Какие упражнения эффективны для мышц груди?

Прорабатывать мышцы груди нужно не только мужчинам, но и женщинам. Профессиональные тренеры рекомендуют выбирать упражнения на грудные мышцы в соответствии с намеченными целями. Если мужчинам необходимы тяжелые нагрузки с весами, то женщинам достаточно выполнять базовые упражнения в домашних условиях.

Кроссовер

Кроссовер предназначен для сведения и разведения рук. Это изолированный тип тренинга, эффективно прорабатывающий мышцы грудины.

Так как вариантов выполнения упражнений в кроссовере несколько, то и мышцы задействованы различные. Можно сделать работу как на нижнюю и верхнюю часть груди, так и на внутреннюю область.

Плюсы кроссовера:

• Нагрузка на мышцы большая. И она постоянна на протяжении всего упражнения, что не удается достичь с помощью базового тренинга;
• Проработка мышц происходит в любых направлениях, заданных упражнением;
• На пике упражнения мышцы максимально растягиваются и сокращаются, следовательно, их быстрее накачать;
• Главный акцент делается не на тяжелые нагрузки, а на силу мышц. Поэтому получить травму намного сложнее, чем в базовых упражнениях.

Как правильно заниматься в кроссовере классическим способом:

• Для начала необходимо установить оптимальный вес на снаряде. С 2-х сторон он должен быть одинаковым. Нельзя ставить вес, который заставить делать упражнение рывками;
• Затем встать между блоками и немного наклонить корпус вперед. Ноги расставить на уровне плеч, колени немного согнуты;
• Взяться за рукоятки тренажера и прочувствовать напряжение в мышцах груди. Руки в локтях согнуть;
• При выдохе свести руками рукояти друг к другу впереди себя;
• Максимально растянуть грудные волокна и задержать такое положение на несколько секунд;
• При вдохе развести руки;
• Повторить 12-15 раз по 2 подхода.

Техника в кроссовере на нижнем блоке:

• Встать в начальное положение: локти чуть согнуты, рукояти опущены вниз и немного отведены назад;
• При выдохе ручки тренажера сводятся впереди себя;
• При вдохе вернуться в начальное положение.

Основные ошибки при тренинге грудных мышц

Упражнения для груди не будут эффективными, если в процессе тренировки совершать следующие ошибки:

• Использование слишком большого веса штанги. Если новичок хочет увидеть прогресс в росте данной группы мышц, то вес нужно выбирать индивидуально под себя. Если гнаться за чужими результатами, то это может привести к травмам;
• Пренебрежение жимом на наклонной скамье. Многие спортсмены применяют в своем тренинге только горизонтальную площадку для жима. Это приводит к мощному развитию нижних частей грудины, но одновременно к ее отставанию в верхней области;
• Замена базы изолирующими упражнениями. Лучшие упражнения для грудных мышц в идеале сочетают базовый и изолирующий вид тренинга. Сначала рекомендуется нагрузить мышцы большим весом, а затем добить их тренировкой на конкретные участки волокон;
• Допускать большие перерывы между подходами. Грудные мышечные волокна можно накачать только качественной нагрузкой, дающей максимальное утомление. Длительный отдых более 2-х минут расслабляет мышцы и снижает эффективность тренировки;
• Включать в одну тренировку множество однотипных упражнений. Правильная нагрузка должна идти от 3-4 упражнений с максимальным количеством подходов. Опытные тренеры рекомендуют чередовать несколько основных упражнений в небольшом недельном комплексе.

Об анатомии и правилах роста для грудных мышц

Анатомическое строение грудных мускулов включает:

• Большую мышцу. Это основная часть грудины веерообразной формы. Начинается от зоны ключиц, передней грудной части и верхнего пресса. Сверху крепится к плечу. Боковая часть располагается на стыке с дельтами;
• Малую мышцу. Находится за большими волокнами и имеет треугольную форму. Берет начало от 2 и 5 ребра и прикрепляется к лопаточной части;
• Переднюю. Расположена сбоку от грудной клетки и закреплена на ребрах и краях лопатки.

Правила роста грудных волокон:

• Так как мышечные волокна грудины закреплены под разными углами, то упражнения на грудь необходимо делать с учетом этой особенности;
• Вес штанги и нагрузку в упражнениях необходимо постепенно увеличивать;
• Давать необходимый отдых для восстановления волокон после тренировки;
• Максимально включать в работу мышечные группы, на которое идет основное напряжение.

Лучшие упражнения для грудных мышц

Комплекс для груди, который поможет добиться хороших результатов в короткие сроки.

Отжимания с брусьев. Сделать обхват брусьев руками прямым хватом и принять упор для отжиманий. Колени немного согнуты, торс наклонен вперед. Аккуратно сгибая локти, опуститься между брусьями. При этом должен образоваться прямой угол между руками и снарядом. Зафиксироваться в такой позиции на 2 секунды и мощно вытолкнуть торс вверх. Выполнить 15 раз по 2 подхода.

Подъемы штанги в жиме на наклонной скамье. Начальная точка: лежа спиной на наклонной скамье и плотно закрепив стопы на полу. Взять штангу со стойки обычным способом на ширине плеч. Аккуратно переместить штангу над грудью и опустить ее до касания с верхней областью грудных волокон. Угол в локтях должен быть не более 45 градусов. При этом в положении лежа плечи не нужно сильно расставлять в стороны. Вернуть штангу в исходную точку. Выполнять 12 повторов по 2-3 сета.

Жимы гантелей на горизонтальной скамье. Техника жима похожа на предыдущий вид, только вместо штанги можно применять гантели. И вместо наклонной, использовать горизонтальную скамью.

В этой вариации хорошо тренируются трицепсы.

При опускании лежа гантелей к груди, локти не должны уходить в стороны от горизонтальной скамьи. Попытайтесь поднимать и опускать гантели синхронно, не допуская неравномерности нагрузки на грудину. Повторите 12 раз по 3 сета.

Отжимания. Грудные волокна в отжиманиях тренируются максимально, а напряжение на трицепсы и плечевой пояс небольшое. Принять устойчивую позу лежа на твердой поверхности. Принять упор на кисти и носки, максимально переместив массу тела на руки. Медленно опуститься всем телом над уровнем пола. Удержать такое положение в напряжении несколько секунд. Аккуратно выпрямить локти и вернуться обратно. Выполнить 3 сета по 15 раз.

Разведение отягощений на скамье. Лежа на наклонной скамье взять гантели, плотно прижав к ней поясницу. Мощно поднять гантели вверх в одной параллели. Затем развести отягощения вниз по сторонам до максимального напряжения в грудине. И обратно свести гантели в исходную позицию лежа. Повторите 15 раз по 3 сета.

Разведение рук с помощью тренажера «бабочка». Настроить тренажер так, чтобы руки находились в параллели с полом. Сесть на скамью, и взять рукояти прямым хватом. Локтевая область немного согнута. Отвести ручки снаряда назад, прочувствовав растяжение волокон. Затем свести рукояти перед собой. Зафиксироваться на 1 секунду и медленно сделать развод рук назад. Повторите 12 раз по 2 сета.

Известно, что самыми трудно тренируемыми во всем теле являются грудные мышцы. Упражнения, помогающие в проработке грудины, весьма разнообразны и требуют серьезного подхода к их выполнению.