Спорт

Какие упражнения для груди полезны девушкам?

Чтобы не ошибиться в составлении тренировочной программы и технически верно давать нагрузку, необходимо ознакомиться со всеми вариантами упражнений, их преимуществами и недостатками, особенностями выполнения и конкретным целевым предназначением. Незнание основ анатомии, особенностей женской груди и то, как на нее влияют те или иные нагрузки, может стать причиной травм и, как следствие, не положительного, а отрицательного эффекта.

Важность проработки грудных мышц для девушек

Прежде чем говорить о преимуществах тренировок для женщины, следует прояснить несколько вполне логичных вопросов – уменьшиться ли, и станет ли жестче грудь при регулярных нагрузках?

Грудь и состоит в основном из жировой ткани. Изолированное похудение практически невозможно, а уменьшение веса при тренировках происходит за счет снижения общей массы тела, а не конкретной его части.

Поэтому при регулярных занятиях кардио, грудь уменьшится только пропорционально, а при проработке грудных мышц ее размер и вовсе не изменится.

Это же относится к жесткости груди. При выполнении упражнений тренируются мышцы, которых в самой молочной железе и тканях вокруг нее нет.

Польза проработки грудных мышц состоит в следующем:

Исправляется осанка, что благотворно влияет на положение грудей, потому что при сутулости, из-за вогнутости грудной клетки, они выглядят гораздо меньше, чем есть на самом деле;
Развиваются пекторальные мышцы, которые делают грудь более подтянутой и, соответственно, увеличивают ее объем;
Активное сжигание калорий помогает избавиться от лишних жировых отложений, что благотворно повлияет не только на грудь, но и на внешний вид в целом.

Чтобы добиться роста мышц груди (обратите внимание - не самой груди, а мышц), не следует ограничиваться исключительно легкими нагрузками без утяжелений. Наравне с мужчинами, женщины могут выполнять целый комплекс упражнений со штангой или утяжелителями, которые при правильном выборе веса способны неплохо укрепить и развить грудные мышцы. Учитывая незначительное влияние тренировок на сами молочные железы женщины, это является самым главным с точки зрения важности занятий именно для этой зоны.

Для достижения оптимального эффекта и получения красивой формы бюста, требуется выполнять простые, но важные рекомендации:

Не следует рассчитывать на положительный результат уже после первых занятий. Построение красивого и спортивного бюста – это относительно долгий и трудоемкий процесс;
При крупных молочных железах обязательно занимайтесь в специальном бюстгальтере. В противном случае вам будет неудобно соблюдать правильную технику, а сами железы можно травмировать. Кроме того, кожа имеет свойство растягиваться, и вместо высокой пышной груди можно получить некрасивые растяжки на коже и ухудшение формы бюста;
Старайтесь делать упражнения для грудных мышц в комплексе с нагрузками на другие мышечные группы. Это позволит гармонично развивать все тело, и не создавать диспропорций;
Перед тренировкой в обязательном порядке делайте разминку;
В неделю должно быть не менее двух занятий с достаточным для восстановления организма перерывом.

Простые упражнения для подтяжки груди в домашних условиях

Если нет желания или возможности посещать тренажерный зал, развитием своего тела можно с успехом заниматься и в домашних условиях. Основными и самыми эффективными упражнениями для развития груди являются:

Классические отжимания от пола. При выполнении этого упражнения впервые, следует отжиматься от скамьи, стоя на коленях, или от стены. Только немного «приучив» организм к подобной нагрузке, можно переходить к отжиманиям от пола. Упираясь пальцами ноги и ладонями в пол, следует совершать подъемы и опускания корпуса, не поднимая вверх ягодицы и не изгибая спину. Если размер груди большой, желательно выполнять отжимания в плотном костюме со специальной поддержкой бюста. Необходимо сделать 10 движений вниз и вверх, 3 подхода;
Упражнение для женщин со спортивным мячом. Для его выполнения необходимо сесть и взять в руки мяч таким образом, чтобы он находился на уровне плеч, а локти были разведены в стороны. Для проработки мышц следует, чувствуя напряжение, сжать мяч ладонями на несколько секунд. Количество сжатий - не менее 8 повторений за один подход;
Еще один вариант отжимания для женщин – от скамьи или стула. Присядьте перед скамьей, спиной к ним, опираясь на поверхность руками, заведенными за спину. Далее отодвиньте немного вперед ноги, согните немного руки и перенесите на них вес, и начинайте делать как можно более глубокие приседания. За один подход сделайте не менее 8 повторов.

Упражнения с гантелями для объема груди

Для развития объема бюста подойдут самые различные упражнения со свободными весами – гантелями. Преимущество гантелей в том, что с их помощью легче подобрать нужный вес, а так же можно разделять нагрузку, выполняя работу поочередно одной из рук.

Вместе с этим, именно упражнения с гантелями позволяют добиться заметного увеличения объема груди. Самые популярные и эффективные движения из комплекса для женщин:

Поднятие груза из положения лежа. Для его выполнения необходимо лечь на горизонтальную поверхность – скамью или пол, взять в руки снаряд так, чтобы ладони были направлены вперед, а гантели образовывали одну прямую линию. Затем, держа утяжелитель перед собой в области груди, следует при вдохе совершать их одновременный подъем до достижения верхней точки, а при выдохе медленно опускать вниз. Главное – плавность всех движений, неподвижные ноги, и неполное распрямление руки в локтевых суставах. Выполнить 10 повторений;
Еще одно основное упражнение для тренировки верхней части тела – разведение рук в стороны в положении лежа. Занимая то же положение, что и при выполнении предыдущего упражнения, необходимо зафиксировать ноги, поднять над собой снаряды так, чтобы руки заняли вертикальную позицию по отношению к полу с направленными друг на друга ладонями, а гантели соприкоснулись на несколько секунд. После этого, следует опустить руки вниз, разводя их при этом в стороны. При наличии регулируемой скамьи сделайте это упражнение с уклоном в 20-30 градусов, это позволит проработать именно те части грудных мышц, которые больше всего влияют на объемный и вид груди. Сделать 10-15 повторений и 2-3 подхода;
Следующее упражнение, пуловер, невозможно сделать на полу, однако, в качестве спортивного инвентаря можно использовать кровать, софу или деревянный топчан. В положении лежа на спине взять обеими руками одну гантель и, подняв ее вверх над собой, слегка согнув в руки в локтях, опускать вниз за голову. Правильную величину амплитуды можно определять по напряжению широчайших мышц спины.

Если же вы решили выполнять эти упражнения дома, но у вас нет утяжелителей, то на первых этапах занятий можно использовать пластиковые бутылки с мокрым песком или водой. Выполнять упражнения для грудных мышц можно женщинам всех возрастов, с любым телосложением. Регулярные тренировки позволят укрепить здоровье и придать бюсту красивую форму.