Как правильно делать выпады назад?


Выпады назад – сложное многосуставное упражнение, которое задействует не только ягодицы, но и спину, ноги и даже плечи. Делать выпады на месте можно дома, используя только свой собственный вес, а можно заниматься в зале с отягощениями. Но, перед тренировкой необходимо тщательно размяться и изучить технику упражнения, чтобы занятия приносили только пользу для организма. Кроме того, на первых тренировках необходимо тщательно следить за техникой выполнения упражнения, постановкой ног, держать равновесие, так как избавиться от допущенных и заученных ошибок будет очень сложно.

Строение ягодичных мышц и воздействие на них упражнения

В классическом варианте выпадов на месте, работающие мышцы делятся 3 группы – основные, вспомогательные и стабилизаторы. Основную нагрузку получает первая группа, состоящая в данном случае из квардрицепсов бедра, всей задней группы бедренных мышц и больших ягодичных мышц. Им помогают мускулы голеней и приводящие бедер. Ровное положение тела обеспечивают ягодичные мышцы – малая и средняя, фронтальная большеберцовая и спинные разгибатели.

Основной эффект, который достигается с помощью выпадов, заключается как в росте мышечной массы квардрицепсов (выпады с соответствующим рабочим весом), так и в формировании подтянутых и красивых ног за счет сжигания жира с ягодиц и бедер. Помимо этого, за счет некоторого удлинения квардрицепсов и, как следствие – бедер, люди с диспропорциональной длиной ног могут это исправить.

Техника и требования по выполнению выпадов

То, как делать выпады, назад, вперед или в стороны, зависит от конкретного варианта упражнения и того, какие зоны прорабатываются. Основные варианты – выпады с гантелями или штангой, с прямой или перекрестной постановкой ног, с использованием платформы, а также выпады в стороны. Количество подходов регулируется по самочувствию.

Классические выпады вперед с гантелями состоят из следующих этапов:

  • Занятие исходной точки – прямая стойка с гантелями в руках;
  • Шаг вперед одной из ног при сохранении неподвижности другой ноги;
  • Принятия упора задней ногой на носке, а передней – на пятке и плавного выполнения приседа при вдохе. При этом должно ощущаться растяжение мышц бедра и ягодиц;
  • Возвращение в начальную позицию на выдохе для выполнения следующего выпада. Руки с гантелями должны быть опущены вдоль тела, чтобы вес гантелей усиливал эффект от упражнения.

Схема действий со штангой немного отличается от выпадов с гантелями:

  • Необходимо встать прямо и положить штангу на плечи, удерживая ее широким хватом. Вместе с этим следует слегка выпятить грудь, подтянуть живот, а ноги немного согнуть;
  • Шагнуть вперед, и при сохранении прямой спины и вертикального положения тела, на вдохе, опуститься вниз, согнув ногу до образования прямого угла в колене;
  • На выдохе, оттолкнувшись пяткой, вернуться в начальное положение и повторить выпад той же или с другой ногой. Рекомендуется делать по 10-12 приседаний на каждую ногу, и выполнить по 2 подхода с каждой стороны.

Чтобы более безопасно и эффективно выполнять упражнение, нужно:

  • Делать выпады как с одной ногой за сет, так и меняя их при каждом новом повторе;
  • Делать выпады назад и вперед с отягощениями следует выполнять только после освоения техники, чтобы тело привыкло сохранять равновесие, а мускулы и связки адаптировались к нагрузке;
  • Нижняя точка движения должна соответствовать горизонтальному положению бедра, однако, для более качественной проработки ягодичных мышц, рекомендуется приседать как можно ниже;
  • Нельзя округлять спину, необходимо держать пресс в напряжении;
  • Ширина шага должна быть такой, чтобы голень передней ноги оставалась вертикальной, не смещалась вперед.

Противопоказания к выполнению

Выпады являются достаточно тяжелым упражнением, требующим от организма, в первую очередь, здоровых коленных суставов и связок. Если есть проблемы с коленями, необходимо строго контролировать вес спортивных снарядов, заниматься не с гантелями, а с собственным весом, или же заменить такие приседания другими упражнениями.

Техника выполнения выпадов назад

Для более эффективной проработки ягодиц рекомендуется делать выпады назад с использованием свободных весов, гантелей или штанги.

  • Занять исходное положение, взять в руки гантели и встать прямо;
  • Сделать шаг назад одной ногой, другую оставив неподвижной;
  • Делая упор неподвижной ноги на пятке, а той, что сзади – на носке, выполнять приседания, опускаясь на вдохе и поднимаясь на выдохе.

Выпады назад позволяют создать рельефные ягодицы и придать спортивную форму внутренним поверхностям ног. Помимо этого, они заметно удлиняют квадрицепсы, переднюю поверхность бедра, что положительно сказывается на пропорциях ног.

Скрестные выпады

Одним из вариантов выполнения упражнения, наиболее подходящим для девушек, являются скрестные приседания. Именно они позволяют добиться замечательной формы ягодиц, давая максимальную нагрузку на эти области.

Техника выполнения отличается от обычных выпадов. Как делать выпады назад:

  • Встать прямо, поставив ноги немного шире плеч;
  • Опираясь на одну ногу, сделать второй широкий диагональный шаг назад, перекрестив таким образом обе конечности. При этом носок задней ноги слегка повернут наружу, а той, что спереди – смотрит прямо;
  • Присядьте до образования прямого угла в коленном суставе опорной ноги, до ощущения натяжения ягодиц так, чтобы само колено не выглядывало за носок. При этом весь вес следует сосредотачивать на пятке;
  • Вернитесь в исходное положение и повторите движение.

Должны ли болеть мышцы после тренировки?

Даже у людей, которые регулярно выполняют упражнения, иногда возникают боли в мускулах после тренировок. Для определения причин дискомфорта необходимо рассматривать отдельно каждую ситуацию.

В большинстве случаев боль в теле возникает при адаптации мышечных волокон к получаемым нагрузкам из-за микротравм.
В основном такая боль появляется у новичков и у тех, кто делал длительные перерывы в занятиях, существенно повысил или регулярно повышает нагрузку. В этих случаях нет повода для волнения, со временем мышцы привыкнут, мышечные волокна станут более прочными, и боль пройдет.

Главное, что указывает на соответствие физической формы получаемым нагрузкам, – длительность боли. При продолжительных болевых ощущениях, скованности и дискомфорте, которые не пропадают даже ко времени следующего занятия, следует задуматься над корректировкой рабочего веса или изменением набора самих упражнений. Кроме того, если после получения нагрузки боль не проходит в течение 4-5 дней, следует обратиться к врачу.

Бытует мнение, что боль в теле после получения нагрузки является признаком роста мускулов, но у этой точки зрения нет известных научно-обоснованных данных. Согласно проведенным экспериментам, не обнаружено никаких существенных отличий в росте мускулов, между сильными и незначительными повреждениями мышечных волокон.

Выпады входят в число самых эффективных упражнений для бедер и ягодиц. Такой тип приседаний подтягивает ягодицы и ноги, а также укрепляет мышцы тазового дна, что особенно полезно для девушек.