Жим штанги из-за головы в положении сидя


Жим штанги сидя из-за головы

Тренировки для развития мышц в области плеч и рук включают в себя самые различные упражнения. Действия могут выполняться как с применением спортивного инвентаря, так и без него. Первый вариант является более эффективным, а второй служит чаще всего для растяжки. Одним из результативных, но и достаточно сложных является такое упражнение как подъем штанги из-за головы в положении стоя или сидя. В данном случае важное значение имеет техника выполнения, ведь именно от этого зависит результат.

Правильное выполнение упражнения

Жим штанги сидя из-за головы

Эффективный жим штанги стоя может выполняться и в положении сидя. Упражнение осуществляет нагрузку на дельтовидные мышцы, а именно средний и передний пучки, трапециевидную мышцу в верхней части, зубчатые мышечные волокна и трицепсы. В данном процессе происходит существенное воздействие на каждый сустав рук и поэтому очень важно правильно выполнять движение такого типа. Это поможет избежать травм, растяжений и сделает тренировку и выполнение жима штанги сидя из-за головы более эффективной.

Для того чтобы выполнять подъем штанги, необходимо соблюдать следующий порядок действий:

  • Гриф штанги оптимального веса находится на плечах за головой, руки держат гриф прямым широким хватом;
  • Спина при этом ровная и не прогибается назад или вперед;
  • Затем руки нужно выпрямить, то есть выжать штангу вверх;
  • Далее медленно опускать инвентарь за голову до того момента, когда руки в локтях не согнутся под прямым углом, но более низко опускать штангу нельзя;
  • После этого следует жим штанги вверх.

Достаточно простая техника выполнения может изменяться. Помимо подъема штанги, также данное упражнение выполняется на тренажере Смита или стоя. В любом случае, важно учитывать, что в процессе жима штанги сидя из-за головы осуществляется серьезная нагрузка на каждый сустав руки и плеч.

Особенности

Жим штанги сидя из-за головы

Для достижения хорошего результата необходимо принимать во внимание несколько важных факторов. Например, при выполнении такого движения с нуля рекомендуется сначала освоить биомеханику действий. Для этого можно использовать гимнастическую палку и осуществлять все движения как в упражнении со штангой из-за головы. Таким образом, мышцы привыкнут, и нагрузка будет переноситься легче, с меньшей вероятностью травматизма.

Помимо четкой и правильной техники выполнения подъема веса из-за головы стоя или сидя, обязательным является предварительная разминка. Легкие и простые упражнения разогревают мышцы, делают их более эластичными, благодаря чему уменьшается риск растяжений и дельта прорабатывается более эффективно. Для чтобы правильно выполнять данное упражнение, требуется предварительная подготовка, изучение техники и освоение движений.

При подъеме штанги сидя из-за головы или в другой позиции нужно учитывать следующие моменты:

  • Для начинающих спортсменов-мужчин оптимальным является вес инвентаря в 15-20 кг, а количество выполнений движения составляет 10-15 в 2-3 подхода. Женщинам рекомендуется вес штанги в 7-10 кг и 10-15 повторений в два подхода;
  • Не нужно нагибать голову вперед, если не хватает гибкости суставам, ведь таким образом нарушится вся техника, которую имеет данное упражнение;
  • Важно концентрироваться на точном соблюдении правильности движений, спина находится в ровном положении, а взгляд устремлен вперед;
  • При выполнении не нужно допускать расслабления, ведь мышцы таким образом могут повредиться;
  • При опускании штанги не следует задерживаться в нижней точке, а продолжать движении вверх.

Делая подъем штанги сидя из-за головы, нужно все время держать инвентарь на весу. Также существенную роль играет и ширина хвата, которая составляется расстояние чуть шире плеч. Соблюдение всех правил такого упражнения позволяет сделать его эффективным для развития дельтовидной мышцы, трицепсов и других элементов.

Так как данное силовое движение осуществляет большую нагрузку на область плеч и позвоночника, то существуют определенные противопоказания к его выполнению. В первую очередь, таковыми являются различные травмы, заболевания позвоночника и суставов, например, грыжа. Если после первой тренировки в положении сидя или стоя появились боли в мышцах, то это может означать следующее: неправильный подход, наличие повреждений связок или чрезмерная нагрузка. Лучше всего в таком случае существенно ограничить выполнение упражнения или исключить его из тренировки.