Можно ли заниматься пилатесом дома самостоятельно?
Для правильного выполнения упражнений из пилатеса стоит придерживаться правил.
Правила занятий пилатесом
Выполняя упражнения в пилатесе, нужно придерживаться нескольких обязательных правил:
- Спокойно и глубоко дышать. Каждый вдох должен раскрывать грудную клетку на максимум, наполняя ее кислородом. Глубокое дыхание укрепляет мышцы между ребрами. Выдыхать нужно спокойно;
- Все движения должны быть плавными. Движения в упражнении делаются спокойно. Это позволяет избежать травм;
- В начале занятия нужно максимально расслабиться и настроиться на выполнение упражнений. Расслабление нужно, чтобы расслабить мышцы от излишнего напряжения и зажимов;
- Создать сильный центр. Он нужен для того, чтобы стабилизировать туловище. Для этого необходимо подтянуть пресс вверх и приблизить его к позвоночнику. Это позволяет не напрягать низ спины. Что дает возможность без травм вытягивать и удлинять ее мышцы;
- Обязательно концентрироваться на выполнении упражнений и своих ощущениях. Это позволяет качественно проработать нужную группу мышц;
- Тело во время пилатеса нужно выровнять. Не допускается никаких завалов назад и искривлений во время выполнения упражнений на полу. Нужно внимательно следить за своим положением;
- Плавное повышение нагрузки. Можно усиливать тренировку только в том случае, если была освоена предыдущая система упражнений в пилатесе;
- Регулярные занятия. Только системность в частоте занятий даст эффективный результат.
Если вы решили заниматься пилатесом серьезно, то эти правила необходимо соблюдать. В противном случае можно не добиться нужного результата длительное время.
Показания и противопоказания
Пилатес подходит многим. Здесь даже нет ограничения по возрасту. Также пилатес отлично подойдет для занятий тем, кто находится в ожидании ребенка.
Несмотря на такую широкую аудиторию, иногда именно пилатес рекомендуют в качестве тренировки людям с конкретными проблемами. К таким людям можно отнести тех, кто:
- Страдает дистрофией мышц;
- Обладает слабым мышечным тонусом;
- Восстанавливается после травмы двигательного аппарата;
- Ведет не очень активный образ жизни;
- Имеет проблемы с координацией из-за расстройства нервной системы;
- Обладает избыточным весом.
Также пилатес могут порекомендовать тем, кто имеет болевые ощущения в спине. Для женщин пилатес очень полезен и помогает укрепить таз, хорошо проработать пресс. Для тех, кто находится в положении, пилатес полезен тем, что он хорошо разгружает спину.
Людям, которые находятся в стрессовом состоянии, пилатес помогает успокоиться. Это происходит за счет концентрации на упражнениях во время тренировки и за счет плавных, спокойных движений.
Если человек имеет проблемы со сном, то пилатес также может помочь в этом. Спокойное мышечное расслабление и снятие напряжения в теле увеличивает шансы на хороший сон. Человек в целом становится более уравновешенным.
Но есть и некоторые противопоказания к пилатесу. Например, нельзя заниматься пилатесом, если:
- Повышенная температура;
- Начались какие-то резкие боли и их причина неизвестна;
- Очень слабые сосуды;
- Ярко выраженный варикоз;
- Были недавние травмы и гематомы;
- Присутствует гнойный абсцесс;
- Недомогание или плохое самочувствие;
- Обострилась какая-то болезнь;
- Есть миома с осложнениями в виде частых кровотечений.
В остальных случаях стоит заниматься пилатесом. Огромный плюс – это можно делать дома. Все упражнения можно делать на полу, подстелив коврик.
Упражнения для начинающих в домашней обстановке
Для начинающих осваивать пилатес в домашних условиях, подойдет следующий комплекс упражнений:
- Лежа на полу, сгибаем ноги и отрываем их вверх от пола. Они должны сформировать угол в 90 градусов. Отрываем плечи и лопатки с руками от пола. Руки вытяните параллельно полу. Шею сильно не напрягаем. Голова не заваливается назад. Взгляд направлен вперед. Живот напряжен. Теперь начинаем руками плавно бить воображаемую поверхность вверх и вниз. Упражнение должно длиться 10 циклов дыхания. Один цикл – вдох и выдох. Отлично прорабатываются живот;
- Принимаем такое положение на полу, что и в первом упражнении. На выдохе отрываем плечи и лопатки от пола. Параллельно с этим подтягиваем одну ногу к груди, а вторую прямую ногу отрываем от пола на 15-20 см. Если трудно, то можно подключить руки и обхватить ими ногу у груди. Живот напряжен. Упражнение на 10 циклов дыхания. Затем делаем то же самое на другую ногу. Выполнить по 3 подхода на каждую из ног. Укрепляются бедра, пресс и поясница;
- Лежа на полу. Сгибаем ноги в коленях. Стопы находятся на полу. Руки лежат на полу вдоль корпуса. Между коленями должно быть минимум пространства. Поэтому лучше между ними положить книгу. Если есть небольшой мячик, то можно его. Отрываем на выдохе таз и корпус. Плечи и лопатки остаются на полу. В конечной точке задерживаемся на 10 циклов дыхания. Возвращаемся в исходную позицию. Повторить 10 раз. Прорабатываются бедра, ягодицы и пресс;
- Лежим на боку. Голова опирается на руку. Другая рука находится перед корпусом и служит опорой. Все тело находится на одной прямой. Никуда не заваливаемся. На выдохе поднимаем одну ногу вверх на максимум. Стопу направляем к себе. Мышцы живота и ног напряжены. Задерживаемся на 10 циклов дыхания. Затем делаем то же самое на другую ногу. Выполнить до 10 подходов. Упражнение корректирует талию, и прорабатывает мышцы ног.
Все движения делаем плавно. Эти упражнения пилатес в домашних условиях для начинающих позволят подготовиться для перехода вперед на более продвинутый уровень.
Комплекс более сложных упражнений
После освоения базовой системы, можно рассмотреть более сложные упражнения. Ими также можно заниматься в домашних условиях.
В систему тренировок можно включить следующие упражнения:
- Принимаем исходное положение планки. Руки под плечами, кисти можно соединить. Голова – продолжение позвоночника. Ноги опираются на носок и немного расставлены в стороны. Мышцы живота, ног и ягодиц очень сильно напряжены. Все тело в тонусе. Спина ровная, без заломов. Все тело на одной линии. Задерживаемся на 10 вдохов и выдохов. Выполнить 10 раз. Прорабатываются все тело;
- Лежим на животе. Выдыхая, поднимаем корпус от пола с прямыми руками и ногами. Фиксируем позу. Теперь поднимаем еще выше руку и противоположную ногу. Тянитесь как можно выше. Возвращаем на место и делаем то же самое с другой рукой и противоположной ногой. 10 раз на каждую пару. Укрепляются мышцы спины, ягодиц, живота и ног;
- Лежим на полу. Выдыхая, подтягиваем ноги к груди. Руки вытяните и расположите на 15 см от пола. Выдыхая, отрываем от пола корпус и подтягиваем его вперед к ногам, которые параллельно выпрямляются и отводятся вверх под углом. В итоге опорой всего тела служит таз. Корпус оторван, ноги выпрямлены под углом, руки вытянуты. Задерживаемся на 5 вдохов и выдохов. Возвращаемся в исходную позицию. Затем делаем еще 5-7 раз;
- Лежим на животе. Выдыхаем и отрываем от пола ноги и корпус. Фиксируем положение. Раздвигаем максимально в стороны ноги и сдвигаем обратно. Пятки должны касаться друг друга. Делаем 50 раз. Укрепляется спина, ягодицы, бедра и поясница.
