Спорт

Какие упражнения помогут разработать плечи?

Тренеры рекомендуют для накачки больших плеч использовать в основном базовые упражнения. Изолирующие упражнения для плеч нужно постепенно добавлять в свой тренировочный комплекс. Регулярная базовая нагрузка увеличит не только мышечную массу, но и повысит выносливость всего организма.

Комплекс упражнений на плечи

Комплексная программа на плечи должна включать равномерную накачку среднего, заднего и переднего пучка дельт.

Комплексный тренинг для среднего пучка дельт включает такие упражнения:

Жимы отягощения — выполнить 8 раз по 4 сета;
Тяги штанги к подбородку — выполнить 12 раз по 2 сета;
Разводка гантелей по сторонам — выполнить 10 раз по 4 сета;
Поочередное отведение рук с отягощениями — выполнить 12 повторов по 4 сета.

Такой комплекс упражнений хорошо делать в начале занятий после разогревающей части.

Комплексная программа для задних дельт:

Жимы за головой стоя — 12 повторов по 3 сета;
Классика в кроссовере — 15 повторений по 3 сета;
Разведение плеч в «бабочке» — 15 повторов по 3 сета.

Такие упражнения на плечи помогают доработать задние пучки дельт, которые хуже всего поддаются накачке.

Комплекс для передних дельтовидных пучков:

Жимы Арнольда — 8 повторов по 4 сета;
Выведение рук вперед с помощью кроссовера — 10 повторов по 3 сета;
Подъемы отягощений перед собой — 12 раз по 4 сета;
Жимы над головой — 10 повторов по 4 сета.

Подъемы гантелей через стороны в наклоне

Это изолированный тип упражнений, прорабатывающий задние дельтовидные волокна.

Техника исполнения:

Взять небольшие гантели и слегка наклонить тело вперед. Корпус должен быть параллелен полу;
Немного согнуть локти и развести отягощения по сторонам до максимального уровня;
На пике разведения сделать несколько секундный перерыв и вернуться в нижнее положение;
Выполнить 15 повторов по 4 сета.

Особенности выполнения:

Выполнять подъемы рекомендуется в самом конце тренинга;
Подъемы нужно совершать плавно на мышцах, а не рывками;
Вес гантелей не влияет на качество проработки мышц, важна сама техника исполнения;
В момент движения важно включить в работу только задние дельтовидные пучки;
В нижней амплитуде движения не бросать руки, а держать мышцы в напряжении.

Тяга штанги к подбородку

Тяга штанги до подбородка входит в лучшие многосуставные упражнения на плечи.

Как правильно делать тягу:

Взять снаряд средним хватом и поднять его до верхней области бедер;
Локти слегка согнуты, ноги на уровне плеч, спина прямая;
При выдохе подтянуть отягощение вверх до уровня подбородка, используя силу мышц плеч;
Локти должны быть подняты выше предплечий;
На пике поднятия зафиксировать руки на 2 секунды;
Аккуратно опустить отягощение в исходное положение;
Выполнить упражнение 12 раз по 2 подхода.

Варианты выполнения этого упражнения для плеч:

Использовать узкий захват;
Работать в Смите;
Штангу заменить на гантели.

Ключевые моменты, на которые стоит обратить внимание в технике упражнения:

Поднятие выполняется только за счет дельтовидных мышц;
Гриф должен быть максимально приближен к телу;
Локти как бы нависают над штангой;
Торс должен быть ровным;
Фиксация на несколько секунд обязательный момент в упражнении;
Доведение снаряда в исходную точку должно быть плавным;
Чтобы избежать травм с большими весами, можно приобрести специальные лямки для грифа;
Узкий захват дает нагрузку на трапеции, а широкий задействует дельтовидные мышцы;
Перед выполнением тренинга необходимо хорошо размять верхнюю плечевую зону;
Упражнения с гантелями на плечи являются более безопасными, чем со штангой.

Как накачать большие плечи: тренировка на массу?

Для прироста массы рекомендуется начинать тренинг со сложных базовых упражнений. А затем добивать мышцы подходящей изолирующей программой.

Программа на массу для прокачки плечевого пояса включает:

Жимы отягощений — 10 раз по 3 сета;
Тяга отягощения до подбородка — 12 раз по 2 сета;
Разводка гантелей, в положении сидя— 12 повторов по 4 сета;
Отведение гантели одной рукой в сторону — 10 повторов по 3 сета;
Поднятия отягощения над головой — 12 повторов по 3 сета.

Что делать, если не растут плечи?

Упражнения на плечи могут быть неэффективными, когда трехглавые волокна не обладают хорошей выносливостью. Это можно заменить в тренинге с жимами. Трицепсы начинают отказывать раньше, чем плечи дойдут до максимальной нагрузки. Чтобы такого не произошло, можно применять предварительное утомление дельтовидных мышц плеча.

Сначала выполняются односуставные упражнения, а потом различные жимовые.

Также следует исключить большие веса, потому что вредно нагружать локтевые суставы.

Утомление дельтовидных волокон включает:

Тягу в нижнем блоке через сторону — 10 раз по 4 сета;
Подъемы отягощения над собой — 10 раз по 4 сета;
Сведения в «бабочке» — 12 раз по 4 сета;
Жимы лежа — 8 повторов по 4 сета;
Тягу отягощения до подбородка — 12 повторов по 3 сета.

Как накачать передние дельты?

Лучшие упражнения для передних дельт. Жимы отягощения от груди стоя.

Подойти к стойке, взять отягощение средним хватом и медленно опустить на грудь.

Отойти от снаряда и зафиксировать ноги на полу на уровне плеч. Спина должна быть ровной. При выдохе вытолкнуть отягощение над головой, локти немного согнуты. Медленно опустить снаряд в начальное положение. Выполнить 10 раз по 3 сета.

Махи гантелями вперед. Упражнения с гантелями на плечи можно выполнять как двумя, так и одной рукой по очереди. Взять отягощения в руки обычным хватом. Ноги врозь, спина прямая. При вдохе поднять гантели прямыми руками не выше подбородка и опустить вниз, без фиксации вверху. Выполнить 10 раз по 4 сета.

Жимы от груди сидя. Сесть на тренажер, со стойки с помощью тренера взять штангу прямым хватом. Максимально выпрямить руки с отягощением, принять удобную позу. Затем аккуратно опускать отягощение к груди, не задерживая движение. Сделать 12 жимов по 3 сета.

Жимы Арнольда. Сесть на скамью и плотной прижаться поясницей к ее спинке.

Взять гантели с пола и поставить их на уровне шеи. Ладони направлены на себя.

При вдохе выжать гантели вверх, развернув руки в запястьях. Сделать выход и чуть зафиксировать руки при поднятии вверх. При вдохе опустить гантели в исходное положение, снова развернув запястья.

Выполнить 10 раз по 4 сета.

Как правильно организовать тренировки?

Программа должна составляться на основе многосуставных упражнений. Изолирующую часть нужно подключать в случае отставания отдельного пучка дельт. Если развитие плеч идет равномерно, то односуставные тренинги можно полностью исключить.

Так как необходимы огромные веса, то эффективнее заниматься в спортивном зале. Но можно самостоятельно приобрести снаряды и тренироваться дома.

Начинающим рекомендуется тщательно изучить жимовые упражнения, чтобы изначально работать на их основе. Когда мышцы привыкнут к нагрузке, можно разнообразить программу включением новых техник.