Как выполняются разные виды становой тяги?


Помимо классического варианта становой тяги существует множество разновидностей упражнения: становая тяга с гантелями, в технике «Сумо», мертвая или румынская, с трэп-штангой. Чередование их - идеальный способ разнообразить тренировочный процесс и сделать эффект от занятий еще более ощутимым.

Однако, так как это упражнение подразумевает работу с большим весом без участия тренажеров, существует высокий риск получения травм. Чтобы этого не произошло, прежде чем приступать к тренировкам, необходимо изучить технику выполнения, а также учесть все рекомендации, которые помогают достичь наилучшего эффекта, и минимизировать риск нанести вред здоровью.

Подготовка и исходное положение

Подготовка к выполнению становой тяги состоит из правильного положения ног, хвата за гриф и морального настроя.

Для правильного начала становой тяги, следует встать так, чтобы ноги были расставлены на небольшое расстояние, а носки слегка повернуты в противоположные стороны. Гриф штанги должен проецироваться на середину ступни, и располагаться как можно ближе к телу.

Оптимальной обувью для тренировки будут любые кеды с плоской подошвой, потому что кроссовки с амортизирующими свойствами препятствуют сохранению равновесия и правильному распределению нагрузки.

Профессионалы не рекомендуют новичками делать становую тягу с гантелями. Только на сплошном грифе можно правильно поставить руки, почувствовать, какие работают мышцы и какие движения необходимо выполнять, чтобы верно распределялась нагрузка. Тяга гантелей развивает координацию, а за счет большей амплитуды движений нагрузку получает большее число мышц, но пользоваться этими преимуществами можно только после освоения правильной классической техники.

Правильная становая тяга

Главный принцип этого упражнения – поднятие тяжести с пола до полного распрямления корпуса. Упражнение, не смотря на кажущуюся простоту, считается довольно опасным, поскольку даже малейшее нарушение техники может привести к перегрузке суставов и травмам.

Чтобы верно делать становую тягу с гантелями или штангой, после принятия исходного положения, необходимо:

  • Опустить руки на снаряд так, чтобы ладони были повернуты к телу. Правильная ширина хвата - около 40 см. Положения рук должно быть статично-прямым, они должны быть как два натянутых троса, за которые будет осуществляться подъем снаряда;
  • При сгибании коленей необходимо выпрямить изначально округленную спину, а грудь выпятить немного вперед. При этом обязательно должно чувствоваться натяжение мышц низа спины и тыльной стороны ног;
  • До начала подъема снаряда убедитесь в правильности занимаемой позиции –уровень грифа, ширина хвата, положение корпуса, высота приседания. Плечи должны немного выступать за гриф, а шея и голова - оставаться свободными, взгляд направлен вперед.
При использовании во время тренировки слишком больших весов, рекомендуется применять разнохват, когда ладони направлены в разные стороны.

Когда все готово к тому, чтобы делать становую тягу, следует начинать основную часть упражнения, которая состоит из двух этапов:

  • Подъем штанги или гантелей от пола до колен осуществляется так, чтобы снаряд находился как можно ближе к ногам, а акцент массы тела не смещался в сторону пальцев ноги. Основная нагрузка приходится на фронтальную область бедра;
  • Тяга до полного выпрямления производится плавно и без рывков, с помощью мышц спины и тыльной поверхности бедер и ягодиц. Затем необходимо на несколько мгновений зафиксировать гантели в верхнем положении, после чего аккуратно опустить их вниз;
  • При обратном движении, до того как гантели достигнут уровня колен, отводите назад бедра, но не сгибайте ноги, чтобы не создавать препятствий.

Виды становой тяги

Для более качественной проработки отдельных мышечных групп, помимо классической становой тяги, можно делать становую тягу другого вида. На разных этапах практикуется способов тренировки со штангой или гантелями:

  • Румынская становая тяга позволяет наиболее полно проработать тыльную поверхность бедер, икроножные и ягодичные мышцы. Она выполняется с исключительно прямой спиной. Техника тренировки заключается в том, что штангу необходимо установить на возвышенность, взять стандартным хватом, и, сделав шаг назад, опускать ее не за счет сгибания колен, а с помощью отведения назад таза. При достижении уровня средней части голеней, без задержек следует выпрямить корпус, подняв снаряд до первоначальной высоты;
  • Тяга сумо отличается от обычного варианта тем, что ноги ставятся гораздо шире плеч, образуя угол около 35 градусов. При этом гриф необходимо держать разнохватом, а руки должны быть строго на ширине плеч. Помимо мышц спины и ягодиц, этот вид тяги единственный, который позволяет нагрузить внутреннюю поверхность бедер;
  • Тяга в раме или «Машине Смитта» из-за удобной конструкции тренажера является облегченным вариантом обычной становой тяги. Этот вид упражнения рекомендуется выполнять новичкам или спортсменам, испытывающим проблемы с поясницей;
  • Тяга с возвышенности позволяет сосредоточить нагрузку только на тех мышцах, которые работают исключительно в верхней фазе упражнения, то есть на мышцах спины. Такая техника позволяет использовать больший вес, что положительно влияет на эффективность упражнения;
  • Тяга на прямых ногах позволяет более эффективно проработать верхние тыльные области ног и мышцы спины. Выполнять упражнение необходимо строго с возвышенности, и не использовать большие веса.

Нормативы становой тяги без экипировки

Разрядные нормативы на выполнение этого упражнения зависят от собственного веса атлета и поднимаемой им массы. Последнее их обновление происходило в 2012 году, и оно же действует сегодня.

Для мужчин минимальный вес, который позволяет получить второй юношеский разряд, находится на уровне от 60 до 105 кг, в то время как звание мастера спорта находится в пределах от 132,5 до 225 кг. В среднем, при переходе от разряда к разряду, масса поднимаемой штанги увеличивается на 20 кг.

Для женщин норматив более мягкий: юношеский разряд - от 40 до 65 кг, а мастер спорта - 100-155 кг. Поднимаемый вес зависит от массы спортсменки, и растет пропорционально. Кроме того, показатели существенно различаются для лиг AWPC и WPC.

Упражнение для новичков

Для тех, кто впервые пытается выполнить становую тягу, существует специальный облегченный вариант упражнения. Его суть заключается в том, чтобы при меньшем весе поднимаемого снаряда и, соответственно, меньшем диаметре блинов, было так же удобно совершать подъем снаряда. Поэтому новичкам стоит начинать с небольших блинов, и ставить штангу на небольшую подставку.

На первых этапах особое внимание следует уделять правильности техники выполнения, потому что однажды усвоенные ошибки будет очень сложно исправить в дальнейшем. Хват должен быть нешироким, спина – прямой, взгляд направлен вперед и вверх.

Самая распространенная ошибка – прогиб поясницы вверх, что чревато получением серьезных травм. Выбор неподходящего веса приведет к нарушению техники.