Как правильно качать трицепс дома и в зале?
Трицепс – одна из тех мышц, которые хорошо поддаются тренировке, а потому нарастить объем рук можно довольно быстро. Упражнения на трицепс в тренажерном зале и дома можно делать с одинаковым результатом, используя для этого гантели, штангу, блочный тренажер или подручные средства. При правильном подходе, систематических занятиях и изменении системы питания, накачать бицепсы и трицепсы можно всего за несколько недель.
Перед началом выполнения упражнений обязательно нужно размяться. Количество повторений может изменяться от подхода к подходу, чтобы полностью нагрузить трицепс.
Анатомия мышц трицепса
Плечо, верхняя часть руки, состоит из двух основных частей: бицепса и трицепса. Бицепс – передняя мышца, отвечающая за сгибание рук в локтях, состоит из короткой и длинной головки. Трицепс находится на задней поверхности, и состоит из трех частей:
- Внешняя часть – латеральная головка, расположенная ближе всего к подмышке;
- Длинная головка, которая находится около локтя;
- Медиальная головка, внутренняя часть мускула, находится с внешней стороны плеча.
Степень прокачки зависит от генетики и телосложения спортсмена. Легче всего прорабатывается латеральная головка, а сложнее всего сделать выпуклой медиальную головку.
Сам трицепс отвечает за разгибание рук и прижимание локтей к туловищу. Накачать его можно с помощью всех видов толканий и разгибания рук. Выполнять упражнения на тренировку трицепса в тренажерном зале считается более эффективным, потому что обычно в спортзалах больший выбор свободных весов, которые позволяют нагружать мускулы максимально эффективно, и тренажеры, специально предназначенные для отдельных групп мышц.
Жим книзу в блочном тренажере
Чаще всего профессиональная проработка мышц происходит в спортзале, где есть специально оборудованные места для изолированных упражнений на разные группы мусулов. Например, чтобы наказать трицепс, эффективен жим на тренажере.
Блочный тренажер работает очень просто. Через систему блоков пропущен трос, к одной стороне которого крепится груз, а к другой – рукоятка для поднятия тяжести. С помощью смены направления движения троса рукоятку можно тянуть как вверх, так и вниз, прорабатывая тем самым разные группы мышц.
Чтобы придать красивую форму латеральной головке, понадобится верхний блок. Упражнение может выполняться как с канатной рукояткой, так и с обычной прямой. Делать упражнение нужно стоя.
Исходное положение – в полушаге от блока, ноги стоят ровно, корпус прямой, локти немного выдвинуты вперед. Во время жима положение корпуса меняться не должно. Кисти находятся на уровне головы, но мускулы в этом состоянии расслаблены.
На выдохе рукоятка тренажера тянется к полу, так, чтобы конечности разгибались с усилием. В нижней точке, на уровне бедер, руки разворачиваются таким образом, чтобы ладони оказались направлены вниз. Когда сустав будет полностью выпрямлен, нужно задержаться в этом положении на 1-2 секунды, а затем поднять руки над головой. Груз должен двигаться плавно, не допускается поднимать и опускать вес рывками, или включать в работу все тело. Локти во время подъемов и опусканий груза должны быть в статичном положении.
Жим книзу одной рукой обратным хватом
Эффективное упражнение, которое можно с успехом выполнять на блочном тренажере – жим обратным хватом. Это высокоэффективное изолированное упражнение направлено на боковую и внутреннюю часть трицепса. Количество повторений - 10-12 за подход.
Техника выполнения движений следующая:
- Встать боком к блоку, взяться за рукоятку специальной формы, выпрямить спину и ноги. Локоть должен быть прижат к боку, ладонь повернута к голове;
- На выдохе рука разгибается, но локоть остается неподвижным;
- В нижнем положении кисть задерживается на 1-2 секунды;
- На вдохе рука возвращается в исходное положение.
Как и в предыдущем упражнении, поднимать и опускать груз нужно плавно, без рывков, не пользуясь инерцией и силой гравитации. При выполнении тяги нужно следить за осанкой и дыханием, держать спину прямо, дышать ровно и глубоко.
Французский жим штанги сидя
Для этого вида тяги также необходим блочный тренажер, но делать жим можно сидя. Для тренировки понадобится отрегулировать по росту скамью и присоединить к блокам изогнутую рукоятку. Рукоятка должна быть на уровне плеч.
Техника выполнения французского жима в тренажере следующая:
- Сесть спиной к блоку, выпрямить спину, завести руки за голову и взяться за рукоятку;
- На выдохе распрямить руки, напрягая трицепс, задержаться на несколько секунд, и опустить снова за голову.
Во время подъема груза локти должны быть сдвинуты как можно ближе друг к другу, а плечи – опущены вниз. Если они разведены, а плечи подняты, нагрузка смещается на дельты и грудные мышцы.
Распрямление рук в блочном тренажере в большей степени задействует трицепс, чем поднимание свободных весов.
Помимо работы на тренажере, аналогичное упражнение можно выполнять с простой штангой, со снарядом с изогнутым грифом, и с гантелями.Каждый вариант смещает акцент с трицепса на другие группы мышц, грудь, руки или дельты. Тренировка этих областей тоже полезна, поскольку гармонично развитая верхняя половина тела придает фигуре спортивный красивый вид.
Варианты французского жима:
- На наклонной скамье;
- Из положения лежа;
- С разным количеством гантелей.
Часто при выполнении жима болят запястья. Это связано с неправильным положением рук во время жима. Если держать штангу в изогнутых руках, то вся масса снаряда придется на запястья, что вызовет растяжение связок или более серьезные травмы. Во время выполнения жима ладонь и предплечье должны составлять единую линию.
Разгибание руки с гантелью из-за головы
Не только упражнения на блоке могут развить трицепсы. В некоторых случаях гораздо эффективнее тренировки со свободными весами, например, жим гантелей из-за головы. Это упражнение активно включает в работу все части трицепса, делая контур руки более подтянутым и рельефным, но наибольшую нагрузку получает длинная головка.
Это эффективное упражнение для тренировки трицепса трицепс выполнять можно несколькими способами:
- Держа гантели в одной руке или в двух сразу;
- С одним или двумя снарядами одновременно;
- Сидя, стоя или лежа.
Выполнять разгибание рук из-за головы, или французский жим, нужно по той же схеме, по которой делается жим штанги. Отличия в данном случае незначительны: снаряд держится более узким хватом двумя руками или только в одной руке.
Помимо разного вида французского жима и занятий с блоком в домашних условиях хорошо развивают трицепс отжимания от пола. Это базовое многосуставное упражнение может выполняться широким или узким хватом, и дает хорошую нагрузку на весь организм в целом, развивая грудь, спину, шею и даже ноги. Если выполнять отжимания от пола тяжело, то отжиматься можно от скамьи или с колен. Количество повторений при этом должно оставаться таким же.
Отжимания от пола и от скамьи, жим из-за головы, тяги в блочном тренажере – приемы, которые должны выполняться регулярно, с перерывом в 2-3 дня. Качая трицепс, нужно помнить об отдыхе, давая мускулам время на восстановление.
