Становая тяга: как правильно выполнять упражнение

Для выполнения становой тяги обязательно нужно посещать тренировочный зал. Для этого есть несколько причин. Первая, тренер в зале научит выполнять упражнение правильно. Вторая, там расположено оборудование, в том числе стойки. Гриф можно располагать на стойках, тем самым риск потерять равновесие остается минимальным. Третья причина заключается в том, что техника становой тяги дает сильную нагрузку на мышцы спины, поэтому лучше выполнять упражнение под присмотром.

В каких случаях эффективно выполнение становой тяги?

Полезным упражнение становится только в том случае, если делать его правильно. Классическая становая тяга как никакой другой тренинг увеличивает мышечную массу, силу и объём мускулов бедер, бицепсов и трицепсов. Тяга полезна как для мужчин, так и для женщин. Ее можно включать в комплекс упражнений для взрослых занимающихся. Она оказывает общее оздоравливающее действие, тонизирует мышцы, увеличивает их силу.

Перед началом требуется провести небольшой разогрев мышц, связок. При этом не имеет значения, в какой технике выполняется занятие: мертвая тяга или в стиле сумо. Разминка на 5–10 минут может состоять из приседаний, подтягиваний на турнике, растяжки или бега на дорожке. Выбрать кроссовки для бега - важная задача, поскольку функция обуви - амортизация, для сохранения здоровья суставов. Неправильно подобранные кроссовки могут вызвать боль в суставах из-за ударности бега. Из этого следует, что вы можете потратить много времени на лечение, нежели на развитие выносливости и работу над красивым телом.

Техника выполнения становой тяги.

Алгоритм действий зависит от способа тяги. Различия в нюансах, в том какие мышцы работают, исходной позиции, технике обхвата. Становая тяга может выполняться со слегка согнутыми ногами, с прямыми. Мертвой ее называют потому ,что по-английски она звучит как dead-lift. В стиле сумо тяга получила название от вида расстановки ног, поза похожа на разновидность японской борьбы. Существует еще румынский вариант, в этом случае максимальная нагрузка направлена на мышцы бедер.

Классическая становая тяга

Для выполнения ноги не ставят далеко, лишь немного меньше ширины плеч. В этом случае напрягаются лучше задние мышцы бедер, большая ягодичная и мышца, разгибающая позвоночник. Этот способ подходит тем, кто имеет короткий стан и относительно длинные руки.

Выполнение становой тяги начинают с выстраивания позы и постановки ног. Носки ног располагают параллельно друг другу или немного разворачивают наружу. Проекция плеч, торса, бедер приходится на середину стоп. Атлет занимает устойчивое положение. Голень находится строго перпендикулярно пола. Важно убедиться, чтобы под ногами ничего не мешало для выполнения упражнений. Плечи отводят назад, лопатки сдвигают друг к другу, корпус держат прямо.

Спортсмен делает присед, берет с пола штангу. При движении грифа вверх включается в работу квадрицепс. Само бедро должно находиться под углом 45 градусов к голени. Корпус вперед подавать не нужно. Для правильного движения спортсмен держит спину прямо, а руки максимально вытягивает для захвата грифа. Взгляд направлен вперед и вверх. Штанга движется строго вертикально вдоль тела верх.

Как делать мертвую становую тягу

Алгоритм выполнения как делать dead-lift аналогичен классике. Отличие только в том, что в мертвой становой тяге ноги в коленях не сгибают. Спортсмен производит подъем груза с прямыми ногами. Если тело сильно выдается вперед, то атлет рискует потерять равновесие. В этом случае ноги в коленях нужно немного согнуть.

Как правильно делать становую тягу в стиле сумо?

Технику в стиле сумо используют для взятия больших весов. Нюанс способа в том, что атлет ноги ставит довольно широко. Расстояние между ногами около 1,5 ширины плеч, носки даже могут касаться блинов. Подобная техника используется крайне редко в бодибилдинге, чаще в пауэрлифтинге.

Итак, положение атлета прямое, перед штангой. Носки ног немного разворачивают наружу, туда же направлен и коленный сустав. Лифтер сгибает суставы (тазобедренный и коленный), делает наклон, спина остается прямой. Захват грифа руками примерно на ширине плеч. Спортсмен плавно, без рывков выпрямляется и удерживает штангу на вытянутых вниз руках на уровне середины бедер. Движение обратно сопровождается сгибанием ног в тех же суставах.

Гриф штанги скользит вдоль ног.

Стиль сумо доступен для тех, кто бережет поясницу и мышцы спины. Максимальная нагрузка в сумо на квадрицепсы, ягодичные мышцы и разгибатели спины подгружаются меньше.

Четыре важных правила для любого способа тяги

• Гриф удерживают ровно, на протяжении всего тренинга параллельно полу. Штангу двигают строго по вертикали, она «гулять» не должна в горизонтальной плоскости.
• Упражнение выполняют на задержке дыхания. Это позволяет наполнить легкие и удерживать диафрагму. В нижней фазе атлет делает вдох. На подъеме задерживает дыхание. Когда пройден верхняя точка, выполняется движение вниз, лифтер делает мощный выдох.
• Используют кистевые ремни, если не хватает силы запястий.
• Спину удерживают прямо, лишь в области поясницы возможен небольшой естественный изгиб.

Какие мышцы задействованы в тренинге?

В становой тяге работает более 75% всех мышц, поэтому даже слабый человек сможет быстро накачать объем бедер и мышцы спины. При этом выполнение задания не кажется сложным. Оно по силам даже новичку в бодибилдинге и пауэрлифтинге.

Как основные, участвуют мышцы голени, бедер, ягодиц, спины, плечевого пояса. Как вспомогательные, работают мускулы запястья, сгибатели пальцев рук и стопы, брюшной пресс и мелкие мускулы. Итак, «работают»:

• трехглавая мышца голени (икроножная и камбаловидная);
• четырехглавая мышца бедра (широкая фасция, портняжная, прямая и боковая широкие мускулы бедра);
• латеральная широкая, бицепс бедра, полусухожильная и большая приводящая мышцы;
• ягодиц (большая и средняя);
• мышцы спины (трапециевидные, широчайшие, ромбовидная и подвздошный гребень);
• в структуре плеча и предплечья (подостная, большая и малая круглые, дельтовидная), передняя зубчатая, трицепс плеча;
• техника становой тяги любого вида задействует выпрямляющую мышцу позвоночника в качестве стабилизатора.

Сколько подходов выполнять?

Для увеличения мышечной массы рекомендуют делать от 3 до 6 подходов по 8–12 повторов. Начинать нужно с минимального количества повторов в сете и небольших весов. Это позволит атлету эмоционально настроиться на большой вес и не бояться поднимать штангу.

Тренируют тягу с перерывом, мышцы должны получать отдых и восстанавливаться. Оптимальный режим 1 раз в 10 дней или в две недели. Перерывы заполняют упражнениями на укрепление рук, бедер и приседания.

Безопасная техника выполнения становой тяги

Спортсмен всегда должен помнить про принципы безопасности. Травму получить легко, если потерять равновесие, уронить штангу или делать подъем рывками. Во всех указанных случаях гарантированы проблемы с коленными, тазобедренными суставами, связками, мышцами поясницы и позвоночником. Причем чем выше вес, тем сильнее может быть травма. Рекорды показывают, что вес более 400 кг вполне по силам лифтеру. Но, достаточно минимальной несогласованности движения и повреждений нервов спины, мышечных волокон не избежать.

Атлетам, которые ранее имели повреждения спины, травмы позвоночника лучше не искушать судьбу. Им выполнять становую тягу запрещено. Рекомендуется заменить упражнение другими видами нагрузки. Что помогает избегать травм?

Проверка инвентаря

Блины на грифе в становой тяге должны быть строго фиксированы заглушками. Вес и размер блинов по сторонам делают одинаковым.

Контроль положения корпуса

Чтобы правильно делать становую тягу нужно выстроить позу. Атлет ориентируется на общие указания, но адаптирует под себя ширину постановки ног, вид обхвата.

Правильный захват

Штангу нужно держать ровно и уверенно. Если спортсмен думает, что гриф выпадет у него из рук, то лучше использовать специальные ремни для кистей. Нужно тренировать мышцы запястий, чтобы получить мощный хват.

Основные способы хвата грифа штанги:

• прямой классический захват;
• смешанный хват, «разнохват»;
• в «замок».

Прямой хват максимально нагружает предплечья и увеличивает силу рук.

В стиле сумо рекомендуют использовать «разнохват». Он крепче удерживает гриф. Его недостаток в том, что возникает крутящий момент вокруг оси позвоночника и не все атлеты с таким могут справиться. Руки в сумо ставят довольно широко.

Способ «замок» — это когда фаланга большого пальца прячется под остальными четырьмя. Подобный «штангистский» хват надежно удерживает гриф, но приносит болезненные ощущения.

Что делать если запястья слабые? Тренировать отдельно от тяги и использовать лямки (ремни) или перчатки. Нужно учесть, что на соревнования по пауэрлифтингу подъем штанги с использованием ремней не допускается. Для лучшего сцепления и против скольжения всегда нужно пользоваться спортивной магнезией.

Заключение

Что такое становая тяга для лифтера? Это тренинг номер один. Его всегда включают в комплекс упражнений и постепенно усложняют выполнение и количество повторов. Новичкам подходит классическая становая тяга. Она позволяет хорошо прочувствовать мышцы, построить позу. Это база для перехода к другим видам, таким как румынская или в стиле сумо.