Особенности правильной техники жима лежа


Тренировка на развитие мышц рук, плеч, груди не обходится без такого приема, как жим штанги лежа. В работу этот метод включает бицепсы и трицепсы, верхнюю часть грудных мускулов, плечи, спину и даже шею. Начинать поднятие штанги лучше с тренером, который скорректирует технику и подстрахует при поднятии веса. Заниматься со штангой можно даже женщинам: проработанные мускулы верхней половины туловища формируют красивую форму груди, а подтянутые руки и в меру развитый плечевой пояс создают контраст с тонкой талией.

Акцент на позитивной фазе движения

Практически все упражнения с весами делятся на три фазы – негативную, позитивную и статичную. При этом на негативной стадии вес опускается, и мышечные волокна растягиваются, а позитивной, наоборот – вес поднимается, а волокна сокращаются. Обе фазы имеют одинаково большое значение, но механизм их действия – разный.

Во время позитивной фазы вырабатывается максимальное количество тестостерона, в то время как негативная способствует более интенсивному росту мускулов.

В упражнении жим штанги лежа сначала идет негативная фаза, а уже за ней следует позитивная. Некоторые спортсмены занимаются по методике, которая предусматривает включение только негативной фазы. Это дает возможность работать со значительно большим весом, чем при полноценном выполнении упражнения, но чревато более высоким риском получить травму. Поэтому рекомендуется не уделять слишком много внимания какой-либо конкретной стадии движения, и вкладывать равное количество сил в каждую фазу.

Принципы хвата с прямыми кистями

Главное отличие прямого хвата от хвата с согнутыми кистями заключается в том, что при сжатой в кулак ладони большой палец направлен не в сторону, а строго вперед, образуя прямой угол с поверхностью пола. Этот хват считается менее травмоопасным, во многом благодаря тому, что при нем больше нагружаются не связки, а суставы.

Прямой хват дает возможность лучше координировать движения, и сохранять неподвижность локтей, поэтому он рекомендуется новичкам. Единственным его недостатком является большая амплитуда при подъеме и опускании снаряда.

Как правильно делать жим штанги лежа?

Прежде чем приступать к упражнениям, следует убедиться в том, что спортивный снаряд не будет цепляться за части скамьи. При слишком тяжелом весе рекомендуется выполнять упражнение с напарником, который в случае непредвиденной ситуации сможет подстраховать вас от падения снаряда и получения травм.

Разминка обязательна. Желательно сделать несколько «холостых» жимов с пустым грифом. Это поможет мышцам лучше адаптироваться к предстоящим нагрузкам, а телу — установить правильную координацию движений.

Для правильного выполнения жима штанги лежа, необходимо лечь на горизонтальную скамью таким образом, чтобы положение тела было максимально устойчивым. Для этого следует добиться соприкосновения с поверхностью всех точек опоры, головы, тела и конечностей — затылка, лопаток, таза и стоп. Спина должна иметь небольшой прогиб в пояснице, ноги должны быть широко расставлены и, как и ягодичные мышцы, сильно напряжены. Постановка рук на грифе выбирается индивидуально, главное - параллельность предплечий в нижней точке движения штанги и симметричность рук относительно ее центра.

Штанга держится ближе к началу ладоней и дальше от пальцев. Следует понимать, что ширина постановки рук напрямую влияет на степень включенности плечевых суставов. Локти располагаются на одной линии с кистями. При соблюдении всех правил, после разминки и проверки инвентаря, можно начинать выполнение упражнения.

Как делать жим лежа техника:

  • Лягте на скамью и снимите штангу со стоек;
  • Держите штангу на вытянутых руках. Глаза при этом находятся в одной плоскости с грифом;
  • На вдохе, при сведенных вместе лопатках, медленно опустите снаряд вниз до легкого касания торса;
  • На выдохе поднимите снаряд в исходное положение.

Категорически запрещено вращать головой во время выполнения упражнения — так вы рискуете получить целый ряд травм. Ширина лавки должна давать полноценную опору плечам, в противном случае тоже есть шанс получить травму.

Варианты жима штанги от груди лежа

Помимо описанного выше классического варианта тренировки и в зависимости от техники выполнения, характера нагрузки и окружающих условий, можно делать жим лежа несколькими способами. Основными из них являются:

  • Жим с обратным хватом. Из-за того, что кисти рук повернуты назад, этот вариант считается более опасным, и требует постоянного присутствия рядом помощника. Такое положение кистей более полно включает в работу плечевой сустав и верхние мышцы груди, поэтому для его выполнения необходимо использовать 2/3 веса от классического жима;
  • Для тренировки низа грудных мускулов наиболее подходящим является жим с прогибом спины. В этом случае уменьшается амплитуда штанги, и работают более мощные нижние грудные мышцы, что позволяет работать с большими весами. Из-за непростой техники и массы снаряда жим запрещено применять новичкам и людям с больной спиной;
  • Жим без опоры на ноги. Ноги не создают точку опоры, а подняты вверх и лежат на скамье. Благодаря большой амплитуде, такой жим лежа активно включает в работу и влияет на рельеф трицепса, груди и плеч. Рекомендуется спортсменам с больной поясницей. Недостатком являются малый вес снаряда и отсроченный результат;
  • Делать жим лежа можно прямо на полу. Амплитуда движения штанги при этом весьма ограничена, а наибольшую нагрузку получают трицепсы. Вес для этого варианта жима необходимо брать значительно меньший, чем для классики;
  • Жим с широкой постановкой рук позволяет сократить дистанцию от тела до штанги, и, следовательно, – амплитуду. Это позволяет использовать больший вес при пониженной нагрузке на руки;
  • Для увеличения нагрузки непосредственно во время жима лежа, к грифу крепятся с цепи или резинки, дающими дополнительную динамическую нагрузку. По мере подъема грифа, увеличивается количество поднимаемых звеньев цепи, или натяжение резинок. То же самое, но в обратном порядке происходит при опускании штанги. Упражнение хорошо прокачивает трицепс;
  • Узкая постановка рук на снаряде – это еще один из основных вариантов упражнения, который заставляет работать большое количество мышц – верхние грудные, передние дельты и руки;
  • Еще один базовый вариант жима, при котором голова наклонена вниз по отношению к остальному телу. Данный вид жима отлично прорабатывает и прорисовывает низ груди. Для его выполнения не стоит сразу брать слишком большие веса, чтобы не создавать пауз в работе, так как это нарушит технику. Также этот вид жима лежа нельзя выполнять людям, у которых есть проблемы с сердечно-сосудистой системой;
  • Французский тип подъема штанги лежа не входит в число базовых, но он весьма эффективен для проработки бицепса и трехглавой мышцы. Его лучше всего делать с узкой постановкой рук на снаряде, и взять не прямую штангу, а изогнутую. При этом особое внимание следует уделять правильной технике.

Жим лежа – основа основ, без которой невозможно построение красивой фигуры и роста силы мышц. Регулярные занятия с постоянным увеличением веса дадут в короткие сроки накачать верхнюю половину туловища. Тренировки на скамье со штангой подходят и мужчинам, и девушкам.