Как выполняются разные виды становой тяги?
Помимо классического варианта становой тяги существует множество разновидностей упражнения: становая тяга с гантелями, в технике «Сумо», мертвая или румынская, с трэп-штангой. Чередование их - идеальный способ разнообразить тренировочный процесс и сделать эффект от занятий еще более ощутимым.
Однако, так как это упражнение подразумевает работу с большим весом без участия тренажеров, существует высокий риск получения травм. Чтобы этого не произошло, прежде чем приступать к тренировкам, необходимо изучить технику выполнения, а также учесть все рекомендации, которые помогают достичь наилучшего эффекта, и минимизировать риск нанести вред здоровью.
Подготовка и исходное положение
![](http://megamyshcy.ru/img/500/334_1511_img1.jpg)
Подготовка к выполнению становой тяги состоит из правильного положения ног, хвата за гриф и морального настроя.
Для правильного начала становой тяги, следует встать так, чтобы ноги были расставлены на небольшое расстояние, а носки слегка повернуты в противоположные стороны. Гриф штанги должен проецироваться на середину ступни, и располагаться как можно ближе к телу.
Оптимальной обувью для тренировки будут любые кеды с плоской подошвой, потому что кроссовки с амортизирующими свойствами препятствуют сохранению равновесия и правильному распределению нагрузки.
Профессионалы не рекомендуют новичками делать становую тягу с гантелями. Только на сплошном грифе можно правильно поставить руки, почувствовать, какие работают мышцы и какие движения необходимо выполнять, чтобы верно распределялась нагрузка. Тяга гантелей развивает координацию, а за счет большей амплитуды движений нагрузку получает большее число мышц, но пользоваться этими преимуществами можно только после освоения правильной классической техники.
Правильная становая тяга
![](http://megamyshcy.ru/img/500/334_1512_img2.jpg)
Главный принцип этого упражнения – поднятие тяжести с пола до полного распрямления корпуса. Упражнение, не смотря на кажущуюся простоту, считается довольно опасным, поскольку даже малейшее нарушение техники может привести к перегрузке суставов и травмам.
Чтобы верно делать становую тягу с гантелями или штангой, после принятия исходного положения, необходимо:
- Опустить руки на снаряд так, чтобы ладони были повернуты к телу. Правильная ширина хвата - около 40 см. Положения рук должно быть статично-прямым, они должны быть как два натянутых троса, за которые будет осуществляться подъем снаряда;
- При сгибании коленей необходимо выпрямить изначально округленную спину, а грудь выпятить немного вперед. При этом обязательно должно чувствоваться натяжение мышц низа спины и тыльной стороны ног;
- До начала подъема снаряда убедитесь в правильности занимаемой позиции –уровень грифа, ширина хвата, положение корпуса, высота приседания. Плечи должны немного выступать за гриф, а шея и голова - оставаться свободными, взгляд направлен вперед.
Когда все готово к тому, чтобы делать становую тягу, следует начинать основную часть упражнения, которая состоит из двух этапов:
- Подъем штанги или гантелей от пола до колен осуществляется так, чтобы снаряд находился как можно ближе к ногам, а акцент массы тела не смещался в сторону пальцев ноги. Основная нагрузка приходится на фронтальную область бедра;
- Тяга до полного выпрямления производится плавно и без рывков, с помощью мышц спины и тыльной поверхности бедер и ягодиц. Затем необходимо на несколько мгновений зафиксировать гантели в верхнем положении, после чего аккуратно опустить их вниз;
- При обратном движении, до того как гантели достигнут уровня колен, отводите назад бедра, но не сгибайте ноги, чтобы не создавать препятствий.
Виды становой тяги
![](http://megamyshcy.ru/img/500/334_1513_img3.jpg)
Для более качественной проработки отдельных мышечных групп, помимо классической становой тяги, можно делать становую тягу другого вида. На разных этапах практикуется способов тренировки со штангой или гантелями:
- Румынская становая тяга позволяет наиболее полно проработать тыльную поверхность бедер, икроножные и ягодичные мышцы. Она выполняется с исключительно прямой спиной. Техника тренировки заключается в том, что штангу необходимо установить на возвышенность, взять стандартным хватом, и, сделав шаг назад, опускать ее не за счет сгибания колен, а с помощью отведения назад таза. При достижении уровня средней части голеней, без задержек следует выпрямить корпус, подняв снаряд до первоначальной высоты;
- Тяга сумо отличается от обычного варианта тем, что ноги ставятся гораздо шире плеч, образуя угол около 35 градусов. При этом гриф необходимо держать разнохватом, а руки должны быть строго на ширине плеч. Помимо мышц спины и ягодиц, этот вид тяги единственный, который позволяет нагрузить внутреннюю поверхность бедер;
- Тяга в раме или «Машине Смитта» из-за удобной конструкции тренажера является облегченным вариантом обычной становой тяги. Этот вид упражнения рекомендуется выполнять новичкам или спортсменам, испытывающим проблемы с поясницей;
- Тяга с возвышенности позволяет сосредоточить нагрузку только на тех мышцах, которые работают исключительно в верхней фазе упражнения, то есть на мышцах спины. Такая техника позволяет использовать больший вес, что положительно влияет на эффективность упражнения;
- Тяга на прямых ногах позволяет более эффективно проработать верхние тыльные области ног и мышцы спины. Выполнять упражнение необходимо строго с возвышенности, и не использовать большие веса.
Нормативы становой тяги без экипировки
![](http://megamyshcy.ru/img/500/334_1514_img4.jpg)
Разрядные нормативы на выполнение этого упражнения зависят от собственного веса атлета и поднимаемой им массы. Последнее их обновление происходило в 2012 году, и оно же действует сегодня.
Для мужчин минимальный вес, который позволяет получить второй юношеский разряд, находится на уровне от 60 до 105 кг, в то время как звание мастера спорта находится в пределах от 132,5 до 225 кг. В среднем, при переходе от разряда к разряду, масса поднимаемой штанги увеличивается на 20 кг.
Для женщин норматив более мягкий: юношеский разряд - от 40 до 65 кг, а мастер спорта - 100-155 кг. Поднимаемый вес зависит от массы спортсменки, и растет пропорционально. Кроме того, показатели существенно различаются для лиг AWPC и WPC.
Упражнение для новичков
![](http://megamyshcy.ru/img/500/334_1515_img5.jpg)
Для тех, кто впервые пытается выполнить становую тягу, существует специальный облегченный вариант упражнения. Его суть заключается в том, чтобы при меньшем весе поднимаемого снаряда и, соответственно, меньшем диаметре блинов, было так же удобно совершать подъем снаряда. Поэтому новичкам стоит начинать с небольших блинов, и ставить штангу на небольшую подставку.
На первых этапах особое внимание следует уделять правильности техники выполнения, потому что однажды усвоенные ошибки будет очень сложно исправить в дальнейшем. Хват должен быть нешироким, спина – прямой, взгляд направлен вперед и вверх.
Самая распространенная ошибка – прогиб поясницы вверх, что чревато получением серьезных травм. Выбор неподходящего веса приведет к нарушению техники.