Упражнения на растяжку мышц


Девушка в красном выполняет упражнения

Без растяжки занятия по фитнесу будут неполноценными. Для начинающих атлетов она особенно важна, чтобы снизить дискомфорт и исключить риск различных травм. Впрочем, даже если вы не занимаетесь спортом, упражнения на растяжку помогут держать в тонусе организм и устранять разного рода защемления и застои в мышцах. Хотя растяжка и не влияет на рост мышц напрямую, она может растянуть фасции, соединительную ткань, в которой находятся мышечные волокна. В этом состоит большой плюс упражнений на гибкость, потому как фасции могут сдерживать рост мышц, несмотря на упорные занятия фитнесом. Благодаря простой технике выполнения, упражнения доступны абсолютно каждому даже в домашних условиях. И все же, у растяжки есть некоторые правила выполнения.

Правильная растяжка мышц

Схема выполнения упражнений

Во-первых, чтобы мышцы и связки тянулись хорошо, их необходимо разогреть. Не стоит приступать к растяжке сразу же, как только вас посетила эта идея. Чтобы впоследствии не мучили неприятные ощущения от растяжения, проведите пятиминутную разминку в виде ходьбы или бега. Если же вы посещаете спортивный зал, занимаетесь фитнесом, выполняете силовые тренировки, то растягивать мышцы нужно в самом конце занятий, чтобы их расслабить.

Во-вторых, при выполнении упражнений, очень важно избежать напряжения в мышцах – они должны находиться в расслабленном состоянии. Все движения нужно делать плавно. Обязательно следите за своим дыханием, которое должно быть размеренным и спокойным.

В-третьих, время растяжки важно каждый раз увеличивать, чтобы день за днем совершать прогресс. На каждое упражнение отводите столько времени, сколько сможете. Первоначально вы сможете фиксировать растяжку только около 15 секунд, но постепенно время нужно довести до 30 секунд. Тело привыкнет к данным движениям и станет гибче уже через месяц. Для начинающих время выполнения одного упражнения на растяжку может быть ограничено пятью секундами, которое потом вполне можно довести до минуты. Если вы делаете комплекс упражнений на гибкость, то тренировка должна быть не менее получаса. Дл начинающих – около 15 минут.

В-четвертых, растягивать нужно именно мышцы. К сожалению, многие про это забывают и концентрируют свое внимание на связках. Поврежденные связки грозят серьезными травмами и долгим реабилитационным периодом, в течение которого, о фитнесе придется забыть. Чтобы не повредить связки, следует прислушиваться к своему организму: если вы почувствовали сильную боль, то необходимо немедленно остановиться. Когда работаете над мышцами бедра, сгибать ноги в коленях нужно лишь немного.

Несмотря на то, что растяжка мышц полезна и необходима для занятий любым видом спорта, она находится под запретом для некоторых категорий лиц:

  • Если у вас есть травма позвоночника и болит поясница;
  • Если у вас имеются ушибы конечностей;
  • Если ваши тазобедренные суставы воспалены;
  • Если ваше артериальное давление выше нормы.

Виды растяжки

Упражнения на коврике для йоги

На самом деле, видов растяжек существует около шести, и все они различаются воздействием на организм и степенью травмоопасности. Каждый вид растяжки вполне возможно выполнить в домашних условиях.

При активной ее форме спортсмен сам совершает движения для того чтобы растянуть ту или иную мышцу. При пассивной растяжке в этом ему помогает партнер. Кстати, в данном случае упражнения могут быть гораздо эффективнее, так как амплитуда движения больше.

Однако существует и опасность: партнер по фитнесу не чувствует вашего организма, в результате чего может либо не дотянуть, либо перетянуть мышцы.

Динамическая растяжка влияет на мышцы в движении. В качестве такого примера можно привести выпады, когда упражнение делается довольно активно и интенсивно.

Баллистический вид основан на резких движениях, в частности, толчках и прыжках. Комплекс упражнений на баллистическую растяжку выполняется довольно резко, предусматривая широкую амплитуду движения. Это самый травмоопасный вид, так как и растяжение мышечных волокон происходит благодаря довольно агрессивному способу воздействия на них. Его используют редко, особенно когда необходимо постепенно придать телу гибкость. И совсем не используют в оздоровительных целях. Баллистическая растяжка может нанести вред вашим суставам, особенно если вы принадлежите к категории начинающих спортсменов.

Самый популярный комплекс упражнения на растяжку принадлежит к статическому виду. В данном случае атлет плавно тянет мышцы в определенном положении, фиксируя пиковый момент растяжки на определенное количество секунд.

При растяжке PNF вы сначала тянете мышцу, а затем ее напрягаете. Считается, что именно данный вид особенно хорошо способен развить гибкость.

Растягиваем шею

Растяжка с помощью стула

Встаньте прямо и плавно сделайте повороты головы в левую, затем правую стороны около 10 раз. Далее смените траекторию движения: опускайте голову вверх и вниз. Наклоны головой можно делать глубже, прямо к плечу, помогая руками.

Другое упражнение выполняется при помощи обеих рук. Поставьте ноги на ширине плеч, потом зафиксируйте руки на голове. Начинайте медленно толкать ее вниз так, чтобы подбородок приближался к груди.

Растяжка мышц верхней части корпуса и рук

Девушка в синем выполняет упражнение на поперечный шпагат

Данная категория мышечных волокон задействована во многих силовых упражнениях. Поэтому к мышцам груди, спины, а также плеч необходимо проявлять особое внимание.

Поставьте ноги на ширине плеч и вытяните сначала правую руку вверх как можно ближе к голове, левой же захватите ее локоть и начните тянуть конечность к уху. В этом положении следует задержаться на 15 секунд, потом перейти к выполнению растяжки другой рукой.

Поставив ноги на ширине плеч, необходимо отвести правую руку, образовав при этом прямой угол локтем, за спину. Левой возьмите конечность близко к согнутой линии и потяните влево. Задеритесь в положении на определенное количество секунд и поменяйте руку.

Тянем ягодичные и бедерные мышцы

Устройтесь, сидя на полу, и вытяните вперед правую ногу. Вторую конечность согните и перебросьте через правую. Далее правую руку нужно разместить на левом колене, а левую руку убрать за спину. Затем совершите плавный поворот туловища в левую сторону, фиксируя растяжение на 15 секунд. Повторите то же самое в другую сторону.

Сядьте на пол и вытяните прямые ноги. Начинайте тянуться к ним руками, стараясь ухватиться за стопы. Тем, кто в самом начале пути по достижению гибкости, ухватываться не обязательно. Следите, чтобы ваши колени не отрывались от пола, а спина была ровной. Зафиксировать положение лучше на долгое время – около 40 секунд.

Встаньте на четвереньки и начните раздвигать колени на определенное расстояние друг от друга. Зафиксируйте положение и повторите необходимое количество раз.

Займите позу на коленях и выставите вперед правую ногу. Колено при этом нужно согнуть под прямым углом. Переместите вперед бедро и зафиксируйте растяжку, почувствовав приятное жжение в левом квадрицепсе.

Тянем ноги

Поместите ноги на ширине плеч и поставьте правую ногу вперед. Затем сделайте наклон к ее колену так, чтобы левая пятка все время была прижата к поверхности полу.

Встаньте на пол, сделайте правой ногой один шаг назад, а пятку, напротив, оторвите от пола, удерживая ее в таком виде около 20 секунд. Поменяйте ногу.

Упражнения для растяжки мышц груди

Подойдите к стене и положите на нее руку, предварительно согнув локоть под прямым углом. Затем сделайте наклон вперед и немного отклонитесь от согнутой руки.

Встаньте прямо и поместите в замке руки за спину. Медленно начинайте поднимать их вверх, сохраняя в прямом положении. Подняв руки максимально высоко, задержитесь, чувствуя растяжение мышц груди, и плавно опустите вниз.

Тянем мышцы пресса

Лягте на живот, а руки поместите перед собой. Далее оторвите грудь от пола, совершая изгиб спины и опираясь на руки. В таком положении следует задержаться на 20 секунд, чувствуя, как тянутся мышцы пресса. Повторите все заново.

Абсолютно все вышеперечисленные упражнения трудно назвать травмоопасными. Их с легкостью можно выполнять без дополнительной помощи в домашних условиях. Главное – делать их плавно, постепенно увеличивая время фиксации.