Какие упражнение можно выполнять на икры?


Три девушки стоят на носках

Процесс совершенствования фигуры предполагает регулярные и правильные тренировки. Каждой области мышц необходимо уделить внимание. Особенно эффективно прорабатываются мышцы голени, а также мышцы бедер. Для этой цели существует несложный комплекс упражнений, которые подойдут как для мужчин, так и для женщин. Активный фитнес и спортивные занятия позволяют быстро достичь результата, но стоит знать некоторые особенности техники выполнения.

Правила тренировок

Схема тренировки икр

Любой спорт или фитнес предполагает точный подход. От этого зависит результат и эффективность занятий. Важное значение имеет также и цель тренировок. Например, для того чтобы накачать икры и увеличить объем мышц следует выполнять специальные силовые упражнения. Для похудения и укрепления необходимо соблюдать оптимальную диету и осуществлять тренировки регулярно. Таким образом, эффект будет хорошим, а поддерживать результат можно с помощью более простых занятий спортом.

  • Для того чтобы спорт приносил пользу, следует знать особенности строения тела. Например, икры включают в себя камбаловидную, а также икроножную мышцы. Эти элементы отвечают за функцию сгибания, а также разгибание ноги в области сустава голеностопного. Хороший результат будет получен только в том случае, когда выполняются движения для каждого вида. Как девушке избавиться от целлюлита в домашних условиях? Здесь поможет ходьба пешком по лестнице, усложняя процесс перешагиванием через несколько ступеней, или добавляя бег, прыжки со ступеньки на ступеньку. Такое упражнение очень полезно. Эффективно накачать их достаточно просто, но необходимо помнить несколько правил;
  • Тренировка должна сочетать в себе упражнения на различные группы мышц, что обеспечит равномерную проработку всего тела;
  • Спортивные занятия нужно проводить регулярно, соблюдая точную технику выполнения движений;
  • Диета значительно помогает накачать икры или избавиться от жировых отложений;
  • Для похудения и уменьшения исходного объема икр надо исключить занятия на тренажерах, но акцентировать внимание на растяжке и аэробных движениях;
  • Чтобы накачать икры, необходимо делать различные виды упражнений, а также силовые и на тренажерах.
Разные цели тренировок предполагают различный подход. Например, для того чтобы накачать икроножные мышцы необходимо усиленно прорабатывать данную область. Занятия осуществляются с постепенным увеличением количества подходов, применением тренажеров и специальной диеты. Для роста и развития мускулов важную роль играют белки, и поэтому стоит включить в рацион полезные продукты с содержанием данных веществ.

Для того чтобы уменьшить объем жировых отложений в области икр следует оптимизировать рациона питания. Во время тренировок необходимо делать акцент на энергичных кардионагрузках, которые значительно способствуют сжиганию жировых клеток. Таким образом, ноги будут стройными.

Как накачать икры ног?

Тонкие икры

Чтобы создать впечатляющий рельеф на ногах, необходимо осуществлять упражнения точно и правильно. Для самостоятельных занятий подойдут базовые движения, обеспечивающие оптимальную нагрузку. Эффективно накачать икры можно выполняя любое упражнение в 3 подхода по 10 — 15 раз. Важное значение имеет исходная физическая подготовка и поэтому лучше всего начинать занятия спортом с небольшого количества выполнений, в дальнейшем увеличивая интенсивность до оптимальной.

Базовые тренировки на икроножные мышцы:

  • Необходимо встать прямо, а ступни расположить на ширине плеч. Затем сделать в положении стоя подъем на носки ступней. В руках находятся гантели оптимального веса. Движения делаются плавно, не сбивайтесь с ритма и поднимайтесь к верхней точке, а затем опускайтесь пятки;
  • Необходимо принять положение стоя, а затем выполнять подъем на носки, а пятки не должны опускаться до пола;
  • Следующее движение надо делать на небольшой платформе или ступеньке. В руках находятся гантели, ноги расположены на возвышении так, чтобы пятки не касались поверхности ни ступеньки, ни пола. Далее следует подняться на носки, опуститься, следя за пятками;
  • Подъемы на носки, сидя и с гантелями, являются простым упражнением. Для этого необходимо присесть на скамью или стул, а ноги расположены носками на платформе. Руки с подходящими гантелями лежат на коленях, затем нужно поднимать к верхней точке пятки, а далее опускать;
  • Присед на ноге достаточно сложно выполнить. Для этого нужно встать на одну ногу, а другую согнуть. Руки находятся прямо, а затем нужно опускаться в присед, стараясь коснуться коленом поднятой ноги поверхности пола. Такое движение необходимо делать поочередно.

Сложные или простые тренировки позволяют хорошо накачать икры и обеспечат положительный результат. Рекомендуется включать в первые занятия спортом легкие упражнения, а затем добавлять более сложные. Таким образом, мышцы будут подготовлены к нагрузке, и снижается риск получения травм.

Для того чтобы базовые упражнения обеспечили максимальный результат поднимитесь на носки стоп, а опускаться нужно плавно и без резких движений. Подобные тренировки также прорабатывают и некоторые мышцы в области бедер, что позволяет равномерно проработать ноги. Различные поднятия на носки являются основным видом упражнений, который часто дополняется спортивным инвентарем, гантелями. Хороший эффект приносят занятия на специальных тренажерах.

Уменьшение объема

Самостоятельно можно не только накачать икроножные мышцы, но и устранить жировые отложения в данной области. Для этой цели используются различные упражнения, которые не направлены на силовую проработку, а обеспечивают лишь необходимую нагрузку. Ускорить результат можно также с помощью кардиотренировок, например, бег или аэробика.

Основные движения для мышцы голени:

  • Нужно перенести вес тела на одну ногу, присесть, а другую ногу отвести максимально в сторону. Задержав данное положение на несколько секунд, перенести вес на вторую ногу. Подобные движения направлены на растяжку и укрепление мышц бедер, икр;
  • Подъем на носки выполняется с гантелями и положении стоя;
  • Нужно лечь на пол, согнуть ноги в коленях, руки находятся вдоль тела. Затем нужно тянуть носки как можно выше спина при этом прижата к полу;
  • Эффективны и подъемы на носки сидя, с дополнительным грузом или без него;
  • Ходьба на носках выполняется в течение 10 минут;
  • Также 15-минутная ходьба по лестнице оказывает положительный результат.

Различные подъемы сидя позволяют качественно проработать икроножные мышцы, а также мышцы голени. Для обеспечения хорошего результата стоит сочетать силовые движения (подъем на носки в положении стоя, присед и другие), кардионагрузку, а перед каждой тренировкой делать разминку. Именно тогда область икроножных будет скорректирована и проработана специальными упражнениями на икры.