Как накачать мужской пресс дома?


Тренировки на пресс замечательны тем, что их можно проводить дома. Для этого достаточно иметь желание и свободное место на полу.

Основные заблуждения:

  • Прокачивая мышцы пресса, можно убрать избыток жира на талии и животе. Это не так. Жировая прослойка уменьшается во всем теле в том случае, когда тратится калорий больше, чем поступает. Поэтому можно просто приседать со штангой, и слой жира будет также уменьшаться на животе;
  • Разделение пресса на верхний и нижний. Нет такого четкого разделения. Если делаются упражнения на мышцы пресса, то прорабатывается верхняя и нижняя область. Да, поднятие верхней части тела оказывает большую нагрузку на верхнюю часть пресса, но при этом работает и нижний отдел, захватывая частично боковую область;
  • Обязательно нужно воспроизводить большое количество упражнений. Нет, дело не в количестве, а в уровне нагрузки во время упражнения. Если взять гантели или другое отягощение и выполнить 20 подходов – это будет намного эффективнее, чем 50 повторов без нагрузки;
  • Только при условии каждодневных тренировок можно добиться идеального пресса. И снова неверно. Здесь работают те же самые правила, что и для других мышц. Мышцам нужен отдых, за который они должны восстановиться. Поэтому заниматься мышцами пресса нужно раз в 2 дня;
  • Поднятие прямых ног и корпуса во время прокачки пресса. Да, так выполнять упражнения сложнее, но результат от них меньше, чем кажется. Корпус нужно поднимать, скручиваясь в «рулет». Такой подход очень хорошо прорабатывает и нагружает весь пресс. А ноги лучше немного согнуть и работать тазом на поднятие. Здесь нагрузка будет приходиться максимально на пресс.

Хорошо прокаченный пресс обязательно даст плоский живот. И это тоже неправда. Потому что за выпячивание и втягивание живота отвечает мышца, которая находится поперек. Поэтому так часто можно увидеть у бодибилдеров выпирающий живот и кубики одновременно.

Исключив подобные ошибки, можно приступать дома к упражнениям для пресса.

Как правильно качать пресс?

Чтобы накачать пресс в домашних условиях, нужно придерживаться нескольких рекомендаций:

  • Тренироваться нужно после 2-2,5 часов после принятия пищи;
  • Не заниматься дома на диване. Все упражнения следует выполнять на полу;
  • Делать повторы упражнений без резких движений. Потому что можно повредить другие мышцы;
  • Разминаться. Это делается в первую очередь перед занятием;
  • Поясница не должна отрываться от пола. Скручивание и поднятие торса должно быть плавным. Каждый позвонок должен укладываться на пол последовательно;
  • Между выполнением упражнений не должно быть больших разрывов. Закончили одно и тут же начали другое;
  • Качать мышцы регулярно, и постепенно увеличивать нагрузку. Только системные действия позволят накачать пресс;
  • Правильно дышать. На подъеме – выдох, на опускании – вдох;
  • Разнообразие выполняемых позиций. Это позволит проработать мышцы живота максимально полно;
  • Стоит воздержаться от замка руками за головой. Это только увеличит нагрузку на шейный отдел. Лучше держать их около ушей или на груди;
  • Тренировать пресс не только лежа. Накачать пресс также можно с помощью бега. Не стоит пренебрегать другими видами физической активности.

Во время тренировок в домашних условиях следует более тщательно относиться к употребляемой пище. Обращать внимание на калории. Если выполнять занятия на пресс, но продолжать есть много жирного и мучного, можно так и не добиться плоского живота и уменьшения жира.

Всегда обращайте внимание на свои ощущения во время выполнения упражнений и после.
Если возникла какая-то боль, которая не имеет отношения к мышечной, то следует обратиться к специалисту.

Верхний пресс

Чтобы накачать верхнюю область пресса, следует выполнять такие упражнения:

  • Поднятие торса и параллельное скручивание. Упражнение делается на твердой и прямой поверхности. Ноги немного согнуты, пятки на расстоянии плеч. Руки на груди или около ушей. Из этого положения медленно отрываем торс от пола, параллельно скручиваясь к противоположной ноге. Стараемся ее задеть локтем или плечом. Голову при этом сильно не склоняем и не препятствуем свободному дыханию. Делаем скручивание на каждую сторону по 10 раз. Количество повторов 2-3. Если нет вообще никакой подготовки, то можно делать по 2-3 раза, но увеличив число повторов. Упражнение одновременно прорабатывает ещё и косые мышцы;
  • Поднятие бедер. Делаем лежа. Ноги выпрямлены вверх и перпендикулярны телу. Руки на полу. На выдохе с помощью пресса поднимаем вверх ноги, отрывая ягодицы от земли. Затем на вдохе возвращаемся в начальное положение.
    Делаем сеты для начала по 2-3 раза в несколько повторов.
    Если чувствуете, что можете больше, то можно увеличить до 10 раз в 2 повтора;
  • Подъем торса и ног. Делаем на твердой и прямой поверхности. Тело представляет собой одну прямую. Руки вытянуты за голову. На выдохе параллельно поднимаем руки и ноги, приближая их друг к другу. В таком положении нужно задержаться на пару секунд. Возвращаемся в начальную позицию. Упражнение сложное. Можно делать 2-3 раза в несколько повторов. Затем увеличить нагрузку.

Такая тренировка позволит хорошо проработать верхнюю часть пресса в домашних условиях, делая живот раз от раза более рельефным.

Нижний пресс

Чтобы накачать мышцы нижнего пресса, нужно использовать:

  • Поднятие ног к груди. Делаем лежа. На выдохе согнутые ноги подтягиваем вперед к грудной клетке. На вдохе возвращаемся в обратное положение. Голову не отрываем от пола. Делаем 2-3 раза в несколько подходов. Если позволяет подготовка, то увеличиваем до 10 раз на каждый подход;
  • Езду на велосипеде. Суть в том, что нужно имитировать езду на велосипеде, крутя педали в воздухе. Спина при этом прижата к полу, поясница не прогибается. Руки на полу или за головой. Делаем по 30 полноценных вращений ногами в 2 повтора;
  • Ножницы. Делаем лежа. Спина прижата плотно к полу. Руки рядом с телом. Ноги отрываем от пола и фиксируем на расстоянии 10-15 см. Начинаем разводить максимально в стороны и возвращать в начальное положение. Для начала можно повторить 2-3 раза в несколько подходов, а потом довести до 20 раз в три повтора.
  • Если выполнять все позиции регулярно, то можно уже через пару недель увидеть результат.

Косые мышцы

Чтобы накачать косые мышцы, нужно делать:

  • Поднятие торса с ногами вверх со скручиванием. Начальное положение – лежа на спине. Тело представляет одну прямую. На выдохе поднимаем одновременно торс с ногами. В конечной точке торс нужно повернуть в одну из сторон. Затем опускаемся обратно и на следующем подъеме поворачиваем корпус в другую сторону. Делаем по 10 раз на каждую из сторон;
  • Планка на боку. Ложимся на бок с прямой спиной. Подставляем нижний локоть, и выпрямляем тело в одну прямую линию. Опираемся только на локоть и боковую часть стопы. Все мышцы напряжены и в тонусе. Держимся минимум 30 секунд. Потом меняем стороны;
  • Скручивание сидя. Садимся на пол и сгибаем колени. Руки на груди или опущены вниз. Немного отводим торс назад, и выпрямляем ноги, скручивая их каждый раз в разную сторону. Опираемся только на ягодицы.Это очень эффективные упражнения на косые мышцы, которые можно выполнять в домашних условиях.