнений, она перестает отдыхать и восстанавливается, что сразу сказывается на силе и результате. Оптимальным будет два, максимум три раза в неделю.
Другой причиной может быть недостаточный акцент на нижней части тела. Несмотря на то, что данное упражнение ставит упор на верх, для него также важна и натренированность ног, ягодиц и нижней части спины и их вес, поэтому, чтобы не было застоя, все необходимо тренировать в равной степени.
Еще одной причиной застоя может стать постоянный жим до предела. Если каждый раз выжимать из себя максимум и пытаться выполнять наибольшее число подходов и повторений, это приведет лишь к чрезмерному перенапряжению и мышечной усталости, а не к положительному результату. В таком случае все просто не успевает отдыхать и восстанавливаться, поэтому для прироста необходимо чередовать легкие и тяжелые тренировки.

Виды жима лежа

В пауэрлифтинге существует множество видов жима лежа, которые имеют небольшие различия в технике, за счет чего производится тренировка разных типов мышц. Меняя вид упражнения, можно чередовать нагрузку, получаемую разными частями тела, и достигать лучшего результата и необходимого рельефа.

В большинстве случаев применяется классический вариант жима лежа: штанга располагается над центром груди на вытянутых прямых руках, затем медленно опускается, после чего – быстрое движение до исходного положения, либо, наоборот, штанга из нижнего положения резким рывком выпрямляющихся рук поднимается вверх, после чего плавно опускается обратно вниз, на ограничители.

Самые распространенные виды жима лежа:

Жим узким хватом. Подобный тип позволяет накачать трицепс, а также трехглавую мышцу, дельту и мышцы в верхней части грудины;
С обратным хватом. Это упражнение отличается от классического тем, что в нем большая нагрузка идет на верх грудной мышцы и плечевого пояса;
С прогибом спины. Делает акцент на нижней части груди, при этом добавляет дополнительную тяжесть на спину, что важно учитывать при проблемах с позвоночником;
С ногами на лавке. Помогает перераспределить тяжесть на затылок, лопатки и ягодицы, это развивает трицепс, мышечный каркас груди и плечевой пояс;
На скамье с наклоном вверх. Данное положение на скамье помогает проработать верхнюю часть груди и плечи даже с небольшим количеством веса;
На скамье с наклоном вниз. Позволяет создать рельеф для грудных мышц и подчеркнуть их низ. При этом важно помнить, что данный вид жима лежа не подходит для людей с повышенным давлением и заболеваниями сердечно-сосудистой системы.

Методы увеличения жима лежа

В начале подбора упражнений для жима лежа следует помнить, что каждый человек индивидуален, поэтому в зависимости от особенностей строения тела и физической подготовки могут потребоваться различные методы и типы тренировок, позволяющие увеличить жим лежа. Поэтому важно еще в самом начале занятий грамотно подобрать программу и выработать собственную технику и число подходов для получения максимальных результатов.

Методы увеличения жима:

Первым шагом к тому, чтобы увеличить жим лежа является выявление причин застоя и их устранение. Только преодолев то, что мешает, можно добиться появления и развития дальнейших успехов;
Полезным также будет сменить технику выполнения упражнений и начать развивать более слабые группы мышц. Это поможет повысить результативность за счет увеличения силы и выносливости всего, что задействовано в процессе;
Раз в 2-3 месяца не лишним будет на некоторое время прекратить выполнять жим штанги на скамье и начать выполнять другие упражнения на грудь. Это поможет уменьшить привыкание и повысит продуктивность;
Увеличить жим лежа также можно, выполняя отжимания от подставок. Руки при этом необходимо держать в таком положении, как и на жиме. Занятия подобным образом позволяют еще ниже опуститься при отжимании, что потом поможет значительно усилить начальную фазу жима;
Еще один способ – максимально медленно опускать штангу на 10-20 процентов веса больше привычной наибольшей тяжести. Делать это рекомендуется после классического жима по 2-3 повторения за подход, 1-2 раза;
Увеличить силу жима лежа при застое также помогает длинная пауза до 5 секунд при удержании штанги внизу. При этом весом она должна быть на пару десятков процентов меньше привычного;
Работа в тренажере Смита также дает возможность преодолеть застой и повысить результативность;
Можно попробовать жим в неполную амплитуду с большим количеством веса. Достаточно выполнять три подхода по 6-8 повторений.

Как увеличить вес?

Для увеличения веса важно правильно разработать систему тренировок, которые будут подходить индивидуальным особенностям организма и помогут максимально раскрыть его возможности.

Только грамотная техника с чередованием веса и своевременными изменениями в программе поможет добиться наилучшего результата.

Главное – уделять внимание всему телу и равномерно качать его, а не делать акцент только на грудь и спину. Только скоординированная работа всех мышц поможет справиться с поднимаемым весом. Также заметно умножить силу помогают тяжелые упражнения, которые провоцируют более активное вырабатывание тестостерона, напрямую влияющего на продуктивность и результативность тренировок. При этом не стоит забывать и про отдых. Всегда надо давать мышцам время восстанавливаться перед повторением, в противном случае переутомление скажется на конечном результате.

Важно помнить, что не стоит пытаться за раз поднять максимум веса, так как это может привести к травмам. Никогда не стоит забывать о безопасности, поэтому лучше делать дольше и в несколько подходов, чем сразу, но с растяжением.

Если количество веса больше не получается увеличить уже долгое время при смене разных техник, существует большая вероятность, что вы достигли своего физиологического максимума.

Правильная техника жима лежа

Для того чтобы занятия были максимально эффективными, необходима грамотно составленная программа, которая позволит раскрыть все возможности организма. При этом не стоит забывать о некоторых нюансах:

Чтобы не перетренироваться, не стоит выполнять слишком большой объем работ и повторений;
Тренировать грудь нужно пару раз в неделю;
Никогда не стоит забывать про другие мышечные группы: тренировать также надо и ноги, и спину, но выполнять это лучше в разные недели;
Грамотный выбор ширины хвата поможет добиться лучших результатов. Расстояние между руками напрямую зависит от того, какие мышечные группы сильнее накачаны;
При жиме штанги для большей эффективности нужно сильно сводить лопатки;
Чтобы сократить амплитуду движения, нужно тренировать мост;
Крайне важно производить прогрессию нагрузок постепенно, без резких увеличений, повышая не больше, чем на 1,5 килограмма в неделю, чтобы не повредить связки;
Для увеличения силы не рекомендуется выполнять большое число повторений за подход.