Какие упражнения разовьют мышцы ног?
Если у спортсменов ноги – обязательный и самый тяжелый этап занятий, то у большинства любителей мускулы ног имеют самый низкий уровень развития. Основные способы накачать ноги и ягодицы – мертвая тяга на прямых ногах, выпады, приседания – позволят привести ноги в порядок за короткий срок.
Обычно икроножные, бедренные и ягодичные мускулы не привлекают абсолютно никакого внимания до того момента, пока это станет не просто заметно, а некрасиво. Выполнять упражнения на ноги для поддержания формы можно не только в тренажерных залах, но и на дому, а если приобрести штангу или гантели, то большую часть тренажеров можно исключить.
Почему не растут мышцы ног?
Зачастую бывает так, что при достаточно сильных нагрузках нет никакого прироста мышечной массы. Причина – не недостаточный вес или неправильное питание, а неподходящая стратегия тренировок. Это связанно с активным включением в тренировочный процесс мышц-стабилизаторов, например, плечи, руки, пресс, спина, которые, благодаря своей работе забирают, всю косвенную нагрузку на себя и исключают тренируемые мышцы, что препятствует набору их мышечной массы. Увеличивать массу в данном случае бессмысленно, потому что это приведет только к высокой загруженности стабилизаторов, уже привыкших выполнять эту работу.
Если, несмотря на выполнение всех базовых упражнений, мускулы на ноге не желают расти, следует воспользоваться стратегией односторонних упражнений. В этом случае тренируемые мышцы станут получать правильные нагрузки и возобновят свой рост. Для восстановления положительной динамики может понадобиться от 2 до 4 недель регулярного выполнения специальных упражнений.
Например, для этих целей очень подходят приседания на полу, которые выполняются на одной ноге на носках, жим, разгибания и сгибания.
После периода односторонних тренировок, когда стабилизаторы пресса и спины окрепнут и смогут создать полноценные условия для работы с большими весами, можно будет перейти на базовые упражнения для набора массы.
Упражнения для похудения ног
Чтобы не наращивать мышечную массу, а сделать мышцы максимально выносливыми и рельефными, необходима работа с такими весами, при упражнениях с которыми вы сможете совершать по 30-40 повторов за один подход.
После необходимой (15 мин.) разминки можно переходить к основным упражнениям. Не следует игнорировать подготовку мышц к нагрузкам, потому что это не только снизит результат тренировки, но и может стать причиной серьезных травм даже при правильной технике. В разминку следует включать руки и плечи, а не только ноги, поскольку нагрузка, например, при работе со штангой, распределяется на все мускулы.
Как правило, набор упражнений включает в себя все классические варианты – приседания со штангой, жим, разгибание ног сидя и сгибание лежа. Эти упражнения можно разнообразить выпадами вперед или в сторону с гантелями для бицепсов и квадрицепсов бедра.
Основное, на что следует при этом обратить внимание – количество выполняемых повторов в каждом из 3 подходов. Среднее число приемов, которые нужно выполнять за раз, должно быть не меньше 30 и не больше 40, а количество разных упражнений ограничивается 3-4 за занятие. Не стоит нагружать мышцы сверх заданных пределов, иначе они «забьются», и результата от штанги и выпадов не будет.
Упражнения на домашних тренажерах
Если нет возможности посещать тренажерный зал, то можно подобрать целый ряд простых, но эффективных упражнений для ног, которые разработаны специально для выполнения дома. Помимо обыкновенной зарядки, выполнение более акцентированных упражнений призвано с наибольшей результативностью при минимуме времени обеспечить требуемый результат.
Итак, основными и самыми простыми по технике из них являются:
- Двухминутные прыжки с обычной скакалкой для общей разминки и тренировки икроножных мускулов и квадрицепсов бедер;
- 20 поднятий на носках со сведенными стопами для икроножных мускулов и бедра;
- 15 приседаний параллельно полу на носках с прямой спиной для квадрицепсов;
- Несколько десятков подъемов на одном носке при одной поднятой ноге для бедер ягодиц.
Всего 4 простых упражнения, которые можно выполнять как дома, таки в тренажерном зале, позволят держать ноги в хорошей форме. Кроме того, для поддержания тела в форме рекомендуется бег трусцой. Он не только укрепит мышцы ног, но и будет полезен для всего остального организма, нервов и сердечно-сосудистой системы.
Программа тренировок на ноги
Для составления правильной программы, необходимо определиться с целью занятий. Если вы наращиваете мышечную массу, то после разминки с малым весом рекомендуется делать 3 подхода на тренажерах, по 10-12 базовые упражнения на ноги:
- Приседания;
- Румынская становая тяга;
- Мертвая тяга на прямых ногах;
- Выпады вперед и в стороны с гантелями.
Приседать следует не полностью, а так, чтобы бедра были параллельны полу. Если опускать таз до пола, то это отразится на коленях и позвоночнике.
Если необходимо уделить внимание конкретной группе мускулов, то следует учитывать, что приседания со штангой развивают бицепсы бедра и ягодичные мышцы, а пресс, плечи и спина выступают в роли стабилизаторов. При жиме ногами разгибание ног в тренажере включает ягодичные мышцы и внутренние части бедер, интенсивность тренировки которых напрямую зависит от ширины расстановки ног. Румынская становая тяга прокачивает ягодичные мышцы, но помимо этого хорошую нагрузку получает бицепс бедра.
Выпады с гантелями неплохо нагружают бицепсы и квадрицепсы бедер и ягодичные мышцы. При выполнении этого упражнения необходимо, чтобы колено задней ноги не касалось пола, а бедро передней опускалось до горизонтального положения так, чтобы колено не выходило за передний носок.
Разгибание ног в тренажере обычно выполняется в конце занятия. Этот прием нужно выполнять держа спину ровно, вытягивая ноги, но не выпрямляя колени до прямой линии. Разгибать можно ноги как по очереди, так и одновременно.
Сведение и разведение ног в тренажере – одно из любимых женских упражнений на ноги. Оно нагружает внутреннюю или внешнюю поверхность бедра, в зависимости от типа тренажера, и помогает избавиться от «галифе», жировых отложений на ноге, от которых не избавиться другим способом.
Для развития силы необходимо увеличить количество подходов до пяти, а количество повторений сократить до 6 за один раз. При этом количество и технику приемов оставить прежними.
На старте занятий на тренажерах следует руководствоваться не только уже составленными рекомендациями, но и прислушиваться к тому, как реагирует на этот процесс тело. В дальнейшем сформируется идеальное соотношение подходов к повторениям на основе корректировок, продиктованных индивидуальными физическими особенностями организма.
После тренировки рекомендуется поработать с восстановлением мышц для уменьшения болевого эффекта. Можно принять горячую ванну или пройти курс массажа. Если же после тренировки болят не мышцы, а суставы или позвоночник, то это является поводом для прекращения занятий и немедленного обращения к травматологу.
