Спорт

Как правильно выполнять жим гантелей сидя?

По своей эффективности тренировка бицепсов с помощью гантелей проигрывает такому упражнению, как жим штанги сидя или лежа, но, не смотря на это, упражнение имеет массу преимуществ. Это позволяет говорить о жиме гантелей сидя, как об одной из ключевых нагрузок для тренировки боковой и передней дельтовидных мышц.

Сила или объем?

Во время составления программы тренировок на развитие мышечной массы всегда возникает вопрос: «Что лучше: выносливые и сильные, или объемные и рельефные?» Основное различие в программе будет состоять в количестве повторений и массе поднимаемых гантелей. Это не мешает комбинировать типы нагрузок для одновременного развития как силы и объема плеч руки и груди, так и выносливости.

При тренировке на выносливость рекомендуется выбирать вес штанги или гантелей таким образом, чтобы количество повторов в одном подходе было не менее 25.

План занятий может состоять из 5 подходов по 25-30 повторов, которые необходимо выполнять не только при небольших мышечных болях, но и даже через ощутимое жжение бицепсов. Такая программа жима будет развивать исключительно выносливость, оставляя форму бицепсов, груди и плеч практически неизменной.

Для развития объема бицепсов, груди и плеч необходимо подобрать максимальный вес гантелей, чтобы можно было сделать только 7-8 повторов. Для достижения максимального эффекта следует делать подъемы гантелей вверх до самого максимального мышечного напряжения, то есть до тех пор, пока станет невозможно осилить следующее повторение. Выполнять упражнение можно не чаще, чем один-два раза в неделю по 4 подхода из 8 повторов. Данная схема из-за высокой нагрузки не рекомендуется для начинающих и для женщин.

Для развития силы необходимо выполнять упражнение с помощью большего веса, но с еще меньшим количеством повторов. Будет достаточно 1-3 подъемов за один подход.

Некоторые статьи отделяют эффект увеличения силы от увеличения объема. Чтобы объем бицепсов, плеч и груди оставался прежним, необходимо сократить потребление белков, так как именно аминокислоты используются в качестве материалов для создания новых мышечных волокон. Даже относительно небольшое превышение нормы может повлечь за собой рост мышечной массы.

Нагрузка по группам мышц

Как почти в любом многосуставном упражнении, жим гантелей сидя задействует три основных группы мышц:

Основная группа, состоящая из боковой и передней дельты и отдельных пучков;
Синергисты, в число которых входят трицепс, передняя зубчатая, большая грудная, надостная и большая грудная мышцы;
Стабилизаторы, в роли которых выступают бицепсы и длинная часть трицепса.

Функции мышц распределены следующим образом – дельтовидная и надостная отвечают за движение руки в вертикальной плоскости в сторону от тела до горизонтали, трапециевидная и зубчатая мышцы поворачивают лопатку. Наибольшая нагрузка на передние дельты и бицепс происходит при движении от горизонтали до верхней точки траектории гантели, до положения над головой, полностью выпрямляя локти.

Техника выполнения

Техника выполнения жима гантелей сидя проста, и чтобы ее освоить, достаточно придерживаться следующей последовательности действий. Техника жима на бицепс:

Принять исходное положение, сесть на скамью без спинки, гантели в руках, ноги упереть в пол, а гантели "поставить" на бедра. Затем развести руки в стороны, поднять локти их до линии плеч, а запястья развернуть так, чтобы ладони смотрели вперед;
На выдохе поднять гантели вверх над головой до полного разгибания рук в суставе, задержаться на пару мгновений, и плавно вернуться вниз, в исходное положение.

Несмотря на простоту выполнения, рекомендуется применять некоторые советы, которые помогут сделать занятие более правильным, и накачать бицепсы, грудь и плечи более эффективно:

Не надо допускать ударов снарядов друг о друга над головой. Это влияет на плавность выполнения и, как следствие, на правильность нагрузки бицепса. К тому же это портит сами гантели;
Не надо заваливаться вперед на скамье, сводить локти и предплечья, привставать со скамьи. Техника жима на бицепс такова, что ладони и предплечья должны сохранять прямой угол;
Вес гантелей не должен быть слишком большим. При жиме сидя и стоя нельзя двигаться рывками, движения в процессе работы должны быть плавными, равномерными. Исключение – силовые тренировки с малым количеством подходов;
Не останавливайтесь при движении вниз или держа руки над головой, давая мышцам бицепсов лишний отдых. Упражнение должно быть непрерывным;
При любом виде тренировки делайте предварительную разминку. Это убережет от растяжений связок руки, и травм суставов плеч;
Добивайтесь полной амплитуды движения. Это позволит наилучшим образом проработать все участвующие в упражнении мышцы бицепса, плеч, груди, которые максимально включаются в работу именно в верхней точке нахождения снаряда.

Похожие упражнения

Чтобы разнообразить тренировочный процесс, можно воспользоваться похожими, но отличающимися по технике выполнения упражнениями.

Жим Арнольда, или жим с разворотом рук, гораздо эффективнее нагружает передние дельтовидные мышцы, но из-за своей сложности, редко рекомендуется для начинающих. Главное его отличие состоит в том, что в исходном положении гантели расположены перед собой на уровне груди, после чего они поднимаются вверх с одновременным разворотом руки на 180 градусов в положение, как при обычном жиме. Именно эта особенность требует более слаженной координации движений и повышает вероятность травмы;
Жим гантелей стоя нагружает практически все те же группы мышц, но при этом, как показали результаты исследований, передние и задние дельтовидные мышцы включаются в работу активнее на 8% и 24% соответственно. Упражнения стоя противопоказаны тем, у кого есть проблемы с мышцами нижнего отдела спины;
Поочередный подъем гантелей на бицепс сидя или стоя является легкой альтернативой классического варианта жима. Поочередный подъем позволяет поднимать над головой более тяжелые веса и, как следствие, более интенсивно нагружать обе тренируемые стороны. Одним из недостатков такого упражнения можно считать большее количество времени, которое требуется для получения того же эффекта;
Жим штанги сидя. Это упражнение тоже выполняется на скамье без спинки, и является хорошей альтернативой жиму гантелей. Для развития бицепсов существуют варианты жима от груди и из-за головы.

Многие статьи сравнивают подъем гантелей и жим штанги сидя. Эти упражнения задействуют одни и те же мускулы, но штанга не настолько сильно нагружает задние пучки дельт. При этом жим штанги сидя как от груди, так и из-за головы активирует передние и средние пучки мускулов дельт, дополнительно развивая мышцы груди и плеч, бицепс и трицепс. Следует помнить о том, что из-за конструкции штанги техника выполнения должна строго соблюдаться, чтобы не повредить в суставе руки и плечи.

Подъем гантелей на бицепс сидя – одно из самых эффективных упражнений для тренировки боковых и передних дельт, которое позволит развить не только бицепс, но и грудь, и плечи, и верхнюю часть спины. Именно этот вид упражнений позволяет создать красивый рельефный бицепс, повысить силу мышц и выносливость организма.