Как правильно и эффективно накачать спину?


Накачка мышц спины должна быть в приоритете у спортсмена. Ведь от сильной спины зависит общее состояние позвоночника и костная система в целом. Тренировки на пресс, руки и ноги не будут проходить эффективно, если спина отстает в развитии. Главное не браться сразу за огромные веса, а предварительно изучить, как правильно качать спину.

Упражнения на турнике

Подтягивания — базовый вид упражнений, позволяющий без веса эффективно накачать спинные мышцы, а также задействовать плечи и руки.

Выполнять такое упражнение можно как дома, так и на улице. Для домашнего использования можно приобрести обычную перекладину и прикрепить ее в дверном проеме. С таким снарядом будет удобно выполнять тренировку на мышцы спины даже в плохую погоду.

Если нет возможности купить стационарный турник, то найти такой снаряд можно на любой уличной спортивной площадке.

Как правильно выполнять подтягивания:

  • Подпрыгнуть до уровня снаряда и схватиться за него как можно шире;
  • Выпрямить локти и постараться напрячь предплечья;
  • Теперь аккуратно подтянуть туловище наверх, включая в работу широчайшие мышцы;
  • Когда подбородок поравняется с перекладиной, можно немного зафиксировать положение и вернуться в начальную точку. Для продвинутого уровня желательно грудью коснуться перекладины.

Выходы силой — эффективное упражнение для натренированных спортсменов. Помогает быстро накачать широчайшие мышцы спины и хорошо подготавливает к силовым тренингам.

Техника выполнения:

  • Повиснуть на турнике, используя средний хват;
  • Немного подтянуть туловище вверх и сделать небольшой мах ногами вперед, чтобы вытолкнуть себя наверх;
  • Зафиксироваться в верхней точке над турником на несколько секунд;
  • Отжаться максимальное количество раз на прямых руках;
  • Вернуться в начальное положение.

Анатомия мышц спины

Мышечное строение спины включает:

  • Трапециевидные волокна — образуют некий треугольник вдоль спины;
  • Широчайшие волокна — имеют плоскую форму и покрывают средний и нижний спинной отдел;
  • Ромбовидные волокна — соединяют лопатки с позвоночником;
  • Задние дельты — формирует задний плечевой отдел;
  • Малые круглые мышцы — участвуют во вращении плеча;
  • Большие круглые мышцы — расположены в нижней части лопаток;
  • Разгибатели — самые длинные волокна, участвуют в сгибании и разгибании спины.

Тренируем спину в домашних условиях без железа

Чтобы накачать мышцы спины не обязательно таскать тяжелые веса и покупать абонемент в тренажерный зал. Домашние тренировки придут на помощь в реализации намеченной цели.

Гиперэкстензия. Лечь на пол лицом вниз, ноги и руки прямые. При выходе одновременно поднять руки и ноги максимально наверх. Задержаться в такой позиции 10 секунд и вернуться в начальное положение. Постепенно доходить до 1 минуты удерживания конечностей в верхней точке.

Классические отжимания. Лечь на пол лицом вниз, кисти рук широко расставить, стопы поставить на носки. Опуститься, сгибая локти. Затем выпрямиться и прийти в начальную точку. Выполнить упражнение 15 раз по 2 подхода.

Ягодичный мостик. Упражнение отлично укрепляет спину и помогает накачаться. Лечь на спину, колени согнуть, взгляд направлен вверх. Медленно поднимать таз наверх. Затем опуститься вниз, но не до конца. Таз должен оставаться на весу. Выполнить такие движения 20 раз по 2 подхода.

Упражнения для спины в тренажерном зале

Становая тяга. Самое эффективное упражнение для широчайших и трапециевидных волокон спины. Подойти к штанге, стопы поставить уже плеч, параллельно друг другу. Присесть и взять отягощение обычным хватом, немного шире плеч. В пояснице сделать прогиб. Взгляд направить вверх. Вдохнуть и при выдохе плавно подтянуть отягощение к тазу. Лопатки необходимо максимально свести. Затем медленно опустить штангу за счет отведения таза назад. Гриф при этом должен скользить по ногам. Отягощение касается пола. При поднятии штанги вверх пятки должны быть максимально вжаты в пол.

Разведение отягощений в наклоне. Взять гантели и сделать наклон вперед. Локтевые суставы немного согнуты. Стопы поставить врозь. Теперь поднять гантели наверх, а затем развести их в стороны.

Тяга отягощения в наклоне. Встать перед штангой, стопы поставить широко, колени чуть согнуты. Наклониться вниз и взяться за отягощение прямым хватом. На прямых руках удерживая штангу, выпрямить туловище. Поясница немного прогнута. Взгляд смотрит вперед. На мышцах подтянуть штангу к поясу и медленно опустить ее вниз.

Тренировка с помощью блочного тренажера. Помогает накачать нижнюю часть спины. Начальная позиция: сесть лицом к тренажеру, взяться за рукояти нейтральным хватом. Стопами сделать упор в платформу, колени немного согнуть. Чуть-чуть прогнуть поясницу. Грудь выставить вперед. Руками натянуть трос и приподнять груз. Лопатки свести вместе. Рукоятки подтягиваются к низу живота. При выдохе усилие, при вдохе расслабление.

Жим гантелей плечами. Нагружает верх спины. Встать на пол, стопы врозь, спина прямая. Взять гантели. Имитируя пожимание плечами, стараться поднять их как можно выше к ушам. В самой верхней точке задержать движение на несколько секунд.

Затем расслабиться и вернуться в начальную позицию. Тяга отягощения в упоре. Можно использовать скамью для упора. Стопы разведены. Левое колено прямое, правое согнуто и упирается в тренажер. Правой рукой опереться о скамью, левой взять гантель. Поясница немного прогнута и находится параллельно к полу. Гантель поднять до уровня груди и вернуться в исходную точку.

Как быстро достичь результата?

Чтобы быстрее добиться результата в накачке мышц спины, можно использовать следующие приемы:

  • Перед тренингом обязательно сделать разминку для мышц всего тела;
  • После тренировки обязательно делать растяжку. Это позволит минимизировать травмы и восстановиться мышцам быстрее;
  • Повышать нагрузку на мышцы необходимо за счет увеличения рабочего веса;
  • Использовать программу питания для наращивания мышечной массы тела;
  • Делать упражнения строго по технике, иначе эффективность может быть снижена;
  • Тренировку нужно делать не более 2-х раз в неделю;
  • Начинать комплекс необходимо с базовой части и только потом подключать изолирующие упражнения.
Группа лицПодтягиванияТяга отягощения в наклонеТяга становая
Новички12 раз, 4 подхода12 р., 4 п10р., 3 п.
Средний уровень12р.,6п12р.,6п.12р., 3 п.
Продвинутые атлеты12р.,6п12р.,6п12р.,6п