Какие базовые упражнения можно выполнять в тренажерном зале?


Без многосуставных упражнений невозможно представить ни одну полноценную тренировку на тренажерах. Подобрать комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин и женщин можно как самостоятельно, так и с помощью тренера, в зависимости от того, какая ставится цель посещения зала: похудение или набор массы. На что необходимо обратить внимание при составлении программы, чтобы прогресс стал заметен как можно раньше?

Основные упражнения в тренажерном зале

Базовыми элементами тренировки, с которых следует начинать процесс развития тела и набора мышечной массы, являются:

  • Становая тяга;
  • Приседания со штангой;
  • Жим лежа.

Эти приемы включают в работу практически все тело, а потому ни одна программа для тренажерного зала не обходится без них. Повторять каждый нужно минимум 3 раза, по 10-15 повторов в каждом, от раза к разу нагрузка должна увеличиваться. Любой базовый прием для зала подходит и для мужчин, и для девушек.

Становая тяга

Прием, который наилучшим образом подходит для увеличения силы и размера мускулов. В процессе работы со штангой основную нагрузку получают ягодицы, ноги и спина, что составляет 70% мышц от общего их количества в теле.

Техника выполнения становой тяги достаточно проста: снаряд опускается и поднимается на прямых руках вдоль тела, спина при этом немного прогибается. За одну тренировку нужно сделать 10-15 повторений минимум 3 раза.

В качестве свободного рабочего веса может применяться, как штанга (классическая становая), так и гири (мертвая тяга). Игнорируя становую тягу, очень сложно рассчитывать на полноценное изменение своего внешнего облика за счет увеличения мышц.

Приседания со штангой

Еще одно упражнение для зала, при котором наибольшую нагрузку получают мышцы ног, бедра и ягодицы. Суть тренировки заключается в приседаниях и вставаниях, которые выполняются со штангой, лежащей на плечах. Повторяется 3 раза по 10 приседаний.

Садиться полностью во время тренировки не нужно, чтобы не навредить коленным суставам. Бедра во время приседов должны быть параллельны полу.

Жим лежа

Этот вид тренировки подходит как для развития мышц грудного отдела, так и для набора массы в целом. Может выполняться со штангой и гантелями, различными хватами и техниками. Техника жима лежа очень проста:

  • Лечь на скамью;
  • Правильно поставить руки, снять штангу с упора;
  • Опускать штангу до касания грифом груди и поднимать вверх, выпрямляя руки полностью. Упражнение повторить 3-4 раза по 10-12 повторений.

Помимо этих видов нагрузки, базовыми считаются подтягивания на перекладине, отжимания на брусьях, выпады с гантелями и тяга штанги в наклоне. Их тоже можно включить в план занятий, однако они не смогут обогнать по эффективности базовую тройку силовых упражнений.

На чем нужно сосредоточиться новичкам?

Как в любом занятии, при переходе от инструкций к практической части тренировки, необходимо уделять особое внимание самым важным моментам, то есть отработке навыков обращения со свободными весами, тренажерами и прочим спортивным инвентарем, и изучению техники безопасности.

Новичкам, которые впервые в тренажерном зале, необходимо потратить 15-20 минут на разминку, подготовить мускулы и суставы. Спешить и брать сразу большие веса не нужно, гораздо важнее сначала отработать технику, используя для этого незначительные веса или вовсе пустой гриф.

Когда тело адаптируется, можно постепенно, от раза к разу, увеличивать нагрузки, следуя программе занятий. Несколько подходов с увеличением веса предотвратят растяжения и травмы, одну из самых распространенных причин отказа от занятий.

После изучения основ необходимо составить индивидуальную программу для тренировок, которая будет максимально соответствовать физическим данным. Для ее составления рекомендуется воспользоваться услугами профессионала, который сможет грамотно оценить ваши возможности и предложить подходящий вариант.

Для формирования красивого тела и нужно не только регулярно заниматься, но и скорректировать систему питания. Для роста мышц необходимо много белка, а для бесперебойного функционирования всех систем организма в условиях повышенных нагрузок – целый ряд витаминов и микроэлементов. Только при правильно подобранной диете можно рассчитывать на быстрый и видимый прогресс.

Не рекомендуется бессистемное выполнение подходов, нельзя заниматься нерегулярно, без программы и помощи тренера, особенно в первый месяц, от раза к разу выполняя разные упражнения. Так вы рискуете вместо красивого рельефа и силы получить перетренированность и травмы.

Тренировка для парней

В основе программ для мужчин лежит развитие силы и работа на рост мышечной массы. Разумеется, что уровень нагрузки гораздо выше, чем для девушек.

Начинать необходимо с минимума нагрузки для определения уровня физического развития, и подбора именно тех приемов, которые позволят достичь цели без травм.

План тренировки для мужчин содержит все базовые приемы. Со временем к ним добавляются варианты их выполнения, и изолирующие нагрузки. Следует учитывать, что даже у опытных спортсменов во время тренировки доля изолирующих упражнений не должна превышать одной трети от всей тренировки. Все остальное время по-прежнему следует уделять "базе".

Не рекомендуется проводить более 2 тренировок на 1 группу мускулов в неделю, чтобы давать организму восстанавливаться.

Тренировка для женщин

В тренажерных залах занимается все больше девушек. Причем если раньше женщины в основном ставили цели по избавлению от лишнего веса и обретению стройной фигуры, то теперь они, как и мужчины, часто выполняют программы на развитие силы и рост мышечной массы. Это те же самые базовые упражнения, только с меньшими весами.

В случае, когда необходимо сделать стройную фигуру, базовые упражнения со свободными весами заменяются отжиманиями, подтягиваниями, выпадами с гантелями и прочими относительно легкими упражнениями. За счет уменьшения силовой составляющей, растет количество выполняемых повторений, что положительно сказывается на длительности тренировки и, как следствие, сжигании жира.

Тренироваться желательно через день, 3 раза в неделю. Оптимальное время одной тренировки не должно превышать одного часа. Не рекомендуется тренироваться по сплит-системам, прорабатывая 1-2 группы мышц за день. Желательно за 1 тренировку давать нагрузку на весь организм, что позволит не так сильно зависеть от соблюдения графика. Это может быть важно для работающих или имеющих детей женщин, у которых нет возможности выбраться в зал несколько раз в неделю.

Как у мужчин, так у девушек, главными особенностями тренировки в тренажерном зале являются:

  • Строгое соблюдения техники выполнения упражнений;
  • Обязательно уделить несколько минут разминке перед началом занятий и растяжке после;
  • Соблюдение индивидуально составленной программы тренировок для новичков и выполнение полного количества подходов.

План и их качественное наполнение будут зависеть от поставленных целей – набор мышечной массы, увеличение силы, похудение или просто укрепление организма. Первые результаты появятся уже после месяца регулярного посещения зала.