Какое питание будет способствовать набору мышечной массы?


Чтобы это сделать, нужно знать базовые принципы и что за что отвечает. Это поможет сформировать грамотное питание на массу. И оно будет воздействовать именно на рост мышц и вес тела не за счет отложения жира.

Основные принципы здорового питания

Когда поставлена цель набрать мышечную массу, то необходимо пересмотреть употребляемую пищу. В начале пути часто допускается ошибка – употребление в пищу только белков. Такой подход не даст добиться достойного результата. Часто такая еда приводит к избыточным отложениям жира.

Любое спортивное питание должно соответствовать балансу.
Только сбалансированная еда, адаптированная под спортивную программу, принесет результат. И здесь очень важно участие белка. Но при этом внимание уделите и углеводам, и жирам. Углеводы влияют на иммунитет, участвуют в процессах обмена. Жиры влияют на выработку энергии.

Для начала определитесь с количеством калорий, затрачиваемых на функционирование организма. В целом было посчитано, что человек тратит в день около 2 тыс. калорий. Но цифра условна. Ведь кто-то разгружает вагоны, а кто-то сидит в офисе. Поэтому некоторые тратят больше, а кто-то меньше.

Если перед началом спортивной программы для наращивания мышечной ткани велся учет калорий, то для роста массы мышц можно просто прибавить 500 ккал.
Но если никакого учета не было, то можно рассчитать по формуле: вес в кг умножьте на 30. Результативная цифра показывает количество потребляемой энергии человеком на текущее время. Поэтому для большего объема массы увеличьте полученный результат на 500 ккал или наоборот уменьшите, если в целях стоит похудеть.

При расчете смотрите на телосложение. Худые люди могут увеличить калорийность питания на 1000 ккал, а вот плотные – на 500. Это объясняется тем, что процесс метаболизма у худых людей происходит намного быстрее, чем у людей «в теле».

Когда цифра необходимых калорий известна, то правильно их разделяйте между БЖУ. В меню нужно соблюдать пропорции:

  • От 50% и до 60% углеводов. Это норма от суточного потребления;
  • На белки следует оставить от 30% до 35%;
  • На жиры следует отвести 10% или 15%.

Очень важно придерживаться правильной частоты питания для набора массы. Самый оптимальный вариант – питаться 6 раз.

  • Это способствует росту скорости процессов метаболизма;
  • Небольшие порции перевариваются намного тщательнее. При этом полезные элементы усваиваются лучше, и клетки получают больше пользы;
  • Снижается риск превращения избыточно поступивших веществ в жир.

Помимо калорий очень важную роль играет вода.
Она участвует во многих обменных процессах. Во время тренировок организм испытывает стресс, многие процессы в нем происходят гораздо быстрее. Поэтому необходимо увеличивать принятие жидкости. Ее количество можно высчитать. Для человека, который не участвует в тренировках и ведет обычный образ жизни, нужно пить воду в расчете 30 гр на 1 кг своего веса в течение дня. Это в среднем, если будет больше, то это только плюс. Для тренирующегося человека плюсом ещё 40 гр.

Что кушать после тренировки?

После тренировки питание лучше разделить на 2 этапа:

  • Легко усваиваемые продукты;
  • Основательный обед или ужин.

Первый этап восполняет потерянные ресурсы во время тренировки, и он не направлен на прирост массы мышц. Принимать нужно и белки, и углеводы. Отлично подойдет для перекуса банан, виноград, вареные овощи, молоко. Также нужно восполнить минеральные элементы в организме, которые также участвуют в обменных процессах. Отлично подойдет для восполнения минеральная вода. Выпивают минералку сразу после тренировки.

Второе принятие пищи для набора массы должно быть плотным и насыщенным углеводами, белками.
Именно на этом этапе еда направлена на рост массы и прибавление веса. Поэтому здесь уже можно включить в рацион яйца, рис, мясо. Если до сна ещё осталось несколько часов, то покушать надо будет ещё раз. В последний прием еду лучше употреблять ту, которая будет долго перевариваться и поэтапно отдавать энергию. С этим отлично справится творог.

Примерное меню для увеличения массы

В состав питания для набора массы должны входить продукты, которые содержат БЖУ. На вооружение можно взять вот такое поэтапное меню:

  • Завтрак для массы состоит из: банана, овсянки на молоке или воде, двух яиц и куска хлеба из цельного зерна. Для каши можно взять 0,1 кг крупы;
  • Через 3 часа после завтрака можно перекусить: натуральным йогуртом 0,35 кг, бананом и 0,04 кг орехов;
  • По прошествии 2,5 часов питание для набора может содержать: отварную грудку курицы или индейки 0,15 кг, гречневую крупу или рис 0,1 кг (желательно коричневый), любые сезонные овощи 0,15 кг и кусок хлеба из цельного зерна;
  • Через 3 часа можно съесть банан и хлеб. Последнего можно съесть до 3 кусочков;
  • Ещё через 3 часа в рацион можно ввести: 0,2 кг отварной рыбы, говядины или курицы. 0,1 кг картофеля или риса и 0,15 кг отварных овощей;
  • Заключительный прием еды на массу может включать: 0,15 кг творога с минимальным процентом жирности и 0,15 мл нежирного кефира.

Между приемами нужно обязательно употребить необходимое количество жидкости.

Оптимальное время для приема пищи при наборе массы

В период тренировок для наращивания мышечной массы кушать лучше в одно и то же время. Прием начинают отсчитывать от завтрака. Затем между приемами выдерживать интервалы в 3 часа. Сразу кушать после тренировки не стоит, надо выждать примерно 20 минут.

Последний прием еды должен быть перед отходом в постель. Не стоит бояться, что еда на ночь способна вызвать плохой сон. Организм, тренируясь, тратит много ресурсов, которые ему нужно постоянно восстанавливать. И их поступление должно превышать затраты. Поэтому можно смело на ночь съесть творог с маленьким процентом жирности. Для последней еды углеводы не подойдут, потому что они могут образовать жир, прибавляя ненужный вес телу.

Рейтинг продуктов для набора мышечной массы

Основой питания на массу служат продукты, среди которых есть лидеры. В рейтинг входит:

  • Говяжье мясо. Оно содержит протеин и кератин, железо и другие витамины. Участвует в выработке тестостерона;
  • Куриное мясо. Предпочтение лучше отдать грудке. Она почти не содержит жира, зато богато белком;
  • Индейка богата белками и витаминами. Содержит комплекс минералов. Подойдет для людей, которые имеют пищевую аллергию;
  • Лосось и семга. Эти представители богаты белками и жирными кислотами Омега-3;
  • Яйца доставят белок и комплекс питательных веществ, в состав которых входит цинк, кальций и железо;
  • Нежирный творог обеспечит белком и кальцием;
  • Пшеница пророщенная. Она богата белками и углеводами. Параллельно с этими веществами в ней содержится аминокислоты и комплекс полезных витаминов;
  • Рисовая крупа. Желательно использовать в пищу коричневый рис. Он перерабатывается медленнее, чем белый. Это дает постепенное высвобождение энергии. Поставляет углеводы;
  • Хлеб из цельных зерен. Содержит углеводы и аминокислоты;
  • Орешки дают жиры и белки вместе с витамином Е.

Придерживаясь правильного меню, можно добиться наращивания мышечной ткани. Но при этом нужно регулярно делать «мышечные» упражнения.