Как сделать плечи мощными и рельефными?


Любая спортивная нагрузка основывается на базовых упражнениях. В вопросе как накачать плечи гантелями, кроме основного комплекса, необходимо использовать индивидуальный подход к тренировкам. Одному человеку для накачки плечевого пояса нужно трудиться годами на массу, а другому достаточно нескольких месяцев для достижения намеченного результата.

Жимы или махи

Работа со штангой

Во множестве статей подробно освещена тема, как качать плечи. Главной мыслью этих публикаций является подбор индивидуального комплекса упражнений для любого уровня сложности.

Известно, что для качественного развития мышц плечевого пояса нужно комбинировать упражнения базового и изолирующего типа.

Жим относятся к базе, а вот махи считаются эффективными изолирующими упражнениями.

Жим отягощений стоя или сидя поможет начать тренировку на плечи и разогреть мышцы.

Наиболее безопасным для мышц считается жим гантелей, а не штанги. Эффективности в нем больше из-за прямой нагрузки на средние дельты плеч.

Плюсы в жиме гантелей сидя:

  • Прирост мышц и увеличение дельт плеч в объеме;
  • Равномерное развитие мышц в обоих плечах;
  • Уменьшение возможности получения травмы за счет лучшего контроля над отягощением, чем в жиме со штангой;
  • Стресс для дельт плеч меньше, чем в жиме штанги;
  • Упрочнение костей плечевого пояса;
  • Развитие силы, как база для других силовых тренировок;
  • Увеличение плечевого пояса в ширину;
  • Хорошая маневренность гантелей.

Как правильно качать плечи жимом гантелей:

  • Перед началом упражнения нужно размять мышцы;
  • Сесть на скамью тренажера необходимо как можно плотнее к его спинке;
  • Ноги должны быть плотно прижаты к полу;
  • Гантели в работе держать немного в наклоне от себя;
  • На пике упражнения рекомендуется немного задержать гантели;
  • Отягощения при движении не должны соприкасаться между собой;
  • Вес отягощений нужно подбирать под себя индивидуально;
  • Гантели необходимо поднимать за счет тяги мышц, а не по инерции.

Техника упражнения:

  • Взять отягощения в руки и сесть на тренажер со спинкой;
  • Закинуть гантели наверх до уровня плечевого пояса;
  • Кисти рук должны смотреть вперед;
  • Ноги плотно прижаты к полу;
  • При выдохе поднять отягощения вверх;
  • Задержать движение на несколько секунд;
  • Медленно вернуться в начальную позицию.

Особенности махов с гантелями:

  • Махи перед собой развивают только передние пучки дельты. Их нужно делать с небольшими весами;
  • Махи в стороны используются для накачки средних дельт. При их выполнении торс необходимо немного наклонить вперед;
  • Махи на задние дельты также желательно делать с небольшим весом. При этом торс наклонить максимально вперед;
  • Не включать трапецию в работу во время упражнения;
  • Не брать максимальный вес отягощений;
  • Четко соблюдать технику тренировки.

Техника упражнения махов гантелей в стороны стоя:

  • Отягощения разместить перед собой;
  • Торс немного наклонить вперед;
  • Прогнуть поясницу;
  • Колени немного согнуть;
  • Плечи максимально опустить;
  • Локти согнуты на 120 градусов;
  • При выдохе отягощения разводятся по сторонам;
  • Когда локти окажутся на уровне плеч, немного задержать гантели;
  • Затем при вдохе опуститься в начальное положение.

Как накачать средние дельты?

Жим штанги узким хватом
  • Ширина плеч зависит от того, как сильно раскачены средние дельты;
  • Выполнять упражнения на средние пучки дельт стоит в начале тренировки;
  • Комплекс для накачки средних дельт.

Тяга отягощения к подбородку. Встать ровно и взять отягощение верхним широким хватом. Торс должен быть идеально ровным. При вдохе подтянуть штангу наверх, локти смотрят в стороны. Коснуться подбородком грифа так, чтобы локти были выше плеч. Взгляд направлен строго прямо. Затем вернуться обратно.

Сделать 12 повторов в 3 подхода.

Жим отягощения над головой сидя. Сесть ровно на скамью, взяв штангу верхним широким хватом. Расположить отягощение перед собой на расстоянии 2 сантиметра от ключиц. Локти согнуты на 45 градусов. Медленно выжимать отягощение вверх и довести до положения над головой. Аккуратно опуститься в исходное положение.

Выполнить 8 повторов, 4 подхода.

Разведение отягощений сидя. Сидя на скамье, прижать поясницу к спинке. Взять отягощения, ноги вжать в пол, локти немного согнуты. Медленно поднять руки в стороны, избегая резких движений. Руки строго находятся в одной плоскости. Довести отягощения до головы максимально напрячь плечи, и сделать выдох. Аккуратно вернуться в начальную точку.

Сделать 3 подхода по 10 раз.

Как накачать задние дельты?

Работа с гантелями

Ни одна качественная тренировка на плечи не проходит без проработки задних пучков дельт.

Комплекс упражнений на задние дельты следует делать не менее 4-х недель подряд.

Тренинг в кроссовере. Встать посередине тренажера, ноги немного согнуть. Правой рукой ухватиться за левую рукоять, а левой рукой за правую. Отвести кисти рук назад, а затем скрестить перед собой, на уровне глаз.

Выполнить 3 подхода по 10 повторов.

Упражнение в тренажере «бабочка». Сесть на тренажер, плотно прижав мышцы груди к спинке. Поясница немного прогнута. Взять рукоятки обычным хватом и немного развести их в стороны. При вдохе максимально развести рукоятки. Локти отвести назад. Несколько секунд продержаться в таком положении и вернуться в начальную точку.

Выполнить 3 подхода по 10 раз.

Жим отягощения из-за головы. Взять штангу с нужным весом с вертикальной стойки, немного присев вниз. Гриф должен быть опущен на чуть ниже шеи. Немного отойти вперед, поставить ноги на ширине плеч, выпрямить поясницу. При выдохе поднять отягощение над головой. В верхней точке задержаться на несколько секунд и медленно опустить отягощение за голову. Вдохнуть.

Выполнить 4 подхода по 12 повторов.

Как накачать передние дельты?

Мышцы плечей при работе
Передние пучки дельт хорошо развиваются во всех упражнениях на жим.

Жим техникой Арнольда. Сесть на скамью со спинкой и плотно прижать поясницу к ней. Стопы плотно прижать к полу, ноги согнуты. Взять отягощения и поднять их перед собой на уровне грудины. При вдохе поднять отягощения наверх. Взгляд направлен строго вперед. Когда руки будут на уровне лба развернуть гантели от себя и выпрямить руки в таком положении. Затем медленно опуститься в исходную точку. Поочередные подъемы отягощений перед собой Поставить стопы на ширину плеч, взять гантели прямым хватом. При вдохе поднять руки на уровне плеч и медленно опустить на переднюю часть бедер. Сделать выдох.

Выполнить 4 подхода по 8 раз.

Жим отягощения сидя. Сесть на скамью, взяться за штангу верхним хватом. Положить отягощение на грудь сверху. При вдохе поднять максимально отягощение над головой. Выдохнув, вернуться обратно.

Сделать 8 раз по 4 подхода.