Как правильно выполнять шраги с гантелями?
Это изолированное упражнение помогает получить идеальную V-образную фигуру, о которой мечтает большинство атлетов. Однако, чтобы шраги со штангой или гантелями приносили максимальную пользу при минимальном риске получения травм, следует изучить анатомическое строение нагружаемых зон, правильную технику выполнения классического варианта шрагов, и их возможные разновидности. Необходимо также изучить возможные травмы и рекомендации, помогающие их избежать. Только учитывая все риски и преимущества шрагов, можно приступить к составлению программы занятий и выполнению упражнения.
Какие мышцы работают при шрагах?
Несмотря на то, что шраги с гантелями или штангой – это строго изолированное упражнение, при выполнении которого вся нагрузка ложится на верхнюю зону трапеций, в работе также участвует и целый ряд ассистирующих и стабилизирующих мышц. Основные из них, ротаторная манжета и выпрямители-разгибатели позвоночника, включаются в работу при активной фазе движения – подъем плеч.
Сама трапеция отвечает за движения лопаток – их подъем, поворот и поддержание. Именно ее верхняя область формирует так называемый «горб», который, возвышаясь над плечами, делает область шеи более мощной.Помимо этого, при выполнении шрагов частично тренируются:
- Промежуточная и нижняя область трапеций, дельтовидные мышцы плеч;
- Надостная и подостная мышцы;
- Большая и малая круглые мышцы;
- Широчайшие мышцы спины и обе ромбовидные мышцы.
Таким образом, хотя шраги со штангой считаются изолированным упражнением, в работе косвенно участвует достаточно большое количество мышц.
Виды шрагов с гантелями
Прежде чем ознакомиться с разновидностями этого упражнения, рассмотрим его классический вариант, выполнение которого состоит из следующих этапов:
- Подготовьте гантели или штангу рабочего веса, положите их перед собой. Затем встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки вперед. Возьмите в каждую руку по гантеле так, чтобы ладони были направлены к телу, а оси гантелей были параллельны друг другу. После этого опустите плечи вниз, заняв исходную позицию. Штанга просто берется в руки прямым узким хватом. Держать снаряды надо немного согнутыми руками;
- Сделайте глубокий вдох, и, одновременно с выдохом, не сгибая рук в локтевых суставах, поднимите плечи вверх, стараясь дотянуться ими до мочек ушей. В самой верхней точке, испытывая максимальное напряжение трапеций, следует задержаться на пару мгновений, после чего плавно опустить снаряды вниз, используя во время обеих фаз исключительно силу трапеций, двигая плечами в одной плоскости с телом;
- Выполните необходимое количество повторов и подходов. Для роста массы оптимальным будет 10 подъемов в 3 подходах с перерывом между ними не более 2 минут.
Среди основных вариаций данного упражнения следует выделить выполнение шрагов с гантелями в наклоне, или лежа на наклонной скамье. Упражнение со штангой можно выполнять стоя прямо или в наклоне.
Первая разновидность подразумевает тягу на прямых ногах, когда ноги стоят на ширине плеч, а верхняя половина тела сгибается до параллели с полом. Руки вдоль корпуса, ладони слегка повернуты друг к другу, а оси гантелей в руках параллельны. Из такого положения за счет усилия трапеций делают подъем гантелей вверх до максимально возможной точки, где происходит задержка, после чего снаряды опускаются обратно.
Такое положение позволяет сместить акцент тренировки с верха трапеций ниже. Следует отметить более тяжелую пиковую нагрузку в верхнем положении, и необходимость держать снаряды правильно.
Шраги на скамье – более безопасное упражнение с точки зрения нагрузки на позвоночник и ноги, однако, риск получения травмы плечевого сустава выше. Техника выполнения упражнения:
- Лечь животом на наклоненную под 45 градусов скамью так, чтобы руки с гантелями свободно свисали вниз, а голова была за пределами скамьи. При этом подбородок должен быть направлен прямо, смотреть следует вперед;
- Шраги выполняются с меньшей амплитудой и меньшим весом, чтобы не травмировать руки и плечи.
Еще один вариант шрагов со штангой подходит тем, у кого есть проблемы со спиной – шраги из положения сидя. Выполняется на специальной скамье, где спина прижимается к ее спинке, что, собственно, и снимает с нее напряжение. Из достоинств следует выделить более изолированную нагрузку на трапеции, а также отсутствие риска травмировать позвоночник. Однако, вместе с этим, данная версия шрагов технически сложнее, чем ее классический аналог.
Шраги с гантелями: качаем трапецию
Для наиболее качественной проработки трапеций и плеч при выполнении шрагов, следует придерживаться следующих рекомендаций:
- Сохраняйте прямой хват. Старайтесь делать как можно более прямолинейные движения, поднимать штангу и гантели строго вертикально;
- Пытайтесь достичь максимальной амплитуды движения, поднимая плечи как можно выше;
- Не раскачивайте корпус и не пользуйтесь силой гравитации. Для этого опускайте вес подконтрольно, не задерживайтесь в нижней точке, а сразу начинайте поднимать груз вверх;
- При использовании слишком больших весов, для снятия нагрузки с кистей выполняйте тягу со специальными спортивными лентами;
- Старайтесь максимально быстро выполнять подъем и, в то же время, медленно опускать груз вниз;
- Вначале активной фазы больше внимания уделяйте мышцам-стабилизаторам, которые помогают сохранять вертикальное положение тела. Это мышцы кора, расположенные в области пресса, ягодиц, ребер и низа спины.
Возможные травмы при шрагах
Даже такое простое упражнение, как шраги со штангой, которое выполняется с минимальной амплитудой движения, может стать причиной неприятных травм. Чтобы этого избежать, следует ознакомиться с основными, которые можно получить при выполнении упражнения:
- При отклонении корпуса назад даже слегка, есть риск быстро перекачать середину спины;
- В случае, когда упражнение выполняется неправильно, не соблюдается достаточная фиксация плеч в вертикальной плоскости, и совершаются вращательные движения под нагрузкой, есть большой риск травмировать ротаторную манжету. Для предотвращения травмы следует выполнять все движения строго вертикально, не помогая трапециям силой спины и плеч;
- Если подбородок опущен ниже или поднят выше, чем нужно, есть риск перегрузить шею, что чревато достаточно болезненными ощущениями уже после первого подхода. Для предотвращения этой травмы сохраняйте прямое положение головы с направленным вперед взглядом, не допускайте ее наклонов и поворотов во время выполнения упражнения;
- При неправильном выборе веса штанги есть риск получить разрыв трапеций, так как практически вся нагрузка приходится именно на них. Чтобы этого не допустить, следует осторожно подходить к выбору веса штанги, ориентируясь на возможность выполнить не менее 10 повторов до наступления полного отказа мышц;
- Для общей профилактики травм перед каждым занятием нужно делать разминку, а в случае разучивания нового упражнения – выполнять его с малым весом, что позволит отработать правильную технику, а мышцы подготовить к предстоящей тренировке.
