Какие упражнения эффективны для спины?

К сожалению, много людей уже в начале своей жизни имеют проблемы с позвоночником. Они могут не доставлять проблем, но это пока. Чтобы исключить это, нужно вводить упражнения для укрепления мышц спины в свою жизнь как можно раньше. Это поможет улучшить качество жизни в будущем.

Эффективность упражнений при заболеваниях позвоночника

Если уже есть ощутимые проблемы с позвоночником, то любые тренировки стоит начинать после консультации с лечащим врачом. К слову – проблемы есть почти у всех. Но проводить занятия, к примеру, если болезнь находится в острой фазе, нельзя.

В чем же эффективность упражнений для позвоночника? На самом деле позвоночник сохраняет свою функциональность только в движении.

Жидкость, которая питает позвонки, может поступать беспрепятственно только тогда, когда они подвижны.

Поэтому так важно сохранить пластичность позвоночника и не дать ему окаменеть.

Введя в свою жизнь регулярные занятия, можно добиться:

• Крепких мышц спины;
• Хорошего кровообращение и как следствие этого – регулярной поставки кислорода в органы;
• Улучшения выносливости позвоночника;
• Исчезновения процессов воспаления;
• Повышения скорости обмена веществ;
• Улучшения внешнего вида;
• Снижение вероятности заболевания сердца.

Упражнения, которые направлены на решение проблем позвоночника, оказывают комплексное воздействие на весь организм. Поэтому мышцы спины, упражнения на них – играют важную роль.

Как укрепить мышцы спины в домашних условиях?

Делать упражнения на укрепление мышц спины дома лучше в удобной одежде. Для занятий пригодится спортивный коврик.

Начать занятие нужно с небольшой разминки, а затем уже приступить к основному комплексу упражнений.

Все упражнения направлены на разные части спины.

В комплекс следует включить:

• Поднятие таза. Делаем лежа. Нужно сомкнуть ноги и подвести к тазу, согнув в коленях. Руки вдоль тела или на животе. Медленно поднимаем ягодицы от пола вверх, оставляя на полу плечи и лопатки. Поднимаем до тех пор, пока не будет образована единая линия тела. Фиксируем положение на 15 секунд. Выполняется 10 раз. Это упражнение отлично расслабляет все части спины и позвонки;
• Попеременное вытягивание противоположных рук и ног вперед. Встаем на колени на ширину плеч. Кисти каждой руки находятся четко под плечами. Голова не напряжена, глаза смотрят вниз. Живот в тонусе.

  Плавно вытягиваем вперед правую руку и левую ногу.

  Положение фиксируется на 15 секунд. Затем то же самое на другую сторону. Выполняется 10 раз. Упражнение глубоко прорабатывает широчайшую мышцу спины, тонизируя позвонки. Прорабатывается координация тела;
• Планка. Для укрепления мышц спины отлично подойдет особый вариант планки. Упражнение делаем, лежа на боку. Подводим руку под плечо. Обязательно локоть должен находиться под плечевым суставом. Медленно отрываем ягодицы, бедра, ноги от пола. Торс и голова никуда не заваливаются. Все тело представляет собой одну ровную линию. Живот находится в тонусе. Положение фиксируется на 15 сек. Затем то же самое нужно сделать на другую сторону. Упражнение следует выполнить 10-15 раз. Эта поза тонизирует мышечную ткань не только всех частей спины, но и других групп мышц. Нижние позвонки приводятся в норму.

Профилактика травм при тренировках спины

Занимаясь спортом, очень важно уберечь себя от разного рода травм.

Повредить спину очень легко. Причем очень часто это делается за счет тех упражнений, которые вроде бы должны наоборот прорабатывать спину.

Чаще всего какая-то часть спины травмируется из-за неправильно рассчитанной нагрузки. Особенно этим страдают люди, которые увлекаются штангой. Резкий рывок тяги с большой нагрузкой способен сместить позвонки. Особенно, если это тяга делается под углом, то очень высока вероятность получить вывих позвонков.

Очень частые занятия, при которых группы мышцы спины не успевают отдохнуть, также не дадут хорошего результата. Повальные тренировки просто спровоцируют износ фиброзных колец. А это, в свою очередь, приведет к грыже позвоночника и другим травмам.

Поэтому, чтобы исключить травмирование, нужно максимально точно придерживаться нескольких простых правил:

• Выбор правильной нагрузки. Для каждой части спины они будут разные;
• При работе с тяжестями нужно использовать пояс для фиксации мышц спины;
• Обязательно должны быть перерывы в тренировках. Это нужно для восстановления мышц;
• Прорабатывать все мышцы последовательно;
• Обязательно проводить разминку;
• Если нужно, то в отдельных случаях можно применять мази для разогрева.

Как видите, рекомендаций не так уж и много. Но все они способны предотвратить травмы спины.

Упражнения для спины со штангой

Сделать мышцы спины красивыми и выносливыми помогут упражнения со штангой. Разнообразить тренировку можно с помощью гантелей.

Чтобы проработать широчайшую мышцу и трапециевидную, нужно выполнять такие упражнения:

• Подтягивания. Чтобы широчайшие мышцы были проработаны правильно, нужно голову во время подтягивания заводить за турник. Руки на турнике располагаются широким хватом. Все движения вверх делаем плавно;
• Подтягивание штанги к грудной клетке. Для этого нужно принять устойчивое положение, стоя на полу. Ноги на расстоянии ширины плеч. Сгибаем торс параллельно полу. Спина никуда не выгибается. Медленно поднимаем штангу к груди. Руки делаем прямыми тоже очень медленно. Хват штанги не должен быть широким. Но оптимальный хват достигается только с помощью практики. Для этого нужно искать положение, в котором широчайшие мышцы будут прорабатываться максимально эффективно;
• Поднятие штанги к груди с обратным хватом. Это упражнение хорошо работает с низом спины. Хват штанги руками делается с внутренней стороны. Движение штанги вверх должно быть плавным;
• Наклоны. Для выполнения наклона нужна штанга, которая должна находиться за шеей. Держать спортивное оборудование руками нужно широко. Штанга не должна съезжать в сторону. Ноги прямые и расставлены на расстоянии плеч. Медленно выполняем наклоны вниз, при этом низ тела не двигается. Ноги не прямые, а сгибаются;
• Классический вариант становой тяги. Это упражнение прорабатывает широчайшие мышцы, и трапециевидные. И ряд других мышц. Но это только в том случае, если упражнение сделано правильно. Делать тягу следует с естественным прогибом в спине, таз нужно отвести назад. Голова составляет единую линию с позвоночником. Ухватившись за штангу, поднимаем ее с пола. Затем распрямляем торс, направляя его вверх, и сводим лопатки. Затем плавно опускаемся корпусом к полу, держа плечи над штангой. Потом сгибаем ноги;
• Тяга гантели. Во время упражнения рукой и коленом одной ноги опираемся на опору. Другой рукой берем гантелю и медленно поднимаем ее к тазу. Не нужно поднимать гантель к груди. Это самая распространенная ошибка. Потому что в этом случае прорабатывается бицепс, а никак не трапециевидная и широчайшая мышцы спины. Движение должно быть ритмичным;
• Тяга двух гантелей. Для этого нужно создать упор торсом о наклонную скамью. Тягу гантелей нужно делать одновременно к мышцам таза.

Желательно начинать делать упражнения для укрепления мышц спины под присмотром тренера. Это исключит неправильную технику выполнения и предупредит возможные травмы.