Как правильно проводить растяжку?


После сидячей работы или после тяжелой тренировки необходимо снять напряжение. Одно из обязательных занятий в тренажерном зале – растяжка для начинающих и опытных спортсменов. Это развивает гибкость и снимает напряжение с уставших мышц.

Не хуже тренировки пресса и приседаний растяжка влияет на состояние мускулов. Многие спортсмены включают тренировку гибкости одновременно с силовой нагрузкой, на пресс или приседания. При таком режиме тренировки максимальный вес дается тогда, когда волокна максимально растянуты.

Если заниматься в домашних условиях, то делать растяжку можно на полу или на узкой скамейке. Большинство занятий дома проводятся стоя или сидя на полу.

Упражнения для растяжки позвоночника

Растяжка позвоночника позволяет снять напряжение. Упражнения для растяжки позвоночника рекомендованы офисным работникам, которые часто находятся в одном положении весь день.

Выполнять комплекс упражнений на растяжку на спину лучше всего на ровных, твердых поверхностях. Если на полу твердо, можно подстелить коврик для йоги.

Собака мордой вниз. Встать на четвереньки, упереться носками ног в пол. Руки прямые, под плечами. Пальцы рук слегка разведены.

Разгибая колени, поднять таз. В таком положении копчик тянется вверх, шея является продолжением позвоночника, колени и руки прямые. Вес большей частью находится на руках. Если тяжело поставить стопу полностью на пол, можно оставаться на носочках, главное – не сгибать ноги.

Собака мордой вверх. Опуститься в низкую планку, руки и носки ног держат тело, живот не касается пола.

Затем выгнуться и поднять голову наверх, плечи прокручены назад, прямые руки упираются в пол, носки ног лежат на полу.
Основная нагрузка находится на ногах и руках. Колени должны быть прямыми, но, если чувствуется зажим или напряжение, их лучше опустить на пол.

Переход от «собаки мордой вниз» к «собаке мордой вверх» совершить от 5 до 10 раз. После чего остаться в положение «собака мордой вниз» до одной минуты. Поднимать копчик на выдохе, выгибаться на вдохе.

Данный комплекс домашних занятий подходит для тренировки даже начинающим, и тем, кто занимается дома. Он избавляет от сутулости, улучшает циркуляцию крови в организме, снимает боли в пояснице.

Тянемся к носочкам. Сесть на коврик, выпрямить ноги и потянуться к носкам. Новичкам можно делать это упражнение с полусогнутыми коленями. Опустившись к ногам, потянуться 5-7 секунд. С округленной спиной подняться, и повторить упражнение около 5 раз.

Кошка. Встать на четвереньки, конечности под углом 90 градусов. Выгнуться и поднять голову как можно выше на полминуты. Затем опустить голову и округлить позвоночник, расправляя каждый позвонок. Проделать такое упражнение 5-10 раз.

Упражнения для растяжки ног

Растяжка после тренировки ног столь же необходима, как дома на полу, так и в спортзале. Основное правило здесь – не переусердствовать, поскольку мышцы растягиваются и во время приседаний, и во время выпадов, и большая нагрузка часть не нужна.

Растяжка для начинающих:

  • Наклоны к ногам. Сесть на коврик и максимально раздвинуть прямые ноги. Сделать наклон вперед с прямой спиной и потянуться в течение 5-7 секунд, можно аккуратно пружинить. При этом колени не проворачиваются. Перейти к левой ноге и также потянуться, затем к правой. Повторить цикл 3-5 раз;
  • Выпады. Выставить правую ногу вперед под углом в 90 градусов. Затем опустить таз как можно ниже к правой ноге, можно поддерживать себя руками. Вторую ногу максимально отвести назад и держать ее прямой, опираясь на носок. Должно чувствоваться натяжение задней поверхности бедра правой ноги. Задержаться в таком положении на 15-20 секунд и сменить ногу;
  • Бабочка. Сидя на полу, соединить стопы вместе, спина прямая. Колени должны стремиться вниз. Обхватив руками стопы, начать давить на колени, отводя их вниз. Должно чувствоваться натяжение внутренней поверхности бедра. Постепенно наклоняться вперед, тем самым создавая дополнительную нагрузку на пресс, но не стоит слишком давить.
Если регулярно и правильно выполнять упражнения на растяжку ног дома и в зале, то сесть на шпагат можно уже через 1,5-2 месяца.

Как растянуться в домашних условиях в верхней части туловища?

Упражнения для начинающих включают в работу и верхнюю, и нижнюю часть тела. Выполнять их можно даже дома на полу, после разминки и тренировки, например, с гантелями.

Упражнения с гантелями вообще эффективно растягивают верхнюю часть тела. Растяжка с гантелями выполняется на скамье или на полу, и задействует большое количество мускулов. В процессе тренировки с гантелями можно не только накачать, но и растянуть мышцы даже дома.

Растяжка для начинающих с гантелями:

  • На наклонной поверхности нужно развести руки с гантелями как можно шире, не разгибая их в локтях полностью. В момент, когда конечности разведены, волокна грудных мускулов будут растягиваться;
  • Аналогично руки с гантелями заводятся за голову;
  • Шраги с гантелями положительно влияют на растяжку бицепсов и плеч.

О чем нужно помнить при выполнении упражнений?

  • Мышцы лучше тянутся, если они расслаблены и разогреты. Сильное напряжение и желание как можно быстрее растянуть их только замедлит этот процесс;
  • Боль должна быть приемлемой, если чувствуется сильное болезненное натяжение, лучше прекратить выполнение упражнения;
  • Мышцы должны тянуться симметрично, правой и левой ноге следует выделить определенное время.

Занимаясь дома или в зале, не стоит стремиться выполнить большое количество упражнений за один день.

Для кого противопоказаны упражнения на растяжку?

По общему правилу упражнения для тренировки растяжки противопоказаны всем, кто имеет проблемы с костями, мышцами и суставами. Кроме того, не рекомендуется тренировать растяжку дома:

  • Людям с заболеваниями спины, даже такими как остеохондроз или сколиоз;
  • Людям с переломами, даже зажившими. Растяжка возможна только после разрешения врача;
  • Эпилептикам также растягиваться рекомендуется только после консультации с врачом;
  • Тем, у кого есть искусственный сустав;
  • Людям с доброкачественными опухолями костей.

Что делать, если после упражнения появились болевые ощущения?

Абсолютно нормально чувствовать небольшую боль после хорошей тренировки и растяжки. Но если хочется как можно скорее снять это чувство, есть приемы, которые помогают организму восстановиться в домашних условиях.

Самый действенный способ разогнать боль – легкая разминка дома без утяжеления и сложных упражнений в течение 10-15 минут. Разогретые мышцы уже не будут так сильно болеть.

Теплая ванна дома снимет напряжение и расслабит тело. Массаж и самомассаж решат проблемы боли в мышцах после занятий.

Чтобы в будущем избежать болевых ощущений, следует помнить несколько правил:

  • Не перенапрягать мышцы, все должно происходить естественно, без излишних усилий;
  • Увеличить время на растяжку;
  • Рассчитывать свои возможности. Растяжка для начинающих отличается более легким комплексом упражнений, и начинать заниматься лучше с нее.

Тренировки по растяжке необходимы и после серьезных тренировок, и для общего поддержания организма в форме. Именно упражнения для растяжки добавляют телу гибкости и изящества, а если правильно выполнять упражнения, то помогают снять боль в позвоночнике и суставах.