Как правильно выполнять становую тягу на прямых ногах?


Становая тяга на прямых ногах или мертвая тяга – это одна из вариаций классической тяги и выполняется, как следует из названия, на почти выпрямленных ногах. Такая техника имеет множество достоинств. Во-первых, она задействует все группы мышц, хотя главная нагрузка приходится на бицепсы бедра, ягодицы и выпрямители позвоночника. Во-вторых, выполняя становую тягу на прямых ногах, вы сможете заполучить подтянутые ягодицы и накаченные ноги. Такая тренировка со штангой укрепляет позвоночник и способствует бо́льшей выносливости у спортсменов, которые занимаются легкой атлетикой, плаваньем, бегом и другими видами физической деятельности.

Описание упражнения

Если соблюдать все правила безопасности при выполнении этого упражнения, мертвая тяга станет вашей основной и любимой тренировкой. А для того чтобы избежать возможных травм и не получить ненужную нагрузку, следует знать правила выполнения упражнения.

  • Расставьте ноги на ширину плеч, так чтобы гриф штанги находился над ступнями. Отклоняя таз назад, чуть согните ноги в коленях и возьмитесь за штангу верхним хватом так, чтобы руки оказались шире плеч. Поднимайте штангу и выпрямляйтесь настолько, насколько можете. Обратите внимание: грудь должна быть распрямлена, а поясница – прогнута;
  • На вдохе отводите таз назад и постепенно наклоняйтесь вниз и вперед. Следите, чтобы вы были прогнуты в пояснице. Опустив штангу до максимального возможного уровня, начинайте поднимать ее. Только после этого выдыхайте;
  • Все ваши движения должны быть не резкими. Следите за тем, чтобы ноги были чуть согнутыми;
  • Не задерживайтесь в исходном положении дольше нескольких секунд, продолжайте делать упражнение. Выполните 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Становая тяга на прямых ногах иногда выполняется нижним хватом.
Это позволит вам взять вес побольше. Но в любом случае руки обхватывают гриф по сторонам от бедер и находятся на ширине плеч.

Обязательно следите за тем, чтобы не горбиться, не сутулиться и сохранять прогиб. Ноги должны быть прямыми. Невыполнение этого правила чревато травмами.

Что нельзя делать ни в коем случае:

  • Округлять спину, она должна быть прямой;
  • Сгибать и разгибать ноги во время выполнения упражнения;
  • Двигать штангой по горизонтали, она должна перемещаться по поверхности только вверх-вниз;
  • Выполнять упражнение при болях в пояснице.

Нагрузка по группам мышц

Максимальная нагрузка при выполнении этого упражнения приходится на мышцы ягодиц и ноги. Разгибатели спины и мускулы задней нижней поверхности бедра также задействованы.

Поставив ноги немного по-другому, вы можете увеличить или уменьшить нагрузку на те или другие мышцы.
Так, чем больше будут согнуты ноги, тем бо́льшая нагрузка придется на ягодичные мышцы. И наоборот: чем меньше – тем больше начнет работать задняя поверхность бедра. Но не выпрямляйте ноги полностью, в этом случае подколенные сухожилия получат очень большую нагрузку, что негативно скажется на них.

При этой технике поясница получает большую нагрузку, поэтому эта часть тела должна быть хорошо натренирована.

Вес и количество повторений для новичков

Мертвая тяга не является легким упражнением, она предназначена для спортсменов со средним уровнем физподготовки и для профессионалов. Нагрузка, получаемая при ее выполнении, приходится в основном на ноги и позвоночник, и может повредить неопытному человеку. Однако новички могут делать его меньшее количество раз.

Такое упражнение требует хорошей растяжки, поэтому, прежде чем браться за него, лучше хотя бы немного растянуться. Как проверить, достаточный ли у вас уровень? Наклоняйтесь вперед при прямых ногах, не согнутых в коленях все ниже и ниже, пока можете. Если ваша растяжка позволяет вам дотронуться ладонями до пола, начинайте выполнять упражнение. Если нет – отложите на неделю-вторую выполнение мертвой тяги и попытайтесь растянуться.

В начале тренировки со штангой нужно хорошенько поразмяться, что позволит разогреть тело и ноги и подготовит вас к последующим нагрузкам. Приседания, выпады и жимы ногами – такие упражнения помогут не получить травмы. Выполнив их, можно приступать к становой тяге на прямых ногах.

Новичку рекомендуется не опускать штангу вниз, а ставить ее на какую-либо возвышенность.

Что касается веса, то начинать тягу советуют с грузом, равным половине веса тела спортсмена, а девушкам и вовсе приступить с 10-15 кг.
Добавлять вес штанги можно 2-4 кг в неделю.

Тем, кто только начинает делать мертвую тягу, не советуют делать больше 3-4 подходов по 5-10 повторений каждый. Данное упражнение достаточно выполнять 1 раз в неделю.

Распространенные ошибки при выполнении

Как уже упоминалось выше, при выполнении такого упражнения со штангой вы должны прогибаться. Округленная спина и сутулые плечи, так же как и напряженные мышцы брюшного пресса во время тяги грозят травмами.

Если у вас хотя бы раз в жизни случались проблемы со спиной, даже самые небольшие, не пожалейте времени и проконсультируйтесь с врачом.

Еще одной частой ошибкой является неправильное положение головы. Выполняя мертвую тягу, смотрите прямо перед собой – опущенный взгляд вниз приводит к округлению спины, а чем это чревато вы уже знаете.

Если вы не можете нагнуться до конца без того, чтобы не округлить спину, лучше не наклоняйтесь настолько низко или сгибайте ноги сильнее. Нагрузка должна быть приемлемой, а спина – прямая.

Стопы должны находиться на уровне грифа, в противном случае симметрия движения будет нарушена, что также приведет к негативным последствиям.

Ни в коем случае не игнорируйте важность растяжки, будьте осторожными с сухожилиями.

Ограничения при травмах и болях

Становая тяга на прямых ногах – довольно сложное упражнение, которое может быть противопоказано при ряде заболеваний:

  • Сколиоз (можно делать только на начальной его стадии);
  • Любые травмы спины, даже те, которые были вылечены;
  • Варикозное расширение вен;
  • Повреждения коленей.

Если у вас есть какие-либо сомнения по поводу выполнения данного упражнения, не поленитесь и сходите к врачу или посоветуйтесь с тренером.

Такая техника очень напрягает бицепсы бедер, колени, спину и мышцы ягодиц, поэтому в случае возникновения боли, прекратите выполнять упражнения.

Это упражнение – просто находка для тех, кто хочет добиться проработанной задней части бедра, а также заполучить подкаченные ягодицы и ноги. При правильном выполнении тяга способна максимально воздействовать на ваши мышцы. Однако в погоне за идеальным телом следует быть осторожным и чрезмерно не напрягать свои мускулы.