Спорт

Как правильно качать руки девушке?

Идеальные пропорции, четко очерченные линии тела и отсутствие лишнего веса – это результат систематических тренировок, особенно если вам за 30, причем с возрастом требуется не только качать пресс, ягодицы и бедра, но и делать упражнения на руки. Мышцы предплечий и плеч, бицепсы, трицепсы и дельтовидные нуждаются в укреплении, чтобы кожа не висела, а руки не были дряблыми. При этом совсем необязательно перекачивать бицепсы, достаточно поддерживать их в тонусе, тогда, даже надев открытый топ, вы будете выглядеть молодо и при этом женственно.

Проблема и ее решение

Причин провисания кожи рук в области предплечий от подмышечных впадин до локтя, бицепс, может быть несколько. Как правило, подобные дефекты становятся заметными не сразу. Процесс старения поначалу протекает достаточно медленно, он запускается еще, казалось бы, в совсем молодом возрасте, начиная с 25 лет. Естественным образом кожа истончается, становится менее эластичной, обменные процессы становятся не такими активными.

Естественным явлениям противостоять достаточно сложно, но в ваших силах предотвратить преждевременное старение, зная причины возникновения проблем:

Некачественный уход за кожей (выбор неподходящих средств);
Слишком интенсивные и быстрые изменения веса как в большую, так и в меньшую сторону;
Ультрафиолет;
Гормональные сбои (вызванные нарушением эндокринной системы, стрессами и т.д.);
Генетика и хронические заболевания.

На свойства кожи могут повлиять ультрафиолет (злоупотребление солнечными ваннами), неправильное питание, резкие скачки веса. Поддержание правильного водного баланса, сбалансированный рацион, отсутствие вредных привычек наоборот позволят несколько отодвинуть неблагоприятные последствия естественного процессора старения.

Большинство девушек уделяет особое внимание прессу, ягодицам, и, как правило, не занимаются руками. Состояние рук во многом зависит от генетики. Если девушка склонна к полноте, в районе предплечий, как и в других частях тела, образуется жировая прослойка. Экспресс диеты могут дать хороший результат в плане избавления от лишнего жира, но вот кожа рук от таких резких изменений только пострадает, будет смотреться дряблой и морщинистой.

К счастью, коже можно вернуть утраченную привлекательность, на постоянной основе выполняя упражнения для мышц рук, а также исключив негативные факторы. Тренировки на работу бицепсов и трицепсов с минимальным весом позволят подтянуть верхнюю часть рук, но при этом не перекачать эти зоны, чтобы фигура смотрелась женственной.

Лучшие упражнения для мышц рук

Если вы хотите добиться отличных результатов, подкачать бицепсы и трицепсы, и при этом не навредить здоровью чрезмерными нагрузками, рекомендуется заниматься регулярно, систематически, увеличивать нагрузку постепенно, соблюдать правила безопасности и начинать каждую тренировку с разминки.

Заниматься стоит в комплексе, выполняя упражнения на другие части тела, поэтому перед тренировкой необходимо разогреть все мышцы бегом, прыжками в скакалку, приседаниями или аэробной разминкой в течение 10 минут.

Непосредственно перед началом упражнений на руки, расслабьте мышцы шеи, сделайте наклоны и круговые движения головой, затем вращайте поочередно, запястья, плечи внутрь и наружу, руки. Затем приступайте к основной части тренировки с нагрузкой:

Упражнения на трицепсы:

С гантелями: правую ногу, согнутую в колене поставить на скамью, правую руку в упор на скамью, левая нога на полу, левая рука с гантелей согнута в локте, на выдохе разгибаете ее и отводите назад, сгибание происходит на вдохе;
На тренажере трицепс кроссовере: положение стоя, беремся за рукоять обратным хватом, слегка наклоняемся вперед, опускаем руки, на выдохе максимально разгибаем локти, подтягивая рукоять к себе. Это сложное, но эффективное движение на работу мышц рук в тренажерном зале.

Упражнения на бицепсы:

С гантелями стоя: из положения ноги на ширине плеч, руки вдоль тела, поднимаем вверх попеременно руки к груди, сгибая их, во втором варианте сгибайте и разгибайте обе руки с гантелями;
С гантелями сидя: из положения ноги чуть шире плеч, правым локтем упираемся в правое бедро, на выдохе выполняем сгибание руки с гантелей в локте и затем разгибание;
Сгибание рук со штангой стоя: аналог предыдущего упражнения, но на этот раз в качестве снаряда используется штанга (новичкам можно поднимать гриф штанги без блинов или с минимальным весом);
На тренажере кроссовере: на этот раз встаем в паре шагов рядом с тренажером, корпус слегка вперед, беремся за рукоять обратным хватом, руки прямые перед собой, на выдохе сгибаем в локтях.

Упражнения на трехглавые мышцы плеча: из положения лежа на скамье, руки прямые перед собой с гантелями максимально напряжены, на вдохе движение внутрь и вниз к груди по траектории полукруга, на выдохе разгибайте и принимайте исходное положение. Из положения лежа можно также выполнять работу со штангой в виде нагрузки.

Сгибание рук со штангой стоя или другой из перечисленных вариантов упражнений на бицепсы и трицепсы требуют соблюдение определенных правил безопасности:

Контролируйте нагрузку. Если у вас устают руки, значит, вес взят неправильно. Вы должны делать 20-25 повторений до отказа. Занимайтесь только с грифом штанги или с гантелями на 1,5-3 кг;
Бицепсы и трицепсы у женщин не должны быть гипертрофированы, это еще одна причина, по которой нужно выбирать для упражнений подходящий вес гантелей или штанги. Если вы хотите укрепить мышцы, а не накачать их, работу нужно проводить с количеством повторений, а не с весом штанги;
При выполнении упражнений с дополнительным весом, гантелями или грифом штанги, важно фиксировать основные точки, выполнять в медленном темпе, чтобы занятия были эффективны для укрепления бицепсов и трицепсов.

Упражнения с собственным весом

Если у вас нет дома гантелей или штанги, вне тренажерного зала можно заменить снаряды подручными средствами, например, бутылками с водой, или выполнять упражнения с собственным весом.

Отжимания. Руки на ширине плеч, тело прямое, как планка, выполняем отжимания до отказа. Для эффективной тренировки трицепса используйте вариант отжиманий с узким хватом, руки поставьте ближе к телу. Одновременно с трицепсами во время этого упражнения можно накачать и мышцы пресса;
Обратное отжимание. Для выполнения упражнения садимся на стул или край скамьи, ставим кисти вдоль линии бедер, локти смотрят назад, ноги на полу, согнуты в коленях или прямые (если вы продвинутый спортсмен), сгибаем руки в локтях и опускаемся вниз вдоль стула с прямой спиной. Движение позволит подтянуть бицепсы;
Упражнение на турнике. Подтягивания с узким, обратным хватом для формирования бицепсов, выполнять по 8-10 повторений за 4-5 подходов. Важно, чтобы хват был именно обратным и не слишком широким, в противном случае вы будете тренировать не бицепсы, а мышцы спины;
Обратная планка. Сядьте с прямыми ногами, кисти упираются в пол, напрягите мышцы пресса и медленно поднимите таз вверх, сделав планку с упором на руках, затем медленно опуститесь в исходное положение.