Виды кардио тренировок и их польза


Активный бег

Наиболее эффективной спортивной методикой для похудения является кардио тренировка. Этот процесс предполагает интенсивные и ритмичные движения, которые выполняются с достаточной скоростью. Такие процедуры улучшают вентиляцию легких, усиливают сердцебиение и пульс, при этом жировые клетки используются для преобразования новой энергии. Комплекс физических упражнений для похудения чаще всего включает в себя действия для развития мышечной массы и активные кардионагрузки. Таким образом, происходит полноценное развитие мышц всех областей и устраняются жировые отложения.

Особенности тренировки

Кардио тренировка на свежем воздухе

Важным принципом эффективного похудения является то, что организм должен получать с пищей меньшее количество калорий, чем он затрачивает в процессе движения. Поэтому активный образ жизни и тренировки обеспечивают хороший результат, но не следует забывать и о рационе питания. Интенсивная кардио тренировка — это хороший способ запуска процесса сжигания лишних жировых отложений.

Активные занятия могут быть самых различных видов:

  • бег;
  • аэробика;
  • плавание;
  • велоспорт;
  • лыжный спорт;
  • фигурное катание.

В домашних условиях можно использовать различные тренажеры, например, беговую дорожку, велотренажер, степперы и другие. Также очень эффективны такие спортивные занятия как хоккей, футбол, бокс, теннис. Обычные прыжки со скакалкой — это результативный и доступный каждому способ похудения.

Хорошая кардио тренировка предполагает интенсивное движение. Происходит учащение пульса и укрепление мышц. Сочетание такой нагрузки, силовой тренировки и правильного питания — это залог точного и безопасного похудения. Немаловажным преимуществом физических упражнений является и то, что организм получает заряд энергии, улучшается настроение, развивается выносливость и сила духа.

Регулярные активные занятия не только устраняют жир, но и ускоряют метаболизм, способствуют укреплению сердечной мышцы. Наиболее популярным и простым методом интенсивной тренировки является бег. В данном процессе следует учитывать некоторые особенности. Важную роль для похудения играет продолжительность бега. Лишь после 30 – 40 минут занятий в организме человека начинают сжигаться отложения жира, а до этого момента используется гликоген. Таким образом, жир превращается в энергию на последнем этапе и поэтому продолжительность бега должна составлять не менее 45 — 60 минут. Во время бега задействуются мышцы различных областей и это обеспечивает равномерную проработку всех зон. Таким же эффектом обладает и плавание, лыжный спорт.

Дополнительные силовые упражнения укрепляются и развивают мышцы, в то время как кардио тренировка борется с излишними отложениями жира. Таким образом обеспечивается эффект похудения, подтяжки фигуры, укрепление здоровья человека.

Правильный подход

Бег на велодорожке

Важную роль играет и верный подход к тренировкам активного типа. Все зависит от исходной физической подготовки, индивидуальных особенностей здоровья и поставленной цели. Для того чтобы кардионагрузки обеспечили хороший результат необходимо знать несколько важных правил:

  • интенсивность занятий активного типа необходимо постепенно увеличивать, но не стоит резко нагружать организм, ведь это может привести к заболеваниям системы сосудов и сердца, травмам;
  • тренировку нужно делать за два часа после и до еды;
  • для достижения хорошего результата следует употреблять не менее двух литров чистой воды в день;
  • для контроля уровня нагрузки можно использовать специальный пульсометр;
  • перед началом занятия необходимо проводить качественную разминку, выполняя легкие упражнения для разогрева мышц.

Для того чтобы активные занятия не принесли организму вред, следует контролировать частоту сердечных сокращений. Сначала необходимо определить максимальную индивидуальную норму, которая рассчитывается по следующей формуле. Из числа 220 вычитается возраст человека, а результат умножается сначала на 0,9, а затем на 0,7, что будет максимально и минимально допустимой нормой при физических нагрузках. Определенная частота сердечных сокращений позволяет эффективно проводить тренировки в домашних условиях.

Интенсивные занятия спортом разделяются на несколько видов. Каждый из них имеет свои особенности, но движения направлены на укрепление сердечнососудистой системы и дыхания.

Проведение силовой тренировки способствует нарастанию мышечной массы и разработке сердечных мышц. Правильный подход к занятиям спортом положительно отражается на здоровье, устраняет отложения жира, обеспечивает равномерность нагрузки.

Виды тренировочных программ

Скакалка как кардионагрузка

Эффективная кардио тренировка обеспечивает положительный результат лишь в случае правильного подхода к занятиям. Существует несколько типов физических действий, каждый из которых имеет отличительные особенности. Все виды направлены на укрепление сердечнососудистой системы, увеличение сердечных сокращений, проработку мышц, дыхание.

Активные кардионагрузки разделяются на такие виды как:

  • продолжительная нагрузка для устранения отложений жира предполагает интенсивные действия с устойчивой динамикой и ритмом, тренировка проводится достаточно продолжительное время (бег на длинные дистанции, велотренажер);
  • интервальный тип занятий имеет очень простой, но эффективный принцип действия. В процессе тренировки чередуются разные уровни нагрузки, есть периоды короткого отдыха (бег с переменной скоростью);
  • фартлек представляет собой интервальную нагрузку с непоследовательным чередованием скорости и темпа. Данный вариант лучше всего подойдет для людей с достаточно хорошим уровнем подготовки и состоянием здоровья организма;
  • суперсхема предполагает сочетание активных аэробных действий и силовых упражнений, что позволяет одновременно сжигать лишний жир и подтягивать мышцы;
  • перекрестные спортивные занятия сочетают в себе кардионагрузки различной степени продолжительности. Например, чередование тренажера беговой дорожки, велотренажера и эллиптического приспособления.

Каждая программа, проводимая в домашних условиях или в спортивном центре, обеспечивает не только эффект похудения, но и нормализацию работы сердечнососудистой системы, а также увеличение сердечных сокращений и пульса. В процессе активной растраты энергии происходит сжигание сначала запаса гликогена, а затем используются жировые слои. Для повышения эффективности необходимо использовать также и правильный рацион питания. Поступление в организм меньшего количества калорий и сжигание больших запасов энергии приводит к похудению, укреплению мышечной массы. Мышцы подтягиваются, и фигура приобретает спортивные и красивые формы. Регулярность тренировок играет важную роль, ведь именно благодаря этому можно достигнуть хорошего эффекта. Тренировки лучше всего проводить 5 или 4 раза в неделю.

Полезно

Пейте больше чистой воды

Эффективная кардио тренировка предполагает правильное выполнение всех упражнений, движений и действий. Если в качестве такой нагрузки был выбран бег, то следует учитывать и дыхание. Преодолевая большие дистанции можно делать вдох одновременно через рот и нос, что обеспечит более полноценную подачу кислорода в легкие. Каждый вдох и выдох должен выполняться на третий или четвертый шаг, но можно выбрать другие варианты. Минимальный промежуток между вдохом и выдохом составляет 2 шага. Важно проработать ритм дыхания, ведь именно от этого зависит эффект занятий и польза для сердечнососудистой системы.

Если во время бега или другого активного действия появилось ощущение покалывания в боку, то следует лишь немного снизить интенсивность. В промежутках между упражнениями или преодолением дистанции следует употреблять чистую воду. С потом выводятся необходимые минеральные компоненты, запас которых должен быть непременно восполнен.

Оптимальное время для спортивных занятий — утренние часы. В этот момент уровень гликогена в организме достаточно низкий и, соответственно, понадобится меньше усилий для устранения жировых запасов. Процесс активных спортивных занятий заряжает энергией. Тренировки лучше всего проводить под энергичную музыку, что обеспечит улучшение настроения и усиление эффекта похудения.

Дыхание имеет важное значение не только во время беговых нагрузок. Все силовые действия также требуют достаточного потока кислорода. Сгибательные, силовые, сжимательные действия проводятся во время выдоха. Именно в этот момент грудная клетка освобождена и может свободно участвовать в движении. В период вдоха происходит расслабление и выпрямление корпуса тела.

Тренировки для наращивания мышечной массы или похудения могут проводиться 3 — 4 раза в неделю или чаще. Важно учесть плавное увеличение уровня нагрузки, что позволяет аккуратно развивать мышцы и не принести вред сердечнососудистой системе. Хорошим эффектом обладают занятия на свежем воздухе и в проветриваемом помещении.