Какой должна быть мужская диета для набора массы?


Правильное питание – это не сложно. Важно соблюдать баланс в калориях, когда составляется диета для атлета. Почти все ингредиенты доступны. Например: картофель, разные крупы, фрукты и овощи. А вот о правильном выборе пищи мы поговорим в этой статье.

Список разрешенных и запрещенных продуктов

Многие статьи содержат советы по питанию, но прежде чем составить диету набора массы для мужчин, следует ознакомиться с продуктами. Есть категория продуктов, которые необходимо исключить из своего питания.

Положительно скажутся на наборе массы тела следующие ингредиенты:

  • Крупы. Сюда можно смело отнести: гречу, рис, перловку и пшено;
  • Приготовленное на пару мясо птицы или постная свинина. Также диета для атлета может содержать мясо кролика, индейки или нежирное говяжье;
  • Рыба снабдит организм Омега-3. Лучше выбирать морскую: лосось, семга и т.д. Но для обеспечения белком подойдут обитатели рек и озер: лещ, судак и другие представители;
  • Яйца;
  • Молочные продукты;
  • Семечки и орехи;
  • Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
  • Зелень, овощи и фрукты.

Исключить из своего питания и образа жизни следует:

  • Блюда быстрого питания: пирожки, хот-доги, чипсы и т.д.;
  • Алкогольную продукцию;
  • Потребление табака;
  • Разного рода маринады и консервы;
  • Мучную и сладкую продукцию.

Все эти продукты оказывают тормозящее действие на набор веса мышц, и мешают набрать объем. Иногда можно сделать исключение в сторону сладкого, но съедать его лучше утром.

Сочетание диеты со спортивным питанием

Если садиться на диету и пытаться набрать мышечную массу тела, то для достижения более быстрого набора веса мышц можно использовать спортивное питание. С помощью него можно увеличить калории.

Тем более не у всех есть возможность питаться полноценно 5-6 раз в день. Поэтому можно немного помочь себе за счет спортивных добавок.

Использование гейнера увеличивает набор мышечной массы для мужчин. Добавка содержит большое количество углеводов и помогает быстро усваиваться белкам. Лучше употреблять питание за час до начала тренировки. Повторный прием следует сделать после тренировки.

Протеиновые коктейли содержат много белка, который активно участвует в росте веса массы мышц. Принимать добавку можно перед отходом ко сну, утром или в промежутках между принятием пищи. Можно принимать после тренировки.

Также можно подключить креатин. Эта аминокислота через химических посредников подает организму импульсы о необходимости наращивать массу мышц. Добавка максимально включается в работу, если ее принимать с пищей, богатой углеводами, или с энергетическими коктейлями.

Также можно употреблять различные витаминно-минеральные комплексы и добавки. Поскольку диета для атлета на начальном этапе наносит некоторый стресс организму. Поэтому можно вводить в свой рацион дополнительных помощников.

Источники жиров

Любая диета для атлета должна содержать необходимое количество жира. Потому что он участвует в обменных процессах. Пища, содержащая жиры, помогает усвоиться другим витаминам. Они принимают участие в строительстве клеток. Недостаток жиров может негативно сказаться на репродуктивной способности.

Жиры могут быть:

  • Насыщенными;
  • Ненасыщенными;
  • Трансжирами.

Натуральные насыщенные жиры поступают к нам из животного мира через молоко и жирное мясо.
Употреблять их следует ограниченно. Некоторые вообще пытаются убрать их из питания. Но это не совсем правильно. Потому что они участвуют в строительстве мембран клеток и в гормональном синтезе. Рекомендуют их количество не превышать 10% от всего количества калорий в день.

Насыщенными жирами богаты:

  • Молоко;
  • Мясо с избыточным содержанием жира;
  • Сало;
  • Спред. Здесь уже жир получен путем переработки;
  • Кондитерская продукция;
  • Маргарин.

Жиры, которые уже участвуют в продуктах, получают путем переработки. Они отлично подойдут для жарки.

Поставщиками ненасыщенного жира являются, как правило, растительные масла.
Но это, не считая рыбы.

Именно ненасыщенные жиры поставляют в организм Омега-3 и 6. Именно эти кислоты никак не синтезируются человеческим организмом. Они могут поступать только при питании с определенной пищей.

К ней относится:

  • Морская рыба. Использовать в питании необходимо только свежую продукцию, исключая консервы и копчености;
  • Оливковое масло;
  • Масло кукурузы;
  • Горчичное масло;
  • Масло из косточек винограда;
  • Масло из грецкого ореха;
  • Масло льна;
  • Тыквенное масло;
  • Масло из рапса;
  • Масло из зародышей пшеницы;
  • Хлопковое масло;
  • Масло из кунжута.

Трансжиры получают из ненасыщенных жиров путем их переработки.
Они содержатся в продукции фастфудов, в кондитерских изделиях, спреде. Употребление их лучше свести к минимуму. Они богаты простыми углеводами и очень медленно перевариваются.

Богатые углеводами продукты

Углеводы – это один из основных источников калорий для человеческого организма. Потому что калории – это жизненная энергия для нормального функционирования всех систем тела. Углеводы принимают активное участие в процессах обмена, работают с белком. Поэтому еда, содержащая углеводы, обязательно должна быть в меню.

Углеводы могут быть:

  • Простыми. Они быстро распадаются в организме, вызывая всплеск глюкозы;
  • Медленными. Расщепляются медленно. Содержание сахара в крови увеличивается плавно.

Простые углеводы содержит:

  • Кондитерская продукция;
  • Сладкая газированная вода;
  • Крупа из манки;
  • Варенье, джем и разного рода конфитюры;
  • Быстрые завтраки: мюсли, хлопья.

Продукты, содержащие полезные вещества и медленные углеводы:

  • Продукция из злаков: греча, перловка, бурый или дикий рис, овсянка и др. Что касается каш, то рекомендуется их употреблять в пищу, сваренными на воде;
  • Бобовые: чечевица, горох;
  • Орехи;
  • Семечки;
  • Фрукты и ягоды;
  • Овощи;
  • Зелень;
  • Картофель;
  • Макароны из твердых сортов пшеницы.

Всю эту незамысловатую продукцию можно с легкостью включить в меню набора мышечной массы для мужчин с необходимым количеством калорий.

Источники белка

Белок необходим, чтобы увеличить рост мышечной массы для мужчин.

Белки по происхождению могут быть:

  • Растительными;
  • Животными.

Поставщиками полезных веществ и растительных белков для роста мышечной массы могут быть:

  • Бобовые. Особенно много белка содержится в чечевице и фасоли;
  • Орехи. Лидером является кешью;
  • Грибы. Много протеина в белых грибах и шампиньонах;
  • Злаковая продукция. Среди круп по содержанию белка выгодно отличается греча.

Получить белки для роста мышечной массы можно из:

  • Курицы, кролика и индейки. Задействовать для получения белка можно не только грудку, но и субпродукты: желудок, почки и др;
  • Постная говядина;
  • Яйца. Особенно много протеина в белке куриных яиц. Яйца других птиц уступают по количеству белка;
  • Творог и другая молочная продукция. Творог лучше брать с небольшой жирностью;
  • Рыба с белым мясом: хек, минтай и др;
  • Рыба с красным мясом. Но в ней больше калорий, чем в белой.

Используя все это меню вкупе с тренировкой, можно достаточно быстро добиться набора мышечной массы.