Как научиться подтягиваться на турнике правильно?


Работа на мышцы рук и спины

Во время подтягиваний на турнике у человека работают все мышцы тела, даже те, которые, на первый взгляд, и не участвуют в процессе. Поэтому подобные занятия влияют на все группы мышц и укрепляют организм в целом, делают корпус сильнее и подтянутее.

Но чтобы тренировки приносили пользу, а не вред, необходимо научиться подтягиваться. Если правильно подтягиваться на турнике, некоторые группы мышц будут прорабатываться сильнее, но какие именно, зависит от упражнений.

Какие мышцы качаются на турнике

Схема мышц спины

Поскольку от вида подтягиваний зависит, какие мышцы качаются, перед началом занятий необходимо определиться с желаемым результатом, а потом выбирать метод тренировки. Во время выполнения нагрузка идет на следующие мышцы:

  • Трицепсы;
  • Бицепсы;
  • Дельтовидные;
  • Трапецию;
  • Мышцы спины;
  • Мышцы живота.

Этот список не полон, так как в различной мере нагрузка поступает все части тела, а значит, качаются все мышцы. Нужно правильно выполнять все упражнения, тогда эффект будет максимально заметным.

Обычно упражнения рассчитаны на проработку мышц спины и рук. Для этого подтягиваться нужно плавно, крепко держась на перекладине. Ноги не нельзя разводить в стороны, их надо держать строго вместе. Справиться с этим новичку может быть сложно, но если вы хотите накачать мышцы при помощи подтягиваний, следует придерживаться указаний.

Как начать тренировки на турнике

Подтягивание на одной руке

Правильно подтягиваться невозможно, если не знать основные виды упражнений. Многое зависит от способа хвата, а также его ширину, и положение тела относительно перекладины во время подтягивания. Хват может быть прямой и обратный, а ширина варьироваться от узкого до среднего и широкого.

При подъеме вверх турник может касаться груди или находиться позади головы. Первое положение наиболее удобно для новичков, и начинать рекомендуют именно с него. Но сначала следует потренироваться на негативных повторах.

Для этого упражнения вам понадобится стул и турник. Суть заключается в имитации подтягиваний: вы встаете на стул и фиксируете положение тела, таким образом, будто уже подтянулись. Перекладина должна касаться груди.

Держась руками за турник, медленно опускайтесь вниз. Нельзя делать резкие рывки, все упражнения на подтягивания нужно делать плавно, максимально напрягая область мышц спины и рук. Необходимо сделать несколько повторов, а упражнения повторять до тех пор, пока тело не привыкнет к новому занятию. Для начала достаточно шести подтягиваний за один подход. Всего рекомендуется три подхода с перерывами.

Иногда у новичков возникает ситуация, когда подтянуться не получается совсем. Тогда научиться подтягиваться на турнике вам поможет напарник или тренер. Небольшая подстраховка поможет преодолеть силу притяжения, но следите, чтобы основная часть усилий исходила от вас.

После подготовительных тренировок можно переходить к более конкретным упражнениям, оказывающим влияние на нужные группы мышц.

Подтягивание с прямым хватом

Для спинных мышц чрезвычайно полезны подтягивания с прямым хватом. Также они прокачивают мышцы в руках: трицепсы, бицепсы и плечи. Делать эти упражнения могут как профессиональные спортсмены, так и новички, которые только начинают качаться на турнике, хотя этот способ нельзя назвать самым простым из всех возможных.

Упражнение выполняют следующим образом: нужно взяться за перекладину и повиснуть на турнике. Движения нужно осуществлять в верхнем положении к груди, при подъеме выгибая спину и сжимая лопатки. Вернувшись в исходное положение, разогните руки до конца. Для удобства во время подтягиваний можно завести одну ногу за другую.

Упражнение со средним обратным хватом

Быстро накачать мышцы рук помогут подтягивания со средним обратным хватом. Помимо бицепсов упражнение затрагивает мышцы спины, поэтому этот способ рекомендуется применять именно для прокачки данных отделов.

Большое преимущество подтягиваний со средним обратным хватом заключается в его простоте и легкости даже для новичков, у которых мышцы еще слабые.

Правильные подтягивания средним обратным хватом нужно делать так: расположить руки на перекладине, повернув ладони к себе. В остальном эти подтягивания аналогичны подтягиваниям с хватом прямым. Нужно подняться вверх и плавно опуститься. Количество повторений варьируется от 5 до 7 раз, по 3 подхода.

Подтягивание широким хватом к груди

Разные виды подтягиваний

Чтобы накачать широчайшие мышцы спины, надо взять на вооружение следующий совет: используйте турник для подтягиваний широким хватом к груди. Это довольно тяжелый способ, зато эффективный. Справиться с ним новичку будет сложно, но со временем можно попробовать выполнить это упражнение на турнике.

Расположите руки на перекладине как можно дальше друг от друга, повисните на перекладине под тяжестью собственного тела, но не направляйте нагрузку на мышцы рук. Следите, чтобы большие пальцы рук были сверху. Медленно поднимайтесь к груди, слегка изгибая спину. Затем возвращайтесь в исходную позицию.

Подтягивание широким хватом за голову

Еще сложнее правильно подтягиваться широким хватом за голову. Качаться без разминки таким способом нельзя, иначе можно повредить суставы. Новичкам не стоит прибегать к этому методу вовсе.

Хват очень широкий, при этом тело должны быть подобно натянутой струне. Не нужно прогибать спину и скрещивать ноги. Держите корпус прямо и совершайте подъем в таком положении. Во время подтягиваний с широким хватом локти устремлены вниз, а в верхнем положении перекладина касается затылка.

Если правильно выполнять это сложное упражнение, можно отлично развить круглые, широчайшие и трапециевидные мышцы.

Узкий прямой хват

Качаться с узким прямым хватом намного легче, поэтому новички смело могут брать этот способ на вооружение. Также он подходит для людей со слаборазвитыми суставами кистей рук. Основной упор при подтягивании идет на плечи и нижнюю часть спины.

Этот вид подтягивания мало отличается о традиционных способов. Единственное, что от вас требуется, это близко расположить руки на перекладине, чтобы большие пальца касались друг друга. Верхнее положение должно быть к груди, а опускать следует плавно и до полного выпрямления корпуса.

Узкий обратный хват

Мужчина подтягивается

Укрепить и накачать бицепсы и широчайшие мышцы спины узким хватом также можно, но хват должен быть еще и обратным. Закрепитесь на турнике и, отведя назад плечи и лопатки, начинайте медленно подтягиваться вверх к груди. Руки не разводите в стороны, держите кисти максимально близко.

Научиться подтягиваться на турнике можно только при регулярных тренировках. Не бросайте начатое дело, и вскоре вы замете результат. Выполняйте необходимое количество повторений, делайте несколько подходом, а во время выполнения упражнения следите, чтобы положение тела было правильным.

Безопасность во время занятий

Хотя подтягивания относительно безопасный способ накачать мышцы, нельзя пренебрегать техникой безопасности. Для начала необходимо подыскать себе удобный турник. Найти его можно практически в любом дворе. Попробуйте подтянуться и, если все утроит, занимайтесь на турнике дальше. Вы должны висеть на нем так, чтобы ноги не доставали земли, тогда вы будете создавать нагрузку собственным весом.

Если это сложно для вас, отдавайте предпочтение турнику пониже. Главное, чтобы руки могли достать до перекладины, а вы – подтянуться из исходного положения. Неудобный турник может стать причиной повреждения суставов и растяжения мышц.

Лучший совет, какой можно дать, это заниматься на перекладине бережно, регулярно и не фанатично. Новичков часто подстерегает опасность нанести своему организму вред во время тренировки на турнике, поэтому следует пользоваться следующими рекомендациями:

  • Во время борьбы с собственным весом не стремитесь сразу освоить все упражнения на турнике. Подходите к вопросу постепенно, берегите свое здоровье. Категорически запрещено резко подпрыгивать и пытаться удержаться на перекладине;
  • Нельзя резко опускаться, нагружая организм собственным весом. Спрыгивать с турника тоже не рекомендуется. Все эти действия могут привести к травмам, поэтому опускайтесь вниз аккуратно и плавно. Не заставляйте себя висеть на тунике до изнеможения, а сразу спускайтесь вниз, иначе можно упасть, не выдержав нагрузки;
  • Во время выполнения не стремитесь сделать много повторений, потому что занятия на турнике не только качают мышцы, а делают их эластичными, растягивая. Если переусердствовать с занятиями, вред очевиден. Нагрузка пойдет на суставы, позвоночник и мышцы.

Количество подъемов строго не регламентируется, но при первых попытках заниматься на турнике не следует делать много повторений и подходов. Увеличивайте нагрузку постепенно, тогда удастся быстро накачать мышцы и избежать неприятных моментов.


Облако тегов:

подтягивание на турнике для начинающих