Как правильно принимать креатин моногидрат?
На самом деле, креатин вырабатывается человеческим организмом самостоятельно, ведь это именно та аминокислота, которая снабжает клетки энергией. Она же влияет на рост мышц. Но в течение высокоинтенсивной тренировки своего креатина спортсмену может не хватить. Чтобы увеличить выносливость и подарить мышцам дополнительную энергию для работы, атлеты принимают креатина моногидрат. Но прием данного вещества не только способен увеличить стойкость организма к нагрузкам, но и поспособствовать привесу мышечной массы на семь килограммов в месяц.
Модификации добавки
Следует начать с того, что видов данного препарата бывает очень много.
Самым известным, дешевым и популярным является креатина моногидрат. Он продается в магазинах спортивного питания в виде порошка. Считается, что именно креатин в порошке употреблять удобнее всего. В данном случае можно выбрать необходимую дозу добавки вплоть до миллиграмма. Моногидрат, помимо основного вещества, содержит незначительное количество воды (около 12%).
Креатин ангидроус – это добавка, в которой отсутствуют молекулы воды. Креатина в данном случае здесь больше, и это следует учитывать при приеме.
На прилавках специализированных магазинов можно найти и креатин цитрат. В данном случае вещество смешано с лимонной кислотой, которая, как предполагается, должна придавать мышцам дополнительную энергию. Однако данное умозаключение не доказано ни одним научным сообществом. Плюсом цитрата является его легкое растворение в воде.
Кроме лимонной кислоты в состав добавки может входить и яблочная кислота, которая также способствует лучшему растворению, а потому не вызывает проблем с пищеварением. Такое вещество называется креатин малат.
Креатин тартрат – это добавка, прием которой осуществляется в виде капсул, то есть в твердой его модификации.
Некоторые атлеты склонны принимать магниевый препарат, который не только лучше усваивается организмом, но и доказано увеличивает выносливость. При приеме данного вещества клетки лучше напитываются влагой. Креатин с таурином и глютамином – это добавка, которая, по мнению его производителей, быстрее оказывается в клетках мышц, а также дольше в них задерживается. Таурин совместно с глютамином должен увеличивать клеточный объем. Предполагается, что прием данного варианта способствует увеличению мышечной массы гораздо эффективнее.
Прием креатина в шипучих таблетках позволяет лучше усвоиться веществу в кишечнике. Дополнительные элементы, входящие в данную разновидность добавки, препятствуют вредному влиянию желудочного сока. Кроме того, он лучше растворяется в воде. Шипучие таблетки советуют принимать тем спортсменам, которые хотят сделать раствор и выпить его позже.
Если креатина моногидрат, растворенный в воде, нужно употребить немедленно, иначе он потеряет свои свойства, то добавка в таблетках сохранит их и позже.
Одной из самых современных модификаций является креатин со сложными эфирами. Такое вещество легко проходит через клеточные мембраны, а значит, лучше усваивается организмом.
Жидкий препарат вызывает массу недоверия со стороны спортсменов и не зря. Ранее данная модификация спортивного питания себя не оправдала, ведь, как известно, в водном растворе креатин совсем недолго может оставаться стабильным. Современные версии усовершенствованны, но спортсмены продолжают отдавать предпочтение веществу в порошке.
Существует и жевательный креатин. По мнению производителей, он должен усваиваться намного лучше, потому что сразу всасывается в кровь.
Несмотря на столь большой список вариантов питания для наращивания мышечной массы, атлеты продолжают принимать моногидрат. Потому что добавка в порошке существенно не отличается от современных модификаций.
Как принимать креатин моногидрат правильно
Существует два вида приема данной добавки для роста мышц: загрузочный и обычный.
Первый вариант делится на две части. Начальная фаза длится около недели, в течение которой атлет должен принимать креатин около шести раз в сутки по пять граммов. В целом, ежедневно в организм поступает от 20 до 30 граммов вещества, которое постепенно накапливается и дает необходимый эффект. Однако накапливать его бесконечно нельзя. Если принимать его шесть дней подряд по 0.3 грамма на килограмм веса, дальше он складироваться в организме не будет.
После первой фазы загрузочного способа приема наступает вторая, поддерживающая часть, в течение которой спортсмен употребляет всего по пять граммов в сутки до или после тренировки.
Чтобы препарат хорошо усвоился, его обязательно нужно запивать сладким соком или водой с сахаром. Приме креатина длится месяц, далее делается перерыв на 3-4 недели.
Начинающим спортсменам советуют принимать его три недели, после чего проводить тренировки без приема препарата около месяца. Такая схема необходима, чтобы организм не забыл, как самостоятельно синтезировать данное вещество.
Опытные атлеты совершают прием креатина по следующей схеме: в загрузочный период им рекомендовано пить по 20 или 30 граммов препарата в сутки, а потом около двух месяцев принимать по три грамма в день. Далее они устраивают перерыв на 3-4 недели и начинают принимать препарат заново.
Способ №2 подразумевает собой употребление креатина от двух до восьми граммов в сутки на протяжении месяца. Обычная схема приема выглядит так: один раз атлет употребляет препарат за 40 минут до тренировки, запивая его сладким соком. Второй раз он принимает его после тренировки. Когда количество вещества в организме будет максимально, следует сделать период отдыха от него на два, а то и три месяца.
Побочные эффекты препарата
Когда вы нашли ответ на вопрос, креатин моногидрат как принимать, осталось выяснить, а можно ли вам его вообще употреблять? Хотя данная добавка считается безопасной, а влияние ее на организм изучено довольно хорошо, прием креатина может быть не безопасен, если не учитывать некоторых нюансов.
Следует начать с того, что креатин оттягивает на себя воду, а значит, вам понадобится пить много жидкости. Если этого не делать, то организм может пострадать от обезвоживания. Несмотря на то, что некоторые атлеты принимают его во время тренировки, лучше этого не делать, так как вещество будет оттягивать нужную вам во время занятия жидкость. Также лучше не употреблять данный препарат людям, подверженным отекам.
Прием препарата может стать причиной скачков давления, поэтому, если у вас имеются проблемы с сосудами, от его употребления придется отказаться. Дело в том, что при принятии креатина, объем крови увеличивается за счет дополнительной жидкости, которую он тянет за собой. Тем самым препарат повышает давление.
Креатин может сильно нагрузить ваши почки. Особенно в загрузочной фазе, когда в стуки организм получает его ударную дозу. Если у вас имеются проблемы мочеполовой системы, принимать креатин нельзя.
Так как вещество всасывается в кишечник не полностью, его остатки могут привести к кишечному расстройству. Многие спортсмены жалуются и на боли в желудке, ведь некоторые модификации препарата не полностью растворяются в воде.
Одним из самых негативных эффектов является потеря способности организмом вырабатывать собственных креатин. Именно потому перерыв на 3-4 недели просто необходимо делать, чтобы заново приучить его к синтезу.
Усвоение креатина зависит от инсулина, поэтому его необходимо запивать сладким соком. Однако он же может повлиять на уровень этого гормона. Если вы страдаете от болезней, связанных с уровнем сахара в крови, принимать креатин вам запрещается.
Несмотря на то, что популярность препарата очень высокая, в исследованиях о влиянии его на организм до сих пор много белых пятен. Некоторые специалисты говорят о том, что его прием не может существенно повлиять на массу тела, ведь килограммы приходят не за счет роста волокон, а за счет накопления в мышцах воды. Стоит атлетам прекратить употребление креатина, как мышечная масса начнет уменьшаться на глазах.
И все же, в некоторых случаях креатин принимают и в качестве лекарства, например, при таком воспалительном заболевании как артрит, или при атрофии мышечной ткани. Его прием назначают и пациентам, у которых есть сердечная недостаточность.
