Как можно научиться отжиматься на полу?


Стандартные отжимания на ладонях входят в число самых распространенных видов тренировки, и включены практически во все программы занятий для спортсменов.

Чем полезны отжимания от пола?

Этот вид тренировки отличается простотой, а потому делать отжимания рекомендуют всем спортсменам, они входят в программу спортивных занятий даже для детей раннего школьного возраста. Отжимания обладают целым рядом позитивных эффектов. Помимо развития большого количества мышц, среди которых трицепсы, бицепсы, дельты, грудные, передние зубчатые и мышцы спины, стимулирования роста общей мышечной массы, они также увеличивают выносливость, и являются отличным способом поддерживать организм в хорошей физической форме.

Отжимания подходят для развития силы рук, плеч, пресса и спины, а в зависимости от вида выполнения приема и дополнительных спортивных снарядов, которые можно использовать во время тренировки, включают в работу будра и голени, ягодицы, пальцы рук и другие части тела.

Правильное отжимание состоит из нескольких этапов:

  • Исходная позиция – на полу на животе, отталкиваясь от пола прямыми руками, расположенными на ширине плеч. Ладони при этом должны быть направлены вперед. Тело имеет строго прямую линию;
  • При вдохе руки сгибаются в локтях, а верхняя часть туловища опускается вниз, не нарушая горизонтальной линии;
  • При выдохе руки разгибаются, а тело возвращается в исходное положение.

Следует обязательно учитывать, что на всех этапах выполнения отжиманий не допускается прогибать корпус. При прогибе эффективность упражнения снижается. Заниматься рекомендуется 2-3 раза в неделю, регулярно.

Отжимания с утяжелением

После нескольких недель обычных тренировок простые отжимания на полу кажутся слишком легкими, и программу хочется усложнить. Существует несколько способов усложнить классические отжимания. Это можно сделать с помощью уменьшения площади соприкосновения рук с поверхностью, отжимаясь на кулаках, а в более сложном варианте — на кончиках фаланг пальцев. Вариант отжиманий на одной руке (при котором вторая заводится за спину) так же делает упражнение более сложным.

Можно увеличить нагрузку на руки с помощью смещения центра тяжести от ног к груди. Это достигается увеличением высоты опоры ступней с помощью скамьи, стульев, ступенек или иных точек опор, расположенных выше, чем уровень корпуса.

Следующий способ усложнения заключается в применении дополнительных весов (гантелей или блинов от штанги), которые закрепляются на спине или плечах с помощью специальных жилетов или обычного рюкзака.

Еще один хороший вариант сильнее нагрузить мускулы при тренировке – отжимания с хлопком руками при резком подъеме корпуса вверх. В этом случае организм получает максимально возможную динамическую нагрузку, что положительно сказывается на результатах тренировки мышц и связок. Эффект от занятий заметен уже через 2 недели.

Однако следует учитывать, что выполнять более тяжелые отжиманий можно только после того, как будет освоена классическая техника, а мускулы привыкнут к нагрузкам, то есть не ранее, чем через 3-4 недели после начала занятий. В противном случае есть риск растяжения связок, повреждения позвоночника и суставов.

Облегченные отжимания от пола

Новичкам, людям крупной комплекции, а так же в случаях, когда классические отжимания противопоказаны, можно заниматься по облегченной технике, которая состоит из:

  • Отжиманий от стены, а не от пола. Необходимо встать на носки и опереться о стену под небольшим наклоном, сгибать локти на вдохе и разгибать на выдохе;
  • Отжиманий на возвышенности. Это обратный вариант упражнения с утяжелением, когда центр тяжести смещается в противоположную от корпуса сторону, разгружая мышцы груди и рук;
  • Отжиманий на коленях. Из-за сокращения длины тела и поднимаемой массы, отжиматься таким способом гораздо легче.

Как правильно начать занятия?

Новичкам, помимо усвоения базовой техники, необходимо придерживаться дополнительных рекомендаций, которые сделают тренировку более эффективной и безопасной:

  • Не следует сильно разводить локти, старайтесь держать их ближе к корпусу. В противном случае перенапрягаются плечи, что может привести к травме ротаторной мышцы;
  • Вне зависимости от фазы упражнения, корпус и ноги должны быть на одной прямой линии. Провисание или чрезмерный подъем бедер устраняется дополнительным напряжением ягодичных мышц и пресса;
  • В фазе движения вниз не следует слишком расслаблять руки, используя в качестве помощи силу тяжести, поскольку нагрузка будет распределяться неправильно;
  • Требуется уделять повышенное внимание разминке не только рук и плеч, но и запястий, потому что они тоже испытывают высокие и нетипичные для себя нагрузки.

Правильное начало, помимо соблюдения техники, предусматривает график нагрузок, которые увеличиваются со временем. Недопустимо перетренировывать мускулы и перенапрягать связки на первых занятиях.

Для новичков оптимальной будет частота занятий 2 раза в неделю, по 2-3 подхода и 10-14 повторений.
Перерыв между подходами должен быть около 15 секунд. Опытные спортсмены занимаются от 3 до 5 раз в неделю.

Сколько раз нужно отжиматься

Количество и тип отжиманий зависят от уровня физической подготовки и целей, которые поставлены перед спортсменом. В зависимости от них и составляется программа занятий на недели и месяцы.

Если программа предусматривает похудение или развитие мышечной силы, то необходимо выполнять максимальное количество подходов и повторов. Только при повышенных нагрузках активизируются процессы жиросжигания и растет выносливость.

При наборе мышечной массы и занятиях с утяжелениями, когда тренировки будут отнимать гораздо больше сил, должно уменьшиться количество подходов и повторений. Можно делать максимум 8-10 отжиманий на полу за один подход.

Самый благоприятный период времени для выполнения отжиманий – с 12 до 17 часов. При этом следует учитывать, что крайне нежелательно заниматься сразу после еды. Для комфортного выполнения упражнений необходимо подождать минимум 1-1,5 часа.

Как правильно отжиматься от пола девушкам?

Для девушек отжимания являются хорошим вариантом укрепления плечевого пояса и придания фигуре спортивной формы, сжигания жира и развития выносливости.

Однако следует понимать, что благодаря более хрупкому строению кистей рук, им не следует без подготовки выполнять усложненные варианты данного упражнения — отжимания на кулаках, пальцах, с хлопками или на одной руке.
Если уровень физической подготовки низкий, то лучше придерживаться классического варианта упражнения, выполняя его без рывков и перегрузок, соблюдая общие правила и рекомендации.

Если выполнять классический вариант затруднительно или невозможно, то его хорошим аналогом будут рассмотренные выше облегченные варианты отжиманий — от стены, на коленях, а так же от брусков на полу.

Когда стандартных нагрузок становится недостаточно, для увеличения нагрузки рекомендуется поднять ноги на уровень выше пола для смещения центра тяжести. Альтернативой являются занятия на фитболе.

Результат отжиманий становится заметен через 3-4 недели, главное – соблюдать программу. Результатом постоянных занятий станет стройная фигура, развитые бицепсы и трицепсы, подтянутая грудь и общее улучшение мышечного тонуса.