Какая программа тренировок подойдет для девушки?

Стройная, подтянутая фигура и отсутствие лишнего веса – это результат здорового образа жизни, хорошего метаболизма и эффективно построенной системы упражнений. Вовсе не обязательно изнурять себя многочасовыми тренировками, достаточно заниматься всего 3-4 раза в неделю от 40 минут до 1,5 часов по грамотно составленной программе. Так вы сможете не только сбросить вес, но и обрести красивые рельефные формы.

Тренировки в тренажерном зале для девушек: основы

Комплекс для зала, прежде всего, зависит от цели тренировок, а также индивидуальных особенностей девушки: возраста, качества метаболизма, уровня подготовки и ограничений по здоровью. В любом случае интенсивность тренировок должна увеличиваться постепенно.

Тренируясь в зале, девушки решают одну из поставленных задач:

• Сбросить лишние килограммы и увидеть на весах желаемую цифру (сжигание жира);
• Набрать массу в определенных зонах;
• Обрести подтянутую фигуру к пляжному сезону;
• Для поддержания формы (с возрастом отсутствие тренировок в течение определенного периода сразу отражается на фигуре, поэтому заниматься нужно систематически);
• Подготовиться к выступлениях по бодибилдингу.

Составив самостоятельно программу тренировок и поняв принцип выполнения упражнений кругового типа и сплит-тренировок, грамотно чередуя виды нагрузок, можно добиться отличных результатов.

Важно также учитывать особенности женского организма и распределения по нему жира. В женском организме жиры, как правило, откладываются по типу «груша», в бедрах, ягодицах, животе. На начальных этапах нет смысла делать акцент на каких-то определенных группах, поскольку девушка еще не подготовлена к интенсивным нагрузкам, лучше проработать все части тела (руки, ноги, живот, грудь, спина) и при этом дозировать интенсивность.

Чтобы началось сжигание жира, необходимо растратить гликогены (сложные углеводы), а для этого не требуется изнурять свое тело, количество минут для занятий на одном тренажере не должно превышать 5-7, если девушка только недавно начала тренировки. Лучше делать несколько подходов.

Существуют несколько основных методов выполнения упражнений для девушек:

• Круговые тренировки (помогает привести в форму все тело, часто состоит из базовых упражнений, имитирующих естественные движения, ходьба, бег, приседания, наклоны и т.д.);
• Сплит-тренировки (за одно занятие в зале прорабатывается только 12 группы мышц);
• Интервальные тренировки (чередование видов с повышенной и сниженной нагрузкой, хорошо помогает улучшить метаболизм);

Есть и другие способы нарастить мышечную массу тела, например, планки и статические позы, тяжелая атлетика, подтягивания и т.д., но учитывая особенности женского организма и уровень подготовки, лучше выбирать круговые тренировки на начальных этапах и сплит, если вы хорошо подготовили свое тело в фитнес центре.

Сами упражнения подразделяются на:

• Аэробные (при которых задействованы внутримышечные запасы жира);
• Силовые (для сжигания подкожного жира).

Снижение веса

Большинство девушек перед походом в тренажерный зал ставят для себя задачу сбросить лишние килограммы.

Вот программа кругового аэробно-силового тренинга, которая подойдет для новичков:

• Эллиптический тренажер, 80-100 шагов/мин., аэробный режим, тем низкий/средний, 5 мин. (до легкого утомления). Растягиваем мышцы передней поверхности бедра ноги, взявшись за стопу, подтянуть ее к ягодицам, колено направляем вниз;
• Скручивания на пресс, 2 сек. вниз, 2 сек. вверх, 20 повторений, 1 мин. Руки в замке необходимо потянуть вверх, таким образом растягивая мышцы пресса после силового элемента;
• Ходьба на беговой дорожке, 4-6 км/ч в аэробном режиме, можно выбрать небольшой уклон, 5 мин. Делаем выпад, не отрывая пятки от пола, растягиваем икроножные мышцы;
• Отведение бедер в стороны, средний темп, 60 с. Встаем на опорную, слегка согнутую в колене ногу, вторую захватываем рукой за колено и плавно подтягиваем к себе без разворота таза, зафиксировать на 15 с.;
• Второй подход к эллипсу;
• Далее тяга вертикального блока к груди, сидя, плечи должны быть раскрыты, 1 мин. Округляем спину, руки в замок, тянемся за руками вперед;
• Второй подход к беговой дорожке;
• Жим ногами, сгибаем колени под углом 90 градусов, на вдохе опускаем, на выдохе подъем, 60 с. Длинный выпад с упором рук на бедро, корпус слегка наклонен вперед;
• Третий подход к эллипсу;
• Разгибание рук (трицепсы), 60 с. Заводим руку на голову, кисть прижимаем к лопатке, другой рукой обхватить локоть и тянуть в обратном направлении, 15 с.;
• Третий подход к беговой дорожке.

Для тех, кто планирует заниматься трижды в неделю, рекомендуется разнообразить программу тренировок, в каждый из дней недели выполняя разные комплексы.

День 1:

• Упражнения кардио полчаса в 2-3 захода;
• Отжимания от скамьи в количестве 15, 2-3 захода;
• Жим рук с минимальным весом;
• Упражнения на пресс, например, скручивания, 2-3 захода;
• Сведение рук на тренажере;
• Разведение бедер;
• Растягивание проработанных мышц.

2-ой день:

• Аэробные упражнения на эллипсе или беговой дорожке, 30 минут, в 2-3 этапа;
• Приседания с минимальным весом, 15 раз;
• Выпады с гантелями, вес минимальный, по 15 раз;
• Корпус согнут в положении 90 градусов, тяга гантели к поясу поочередно сначала одной затем другой рукой (10 раз каждой);
• Далее тяга вертикального блока за голову, сидя, плечи должны быть раскрыты, 12 раз;
• Жим вверх штанги или гантелей на наклонной скамье, 12 раз;
• Растяжка проработанных мышц.

3-й день:

• Аэробные нагрузки на эллипсе или беговой дорожке, 30 минут за 1 раз;
• Далее тяга верхнего блока за голову, сидя, плечи должны быть раскрыты, 15 раз;
• Гиперэкстензия, 3 подхода по 20 раз;
• Разведение гантелей на наклонной скамье, 3/20;
• Приседания с минимальным весом;
• Скручивания;
• Растяжка проработанных мышц.

Рекомендации специалистов

Чтобы получить результаты от тренировок и при этом обезопасить себя от травм, а также не надорвать себя во время тренировок, следуйте рекомендациям специалистов

• Заведите дневник, в котором будете фиксировать результаты тренировок. Существует немало приложений, благодаря которым сможете отследить прогресс;
• Интенсивные и нерегулярные тренировки дают в разы меньше результатов, чем умеренные и систематические;
• Начинать каждую тренировку необходимо с разминки и разогрева;
• Как было описано в комплексе выше, после каждого подхода растягивайте мышцы;
• Важно при выполнении движений на расслабление и растягивание, не задерживать дыхание, дышать нужно ровно и размеренно;
• Круговая программа тренировок подходит для новичков. После первого занятия у девушек может появиться легкое головокружение, но со временем женский организм должен привыкнуть;
• Следите за питанием, речь идет не о жесткой диете, питание должно быть сбалансированным. Если вы хотите нарастить мышечную массу, включите в рацион углеводы, употребляйте достаточное количество протеинов.