Как правильно сушить тело


До и после сушки

Сушка тела это ликвидация жировых отложений ради получения сухой массы мышц. Отсюда и ее название. Сушку следует проводить тем, чья профессия связана со спортом, бодибилдерам и людям, которые давно занимаются физическими упражнениями и имеют большую мышечную массу. Если же вы хотите использовать сушку тела в качестве диеты, от этой идеи лучше отказаться. Сперва нужно похудеть, то есть свести к минимуму жировой слой, а уже потом сушить мышцы. Также сушка будет безрезультатна и в том случае, если вы не занимаетесь никаким видом спорта. В данном случае, даже соблюдая специальное питание, прироста мышечной массы не будет, а значит, вы не получите рельефного тела. Сушка тела это процесс, направленный на проявление ваших мышц, а не на похудение.

Очень важную роль в течение сушки играет подсчет калорий. А значит, обязательно нужно вести дневник, где вы записываете количество потребляемой пищи. Но это далеко не все условия по питанию, которые необходимо соблюдать в период сушки. Питание для сушки тела – это не только ограничение в еде, но и потребление определенного количества белка и углеводов.

Известно, что жир образуется в результате потребления калорийной пищи, если организм получает большее количество углеводов, чем ему необходимо. Поэтому чтобы начать процесс сушки тела, требуется свести углеводсодержащие продукты к минимуму. С другой стороны, и полностью от них отказываться нельзя. Ведь именно тандем белков и углеводов позволяет настроить течение обмена веществ на формирование хорошей мышечной массы. Без углеводной пищи строительство мышечных волокон в организме замедляется.

Чтобы рассчитать количество калорий и необходимых веществ, нужно знать, что в сутки необходимо потреблять около двух граммов белка на килограмм веса. Количество углеводов должно составлять около двух с половиной граммов на килограмм веса.

Правила питания в период сушки

Как сушиться?

Конечно, сушка тела для девушек немного отличается от идентичного процесса для мужчин. Однако существуют и общие правила пищевого поведения.

  • Самый главный прием пищи – это завтрак. Даже, несмотря на то, что желания завтракать у организма может не быть, есть с утра нужно непременно плотно.
  • Что касается последнего приема пищи, то он должен быть полностью лишен углеводов. Если последний ужин будет содержать углеводы, то они непременно превратятся в жир. Так организм пытается обмануть вас и запастись энергией. Лучше всего перед сном употреблять обезжиренный творог, который не будет откладываться в виде жиров, а содержащийся в нем белок поможет сформировать рельеф мышечной массы.
  • Питаться нужно не менее шести раз в день, при этом перерыв между приемами пищи должен быть два часа.
  • Что касается жиров, то в рационе они должны присутствовать, хоть и совсем немного. Если же вы полностью их исключите, то вероятен риска ухудшения самочувствия вплоть до выпадения волос.
  • Мучные и сладкие продукты нужно исключить полностью. Как и различные промышленные чипсы, сухари и соусы. Продукты для сушки тела должны быть исключительно натуральными.
  • На время сушки тела исключите из рациона весь алкоголь. Нельзя употреблять даже сухое вино, которое считается полезным для организма.
  • Вода – это важный элемент обмена веществ, который позволит быстрее избавиться от жиров и улучшить мышечный рельеф. Количество потребляемой воды зависит от массы тела. Если вы весите около 60 килограммов, нужно выпивать два литра воды. Для веса в 90 килограммов организму понадобится три литра воды.
  • Во время сушки в первые дни диеты жировой запас будет уходить особенно быстро. Но с течением времени жиросжигание может замедлиться. Поэтому в данном случае нужно будет обмануть организм, устраивая «загрузочные» дни. Это значит, что один раз в 14 дней нужно давать себе слабину и есть все, что душа пожелает, естественно, в меру. Делайте упор на углеводные продукты. А затем устраивайте полностью безуглеводные дни. Имейте в виду, что они не должны следовать сразу за загрузочными днями.
  • Среди потребляемых в период сушки белков должно быть не только белое мясо, но и рыба. Вместе с белками в рационе должна присутствовать клетчатка, которая помогает ему перевариваться, к слову, чтобы подсушить тело нужно такое меню, чтобы белка было больше.
  • Так как спорт в течение сушки очень важен, необходимо правильно питаться до тренировки и после. До спортивных упражнений следует употреблять сложные углеводы и сывороточный белок. Когда упражнения закончены, необходимо съесть белок.
  • Витамины и минералы – это важные компоненты для тех, кто собирается проводить сушку тела. Не пренебрегайте ими.

Сушка тела для девушек и мужчин

Стройное тело

Так как скорость обмена веществ в мужском и женском организме различна, то и сушку следует проводить по-разному. В сутки сильному полу необходимо потреблять не менее полутора тысяч калорий. В начале диеты не следует резко отказываться от потребления углеводов, а снизить их потребление лишь на 20%. Можно также чередовать углеводные и белковые дни. Далее продукты с высоким содержанием белка должны составлять 80% мужского рациона.

В первую неделю следует употреблять два грамма углеводов на килограмм веса. Кроме белка можно кушать гречку и бурый рис, цитрусовые и яблоки.

Вторая неделя более жесткая – количество углеводов уменьшается до одного грамма на килограмм веса. Количество каждого приема пищи необходимо укладывать в 130 граммов.

Диета третьей недели подразумевает уменьшение поступления углеводов в организм до половины грамма на каждый килограмм вашего веса. В это время из рациона убираются все фрукты, а также сырные продукты.

На четвертой неделе убираются все овощи. Каши можно есть только до обеда. В это время существует одна опасность – отравление кетонами, которые окисляют кровь. Если у вас наблюдается общая слабость, во рту появился запах ацетона и сухость, значит, углеводы в пище следует немного увеличить.

В течение пятой недели в суточное потребление углеводов должно быть около 50 граммов. В это время нужно отказаться от каш и употреблять исключительно овощи и белки.

Шестая неделя – это начало жесткой диеты, в течение которой исключаются и все молочные продукты. Количество калорий существенно сокращается.

На седьмой неделе следует начинать выходить из диеты, возвращая количество углеводов до одного грамма на килограмм массы тела. То же самое происходит и в течение восьмой неделе, на протяжении которой нужно обогащать свой рацион молоком и кашами.

Сушка тела для девушек происходит немного по другой схеме. На первой неделе следует всего лишь отказаться от вредных продуктов. В рационе должны быть белки количестве 50%, жиры – 20% и углеводы – 30%. Лучше всего записывать полученные калории и съеденные продукты в записную книжку. Фрукты следует ограничить, а вот клетчатку увеличить. На этой неделе девушкам можно есть каши, зелень, творог, кефир, вареную говядину и белок куриного мяса. Как и мужчинам, девушкам нужно употреблять около двух граммов углеводов в соответствии с массой тела.

Сушка тела для девушек на второй неделе – это употребление всех продуктов первой, однако, углеводы теперь составляют не более грамма на килограмм вашего веса.

Третья неделя – это время сократить углеводы до 0.5 грамм. Чтобы в организме было достаточно клетчатки, а количество жиров сокращалось быстрее, в питание следует добавить отруби. В рационе в основном должны присутствовать молочные продукты, белок яйца и курицы. Обязательно употребление витаминов. Выпивать в день нужно не менее полутора литров воды.

Четвертая неделя повторяет вторую, а пятая – первую. Существует мнение, что жир у девушек из организма уходит неохотно, а мышцы прирастают тяжело. Однако сушка поможет и похудеть, и обозначить рельеф мышц.

Сушка тела в домашних условиях – это процесс, который следует особо тщательно контролировать ваше самочувствие. При малейшем головокружении или сильной слабости, выпейте сладкий чай или компот.

Спорт и сушка тела в домашних условиях

Белковая диета для сушки

Красота и здоровье тела – это его правильные пропорции и накаченные мышцы. Конечно, лучше проводить сушку под профессиональным присмотром. Кроме того, упражнения для наращивания мышц удобнее всего осуществлять в условиях спортивного зала. Но делать упражнения можно и дома. Сконцентрировать свое внимание нужно на упражнениях для мышц пресса, рук, ног и груди. Если вы собираетесь заниматься сушкой тела в домашних условиях, обязательно пользуйтесь гантелями, так как упражнения с утяжелением отлично формируют мышцы и ведут к более быстрому результату. Упражнения с гантелями и штангой прорабатывают не только мышцы рук, но и спины, пресса и ног. То же самое касается и физической нагрузки со штангой.

Возьмите в руки штангу или гантели ладонями от себя и поднимайте, сгибая руки в локтевом суставе. Упражнение с гантелями или штангой можно делать не только стоя. Вариаций может быть множество. Жим гантелей лежа лучше делать на горизонтальной скамье. Жим стоя формирует рельеф дельты. В течение упражнения снаряды должны находиться на уровне плеч, руки нужно развести по сторонам и поднимать их медленно вверх.

Очень хорошее упражнение – становая тяга со штангой. Оно прекрасно формирует рельеф и позволяет проработать буквально все мышцы, особенно спины и ног. Начальное положение упражнения – это тело в наклоне и небольшом приседе, ноги на ширине плеч, спина прямая. В процессе упражнения нужно поднять штангу и потянуть ее вверх так, чтобы гриф снаряда все время касался ног.

Чтобы сформировать красивые мышцы ног, обязательно делать выпады с гантелями. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, и начинайте делать выпады поочередно левой и правой ногой. Руки с гантелями остаются у бедра.

Во время сушки тела в домашних условиях очень просто делать стандартные упражнения на пресс: подъем ног, скручивания, простые, обратные и двойные.

Силовые упражнения – это залог накаченных мышц. Но в течение сушки обязательно включить в программу тренировки и аэробные упражнения. Отличную кардионагрузку дает бег, которым можно заниматься и в спортзале, и на улицах города. Если вы занимаетесь на беговой дорожке, можно бегать с гантелями. Время бегового упражнения – не менее 45 минут.

Сушка тела – это эффективное сочетание комплекса упражнений на наращивания мышц и определенной диеты. Она дает очень хорошие результаты, но только в случае, если следовать профессиональным инструкциям.