Какие упражнения укрепят мышцы спины?


Чтобы делать зарядку, нужно 20 минут в день, коврик, удобная одежда и желание. Это поможет вам укрепить мышцы спины в домашних условиях и предупредить многие заболевания позвоночника.

Причины появления болей в спине

Боль в спине может возникать не только у пожилого человека, но и у молодого. Причин этому может много, но даже из них можно выделить основные. Чаще всего боль в спине может наступить:

  • Когда человек ведет сидячий образ жизни. Это чаще всего касается работников офисов. Как правило, человек сидит в одной позе, которая редко бывает правильной. В результате происходит мышечное перенапряжение, которое сопровождается болью;
  • При неправильно подобранном матрасе или подушке;
  • Когда человек получил какую-то механическую травму мышц спины. Такими болями очень часто страдают люди, которые много и активно двигаются. Среди таких людей чаще всего можно встретить спортсменов и маленьких детей;
  • Если позвоночник деформирован. Искривление бывает при сколиозе, остеохондрозе и других патологиях. Эти отклонения приводят к тому, что мышца искусственно сжимается, вызывая болезненные ощущения. Подобные патологии могут быть с самого рождения или приобретены во время жизни;
  • После массажа на спину также могут возникнуть боли. Причиной этому может быть усиленное воздействие на мышцу и ее стимуляция или технически неправильно проведенный сеанс;
  • Если есть какие-то врожденные физические отклонения от нормы, например, когда ноги разной длины;
  • При воспалительных процессах внутренних органов. Отклонения в мочеполовой системе, сердце и печени также могут давать боль.

Эффективность упражнений для спины при заболеваниях позвоночника

Упражнения для спины нужно делать каждому человеку, укрепляя ее мышцы. Ограничением для гимнастики могут быть какие-то противопоказания по здоровью. Причем упражнения будут одинаково полезны для людей, двигающихся много и мало.

В первом случае при активном движении позвоночник за день может терять в длине до 2 см. В результате уменьшения может появиться грыжа в позвоночнике. Люди, которые постоянно сидят, теряют тонус мышечной ткани. Она перестает качественно поддерживать позвоночник, и позвонки начинают двигаться. Сдвиги позвонков и появление грыжи влекут за собой ухудшение кровоснабжение.

Поэтому упражнения на укрепление мышц спины способны предотвратить дальнейшее усугубление проблемы.

Как укрепить мышцы спины в домашних условиях?

Перед началом занятий нужно знать о противопоказаниях. К занятиям не стоит приступать, когда:

  • Мышечная боль находятся в фазе обострения;
  • Период после операции;
  • Недавно была травма позвоночника. При старых повреждениях к занятиям приступать нужно очень осторожно;
  • Болят почки;
  • Проблемы с сердцем;
  • Состояние беременности.

Если пренебречь этими ограничениями, то делая проработку мышц спины в домашних условиях, можно наоборот сделать себе ещё хуже.

Делать движения нужно плавно, не допускать резких рывков. Если чувствуется усталость, то можно немного расслабиться, и продолжить упражнения. Боли быть не должно. Если сложно, то иногда можно помогать руками. На каждую позу нужно делать более одного подхода. Идеальным количеством будет 10-15, но здесь нужно ориентироваться на собственное ощущение. Упражнения на укрепление мышц нужно начинать с легкой разминки, не забывая уделять внимание шейному отделу. После нее можно приступать к основному комплексу. Для гимнастики нужен коврик и удобная одежда.

Для проработки мышц спины в домашних условиях можно делать следующий комплекс упражнений:

  • Лежа на спине, подведите ноги, согнутые в коленях, до угла в 90 градусов. Расставьте ноги на расстояние плеч, руки могут лежать на полу вдоль туловища. Очень плавно отрываем ягодицы, спину от пола до тех пор, пока не будет образована ровная линия. Голова и плечи не отрываются от пола. Живот в тонусе, дыхание ровное. Фиксируем позу на 3-5 сек., затем плавно возвращаемся в исходное положение. Делаем 2-3 подхода по 5 упражнений в каждом;
  • Встаем на коленки, руки ладонями на полу, плечи образуют прямой угол с шеей. Туловище параллельно полу. Голова и позвоночник вверху составляют прямую линию, в поясничном отделе нет никаких прогибов. Постепенно левую руку отрываем от пола и вытягиваем вперед, вместе с ней одновременно вытягиваем правую ногу. Фиксируем руку и ногу на несколько секунд. Потом повторяем это с другой рукой и ногой. Выполнять 2-3 подхода по 5 упражнений в каждом;
  • На полу лечь на живот. Завести руки назад и положить на поясницу. Очень плавно отрываем верхнюю часть туловища от пола, голову не запрокидываем назад, взгляд направлен вниз. Застываем в статике на несколько секунд. Затем возвращаемся в первоначальное положение. И так делаем несколько раз. В идеале до ощущения усталости или легкой, приятной боли в мышцах. Если сильно чувствуется усталость, то можно расслабиться и отдохнуть на полу, а затем возобновить выполнение;
  • Поставьте ноги на ширину плеч и с прямой спиной медленно наклонитесь вперед. При наклоне поясница не прогибается, спина прямая. Руки в наклоне желательно вытянуть вперед или положить на пояс. Замереть в позе на несколько секунд. Вернуться в исходную позицию. Выполнять 2-3 подхода по 5 упражнений в каждом;
  • Стоя на ногах, которые находятся вместе, очень медленно на выдохе наклонитесь вперед позвонок за позвонком, постепенно направляя позвоночник вниз к ногам на максимально возможно близкое расстояние. Голова и шейный отдел также участвуют в процессе. Колени и ноги расслаблены. Шея не напряжена, руки вдоль тела. Фиксируемся на несколько секунд. По такому же принципу медленно возвращаемся вверх в исходную позицию. Выполнять несколько раз;
  • Выгибаем спину, стоя на коленях. Руки находятся на полу. На выдохе спина прогибается от пола, на вдохе спина прогибается к полу. Обязательно должен быть напряжен живот, все тело подтянуто. Выполнять несколько раз.
Тратя на такой комплекс упражнений 20 минут в неделю, можно значительно укрепить мышечный корсет и предупредить развитие или возникновение кифоза, остеохондроза и сколиоза.

Плечевой пояс

Мышечная ткань плечевого пояса также нуждается в проработке.
Многие думают, что поднимая тяжелые сумки, тренируют плечевой пояс. Но здесь нагрузка в первую очередь падает на спину.

Прорабатывая мышцы пояса, можно значительно снизить возможность возникновения грыжи в шейном и грудном отделе и предупредить сколиоз.

Для укрепления этой группы мышц нужно сделать простой комплекс упражнений. Все делаем в положении стоя на полу:

  • Руки на поясе и медленно поворачиваем туловище в разные стороны. Дыхание ровное. Начните с 10 раз на каждую сторону;
  • Аналогично предыдущему, но руки разведены в стороны;
  • Руки вдоль туловища, ноги на полу на ширине плеч. Поднимаем одновременно 2 плеча вверх с фиксацией на 5 сек, затем вниз. 10 раз на каждую позицию. Затем каждой плечо с аналогичной фиксацией и количеством подходов;
  • Ноги в комфортном и устойчивом положении. Руки вдоль тела, делаем круговые движения плечами от тела вперед 10 раз, затем такое же количество по направлению от тела назад. Затем то же самое на каждое плечо.

Делая упражнения каждый день, можно укрепить свое здоровье, исправить осанку, укрепить руки и ноги, привести в тонус мышцы живота и отлично укрепить поясничный отдел.