Какие упражнения с гимнастическим мячом наиболее эффективны?


Фитбол, швейцарский или гимнастический мяч — у этого тренажера несколько названий, а польза от упражнений с ним неоспорима. Плюсы не только в доступной цене мяча, но и в том, что такие занятия позволяют укрепить многие мышцы организма, в том числе пресс, бедра и ягодицы. Занимаясь с мячом дома на полу по полчаса пару раз в неделю, уже через пару месяцев вы ощутите первые результаты и почувствуете, что смогли похудеть. Давайте узнаем, как купить правильный гимнастический мяч и какие упражнения нужны именно вам.

Каким должен быть тренажер?

Выбирая мяч для тренировок, следует обратить внимание на эти параметры:

  • Материал;
  • Вес, который он может выдерживать;
  • Наличие противоразрывной системы;
  • Размер мяча.

Наилучший выбор – использовать фитбол из ПВХ (поливинилхлорида) или латекса. Эти материалы достаточно прочны и обладают антистатическим эффектом (к нему не будет прилипать пыль с пола), не впитывают грязь и пот, так как имеют идеально гладкую поверхность. Тренажер не должен быть скользким и холодным на ощупь и иметь выступающие швы и выпирающий ниппель.

Обычно гимнастические мячи выдерживают вес от 200 килограммов до тонны. Если вы планируете тренировки с гантелями, лучше выбирать мячи, выдерживающие не менее 300 кг.

Проверьте наличие у мяча противоразрывной системы AntiBurst Sistem. В экстренных случаях (повреждение, прокол) фитбол не разорвется под вами, а будет медленно сдуваться.

Гимнастические мячи бывают разного диаметра. Ваш рост поможет определить, какой тренажер вам нужен:

  • При росте до 1,5 м диаметр мяча должен быть не более 55 см;
  • При росте от 1,5 до 1,7м - 65см;
  • При росте 1,7-1,9 м — 75 см;
  • Если рост более 1,9 м — 85 см.

Надувайте фитбол до тех пор, пока он не достигнет нужного диаметра. При этом при нажатии поверхность должна прогибаться до 3 см вглубь. Перекачанный мяч будет неустойчивым, а недокачанный не будет оказывать нужного эффекта.

Как правильно заниматься с фитболом?

  • Занятия с мячом должны быть регулярными. Только системный подход к тренировкам принесет пользу и будет эффективным. Если вы будете проводить одну тренировку в неделю, она будет бесполезна. Достаточной периодичностью станут занятия от 2-4 раз в неделю;
  • Не стоит слишком рьяно начинать тренировки, даже если вы хотите добиться похудения как можно скорее. Между упражнениями надо давать телу отдохнуть. Продолжительность одного занятия с мячом зависит от уровня вашей физподготовки и составляет от получаса до часа;
  • Чтобы упражнения не надоедали, составьте два-три комплекса и чередуйте их через неделю или две;
  • Залог успеха в том, чтобы правильно выполнять все упражнения с мячом. Чтобы положение тела и движения были верными, посетите финтес-клуб или посмотрите видео и повторяйте комплекс перед зеркалом;
  • Покрытие пола не должно быть скользким.

Комплекс упражнений с гимнастическим мячом для похудения

Стройная фигура — это отсутствие жира на животе, бедрах, красивые ноги и руки. Эти части тела легко натренировать с использованием гимнастического мяча: укрепить мышцы, убрать лишний жир. Если вы начнете использовать мяч и выполнять с ним комплекс упражнений для пресса, ног, ягодиц и правильно питаться, то сможете вернуть себе стройность.

Несложные упражнения с гимнастическим мячом для живота

  • Расположитесь, лежа на полу лицом вверх, ноги положите на фитбол, руки вытянуты вдоль тела. Вдохните. Удерживая мяч ногами, подтяните колени к груди, выдохните. Через несколько секунд опустите ноги в исходное положение. Делайте 3-5 подходов по 5 раз;
  • Встаньте на колени, ладони положите на фитбол, ноги расставьте немного шире плеч. Спина должна быть параллельна полу, живот втянут. Перекатывайте руки от ладоней до локтей по мячу, живот не расслабляйте. Сначала выполняйте до 5 подходов по три раза. Позже, когда мышцы окрепнут, можно увеличить до 5 раз;
  • Исходное положение — лежа на полу лицом вверх. Выпрямите ноги, мяч в руках. Поднимите его над головой. Медленно на выдохе отрывайте голову и тело от пола, подтягиваясь ладонями к носкам. Переложите мячик в ноги и зафиксируйте его ступнями. На вдохе медленно опускайтесь назад до пола и одновременно поднимайте выпрямленные ноги с мячом вверх. Затем переложите мяч в руки и поднимите его над головой, как в начале. Повторяйте упражнение до 10 раз.
Чтобы добиться эффекта похудения от упражнений с мячом, они должны быть регулярными. Составьте расписание и следуйте ему, преодолевая лень. Только в этому случае эффект не заставит себя ждать.

Комплекс тренировок бедер и ягодиц

  • Сядьте на фитбол, руки можно расположить на поясе и начинайте прыгать. Во время прыжков не отрывайте ступни от пола, а ягодицы от самого мяча. Упражнение нужно выполнять энергично, тогда ягодичные мышцы будут хорошо работать. Делайте 3-5 подходов, прыгая до минуты за один подход;
  • Лягте на спину, удерживайте фитбол лодыжками на полу, а руки вытяните вдоль корпуса. Приподнимите таз, а мячом попробуйте достать до ягодиц. Мышцы бедер напрягайте максимально. Затем возвращайтесь в исходное положение. Выполните до 5 подходов по 3 раза;
  • Встаньте к стене спиной, удерживая фитбол между стеной и спиной. Приседайте и возвращайтесь в прежнее положение, удерживая мяч телом. Не допускайте, чтобы он коснулся пола. Повторять 10 раз.

Какие упражнения с фитболом эффективны для спины?

С помощью гимнастического мяча также можно исправить осанку, укрепив мышцы спины: как поверхностные, так и глубокие.

  • Лягте на поверхность мяча, соприкасаясь с ним животом, грудью, бедрами. Ступнями упритесь в стену. Руки сложите под подбородком так, чтобы локти смотрели в разные стороны. Голову приподнимите как можно выше. Выпрямитесь и затем напрягите спину, прогибаясь назад. Постарайтесь удержаться в этом положении хотя бы 10 секунд. Для начала сделайте один подход, по мере укрепления мышц доведите количество подходов до 5;
  • Лягте на мяч животом, ноги достают до пола и упираются в него, руки нужно скрестить на затылке, спину выпрямите. Постарайтесь прогнуться как можно сильнее поднимая голову, задержаться так на 3-5 секунд, вернуться с прежнее положение. Повторяйте до 10 раз;
  • Для выполнения этого упражнения вам понадобятся гантели весом до двух килограммов. Встаньте на колени, таз расположите на поверхности мяча, спину держите параллельно полу. Держа в обеих руках гантели, разведите руки в разные стороны и выполните повороты телом влево и вправо по очереди. Достаточно 5 поворотов в каждую сторону. Выполнять до 5 подходов.

Помните о регулярности упражнений. Выполняя одну получасовую тренировку с мячом в неделю, вам вряд ли удастся добиться впечатляющих результатов. Занимайтесь через день, тогда вам будет гарантирован успех.