Как правильно делать выпады?


Девушка выполняет выпады с гантелями

Силовые упражнения позволяют эффективно проработать мышцы ног, бедер и ягодиц. Это необходимо как для похудения, так и для развития мышечной массы. Выпады являются оптимальным упражнением и позволяют достичь хорошего результата. Существует множество вариантов такого движения, каждый из которых направлен на развитие определенной области. Обязательное условие в любом случае — это правильная техника выполнения. Без этого нельзя получить хороший результат и стройную фигуру.

Как правильно делают выпад на тренировках

Мужчина выполняет выпады со штангой

Спортивные занятия, включающие упражнения на выпады, должны быть комплексными. Выбирая эффективные упражнения для похудения, особенно в области бедер, девушки выбирают упражнения для ягодиц. Но, в вопросе похудения не стоит недооценивать эффективность спортивной ходьбы или бега. Для кардионагрузок следует выбирать подходящую обувь, а именно специальные кроссовки с амортизирующей подошвой. Различная техника выполнения позволяет проработать многие группы мышц, в зависимости от необходимого результата. Выпады являются более эффективными, если делаются с дополнительным отягощением, то есть с гантелями. Таким образом, происходит увеличение нагрузки на прорабатываемую область, что положительного отражается на результате.

Упражнения направлены на активизацию как основных мышц, так и стабилизационных. При осуществлении различных вариантов в работе задействованы разные области, но основными являются следующие:

  • Ягодичные мышцы;
  • Квадрицепсы;
  • Камбаловидные мышечные зоны ног;
  • Мышечные волокна бедер.

За функцию стабилизаторов отвечают икроножные, бицепсы в зоне бедер. Дополнительно задействованными являются области пресса, спины и различные глубокие мышцы корпуса тела. Таким образом, в процессе выполнения движений происходит комплексная нагрузка, что приводит к равномерному развитию мышечных тканей, которые приобретают эластичность, силу и увеличивают в объеме.

Упражнения на выпады — это хороший способ усовершенствования фигуры для женщин. Задействованные мышцы ног и ягодиц подтягиваются, лишние жировые отложения сгорают. При этом девушкам не рекомендуется дополнительная нагрузка свыше 15 кг, что может привести к различным травмам. Для тренировок потребуется комфортная одежда и обувь, которая не будет ограничивать движения, например, при приседе.

Мужчинам выпады позволяют развить и накачать мышцы ног, укрепить область живота и спины. Данное упражнение силового типа направлено переднюю часть бедер, но при этом развиваются и другие зоны. При регулярных тренировках прорисовывается рельеф мышц, развивается выносливость и сила.

Эффективность спортивных занятий предполагает следующие моменты:

  • Предварительная разминка перед тренировкой;
  • Интенсивные занятия, которые включают в себя как упражнения на выпады, так и движения для других областей тела;
  • Повторение разминочных действий.

Для того чтобы правильно делать выпады, необходимо освоить методику выполнения движений. Важную роль играет оптимальный вес. Во время первых тренировок не следует брать излишне тяжелые гантели или другой инвентарь. По мере освоения, вес можно увеличивать, но максимально допустимая норма составляет не более 40 кг. Это позволяет осуществлять движения с оптимальной нагрузкой и без риска травматизма.

Особенности упражнений: как делают правильно

Девушка выполняет выпады с опорой

Упражнение на выпады — это не основное действие в составе комплексной тренировки. Данный метод направлен на проработку всех мышц, которые не были задействованы при делании других движений. Это является основной задачей, и использование максимально возможного веса не делает выпады более эффективными. Цель в том, чтобы при нагрузке были активизированы все волокна мышц.

Существуют как сложные упражнения, так и более простые. Первые тренировки лучше всего начинать с упрощенных вариантов и использования оптимального веса. Если же взять слишком большую массу, то потеряется устойчивость и мышцы не будут проработаны. Поэтому необходимо определить индивидуальные возможности, которые зависят от исходного уровня физической подготовки.

Следующие упражнения являются базовыми и достаточно просты:

  • Нужно принять исходное положение стоя, спина при этом выпрямлена, а стопы вместе, руки с оптимальными гантелями опущены вниз. Далее правой ногой необходимо сделать шаг вперед, колени обеих ног находятся под углом 90 градусов. Голень левой находится параллельно полу, а корпус тела в прямом положении. Такая позиция фиксируется на несколько секунд, а затем возврат в исходное положение и повтор движения для другой ноги, нагружая конечность весом своего тела;
  • Исходное положение — стоя, следует учесть, что при этом ноги на ширине плеч. Далее делается шаг вперед с распределением и нагрузкой весом своего тела, руки с гантелями опущены. После этого нужно оттолкнуться другой ногой и сделать шаг вперед. Таким образом, происходит продвижение, ходьба с элементом приседа;
  • Во время тренировки нужно расположить ноги на ширине плеч, стопы немного развернуты. Руки находятся на бедрах или опущены с гантелями. После этого нужно сделать шаг вправо ногой, нагружая ее весом своего тела. Другая находится в неизменном положении. Вес должен быть направлен на пятку согнутой ноги, а другая выпрямлена вбок. Вся тяжесть распределяется на вторую коненгость и такая позиция фиксируется ненадолго.

Чтобы правильно делать выпады, нужно соблюдать технику выполнения. Изначальная позиция предполагает прямую спину, позвоночник не должен отклоняться назад или вперед. Мышцы живота напряжены, а ноги на ширине плеч. Не стоит делать резкие повороты и быстрый перенос тяжести, ведь это может привести к травмам и растяжениям. Для принятия исходной позиции нужно включать в работу ногу, которая остается в неизменном положении. Руки во время упражнения остаются на месте и не задействованы в движении. В позиции «выпады вперед» нужно соблюдать угол сгиба колена. Если же угол наклона больше 90 градусов, то нагрузка значительно возрастает и возникает риск повреждения сустава.

Количество подходов к выполнению упражнения зависит от индивидуальной физической подготовки. Если выпады осуществляются в конце тренировки, то количество повторов должно быть меньше. В любом случае, данные движения являются лишь хорошим дополнением комплекса эффективных упражнений, но не основным действием.