Какие упражнения на пресс эффективны для девушек?


Как правило, все тренировки и упражнения на пресс рекомендуют делать тонкую талию и подтянутый живот простыми упражнениями, скручиваниями.

(Чтобы выполнить скручивания, лягте на спину на полу, зафиксируйте ноги и поднимайте голову, плечи и грудную клетку силами мышц живота). Но, специалисты не рекомендуют качать пресс таким способом, поскольку скручивания приводят к росту боковых мышц и расширению талии.

Область живота тренировать достаточно сложно. Основная суть упражнений и тренировок заключается в формировании на животе так называемых «кубиков». Однако, при грамотном подходе к тренировкам, практически каждый человек может достичь отличного результата.

Анатомия мышц живота

Вопреки распространенному мнению, что мышцы живота состоят исключительно из видимых кубиков, эта область содержит большое количество мускулов, среди которых:

  • Видимые прямые, которые проходят вдоль всего живота и, разделяясь сухожилиями, образуют тот самый рельеф. Прямые мышцы пресса участвуют в таких движениях, как сгибание корпуса (скручивание), поднятие ягодичной области при неподвижном положении груди, а также в процессе выдоха и опускания нижней части ребер;
  • Видимые косые мышцы пресса располагаются с 2 сторон по бокам от прямых мышц и участвуют в поворотах тела, скручивании туловища, поднятии тяжестей с пола, а также поддержке тела в вертикальном положении;
  • Невидимая косая мышца пресса «спрятана» под видимой, и отвечает за втягивание живота, скручивание тела в стороны, движение грудной клетки вниз и вращение пресса;
  • Самая глубоко расположенная из всех мышц пресса – поперечная. Она формирует так называемый «корсет», отвечающий за стройность талии и поддержку тела. Она также участвует во множестве движений – сгибаниях и поворотах, а также в процессе выдоха и оттягивания вниз грудной клетки.

Однако, несмотря на то, мышцы пресса у всех людей одинаковы, исходя из индивидуальных особенностей строения, они могут быть видны отчетливо либо не видны вообще.

Поэтому, если для одних красивый рельеф естественен, то для других это тяжелая, а порой и недостижимая задача.

Как правильно качать пресс девушкам?

Чтобы упражнения на пресс приносили максимум пользы при минимуме негативных воздействий на здоровье, следует придерживаться нескольких простых, но важных правил:

  • Делайте упражнения в помещении с достаточным доступом свежего воздуха. Спертый воздух негативно влияет на мышечный тонус и общее самочувствие, не позволяя выложиться на тренировке полностью;
  • Последний прием пищи перед началом упражнений следует совершать не менее чем за 2-2,5 часа. Занятия на пресс с полным желудком абсолютно неприемлемы;
  • Уделяйте достаточно внимания своевременному утолению жажды, так как мышцы более чем на две трети состоят из воды, а одно из условий хорошего обмена веществ - достаточное количество жидкости в организме;
  • Перед началом занятий в обязательном порядке проводите небольшую разогревающую разминку, которая подготовит руки, ноги и пресс к предстоящим нагрузкам;
  • Для наиболее эффективного сжигания жира необходимо делать упражнения в максимально высоком темпе, но без слишком резких движений;
  • Оптимально заниматься по 4-6 раз в неделю, совершая в каждом из упражнений максимально возможное количество повторов и подходов. Между подходами отдыхайте не более минуты, сохраняя таким образом высокий темп занятий;
  • Постоянно увеличивайте нагрузку, количество повторений и подходов, потому что именно это будет напрямую влиять на то количество калорий, которое вы сожжете за время тренировки.

Упражнение велосипед

Вариантов данного упражнения существует несколько, но, чтобы для домашней тренировки девушкам лучше всего подходит классический. Как выполняется это упражнение для тренировки пресса:

  • Лягте на спину, чтобы лопатки и поясница прилегали к полу, руки за голову;
  • Согните ноги под прямым углом, не отрывая от пола таз, а руки положите на затылок, расставив локти в стороны. Это исходная позиция;
  • Поднимите обе ноги до точки, в которой бедра будут перпендикулярны полу, а затем, одновременно притягивая к корпусу одну ногу, голову и плечи, старайтесь локтем тянуться вперед, к противоположному колену. Задержитесь на один счет в верхней точке, после чего снова поднимите ноги;
  • С каждым новым подъемом меняйте руку и колено.

Подъемы ног на пресс

Данное упражнение для девушек в домашних условиях позволяет эффективно проработать нижнюю часть живота, и выполняется достаточно просто:

  • Лягте на спину (на полу желательно постелить спортивный коврик) так, чтобы тело было плотно прижато к поверхности пола, а руки подсунуты под ягодицы ладонями вниз;
  • После вдоха, синхронно с выдохом быстро поднимайте обе ноги вверх, не сгибая их в коленях до образования с поверхностью пола прямого угла;
  • Остановитесь в крайнем положении на пару секунд, после чего медленно опустите ноги вниз, не касаясь при этом поверхности;
  • Совершите необходимое количество повторов и подходов с прямыми ногами, не касаясь ими пола на протяжении всего подхода.

Скручивания с роликом

Скручивания при помощи дополнительного спортивного снаряда, ролика, способны проработать всю область пресса, позволяют накачать находящиеся рядом мышцы кора, и всю верхнюю часть корпуса. Выполнять это упражнение на пресс можно и в домашних условиях. Если у девушки нет проблем с поясницей, то выполняйте упражнение в такой последовательности:

  • Встаньте на колени, возьмите обеими руками ролик, руки перед собой. Руки держите прямыми, а поясница слегка изогнутой;
  • В одно время с вдохом плавно начинайте руками катить ролик вперед, не касаясь поверхности пола. Нужно откатить ролик как можно дальше от колен, держа голову, грудь и живот параллельно полу;
  • При достижении крайней точки и паузы в 1-2 секунды, одновременно с выдохом начинайте движение в обратную сторону, подтягивая ролик и руки к коленям;
  • Выполняйте упражнение медленно, так лучше будет чувствоваться напряжение, возникающее в мышцах пресса и кора.

Обратные скручивания

Еще одно хорошее упражнение для девушек на пресс, акцент которого сделан на нижней области живота. Прокачка выполняется по следующей схеме:

  • Займите стартовую позицию, для чего лягте на спину на полу, прижмитесь к нему спиной, а руки положите вдоль корпуса ладонями вниз. Затем согните ноги в коленях под прямым углом и поднимите их до положения, когда бедро будет образовывать прямой угол с телом;
  • На выдохе тянитесь ногами к груди, стараясь коснуться ее коленями. В самой верхней точке задержитесь, и вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы ноги были постоянно сомкнуты вместе, а спина не отрывалась от пола.

Ножницы

Простое, но очень полезное упражнение, выполняя которое, вы помимо пресса укрепите мышцы бедер.

  • Лягте на спортивный коврик или любую подходящую поверхность, плотно прижмитесь спиной, а руки поверните ладонями вниз;
  • Поднимите ноги на 15-20 см;
  • На выдохе скрестите колени, голени и стопы, сделав захлест, и верните ноги в исходное;
  • Поочередно меняйте ноги, имитируя таким образом работу ножниц.

Простые и эффективные упражнения для девушек в домашних условиях можно выполнять столь же эффективно, как и в тренажерном зале. Если делать их правильно, то накачать прямые и косые мускулы можно всего за несколько месяцев.