Можно ли накачать грудь дома?


Существует множество вариантов тренировок для мускулов груди – простые отжимания, отжимания на брусьях, жимы различного типа, подтягивания и изолированные упражнения на тренажерах. При любом подходе следует учитывать, что накачать грудные мускулы можно, если выучить технику выполнения упражнений. Существует множество рекомендаций, которые позволяют увеличить эффективность занятий и сделать процесс тренировки не только полезным, но и приятным.

Немного об анатомии грудных мышц

Чтобы лучше понимать, какие мышцы включаются в работу в каждом конкретном упражнении, необходимо изучить основы анатомии тренируемой области.

Грудь состоит из двух основных мышечных групп. К первой, поверхностной группе, относятся все мышцы, сопряженные с поясом верхних конечностей, а во второй, глубокой группе, находятся мускулы самой груди. Поверхностная область состоит из двух грудных мышц (большой и малой), фронтальной зубчатой и подключичной мышцы. В число глубоких входят внутренние и поверхностные мышцы, межреберные, подреберные поперечные мышцы, и подниматели ребер.

Самой массивной из всех перечисленных является треугольникообразная большая грудная мышца, которая занимает порядка 90% передней грудной области, и отвечает за внешний вид груди. Малая треугольная мышца прячется под большую, и поэтому практически не играет роли в построении красивого торса. То же самое можно сказать и об остальных, скорее вспомогательных, чем основных мускулах груди.

Что нужно для прогресса?

Вне зависимости от того, форму каких мышц необходимо развить, существуют универсальные рекомендации по тому, как сделать этот процесс наиболее эффективным и быстрым. Основное, на что следует обратить внимание в первую очередь это:

  • Питание. Невозможно добиться роста мышечной массы при отсутствии в организме достаточного количества строительного материала. Основным источником роста мышечных волокон являются протеины, которые в большом количестве содержатся в белом мясе, куриных яйцах, молочной сыворотке и различных кашах. Если поступающих белков с обычной пищей недостаточно, то рекомендуется воспользоваться активными пищевыми добавками на основе сухого протеина. Помимо этого, крайне не рекомендуется употреблять жирную, соленую и копченую еду. Дополнительно также следует отказаться и от фаст-фуда. Жирная пища способствует росту жировой прослойки, которая пагубно влияет на внешний вид мышц и общий тонус организма. Старайтесь есть малыми порциями по 5-6 раз в день и пейте много воды для ускорения обмена веществ;
  • Разнообразие. Не следует зацикливаться на одном упражнении или отрабатывать только одну программу. Скорость достижения результата напрямую зависит от того, насколько качественно работают все участки и слои мышечной ткани, поэтому необходимым условием ее полноценного развития является разнообразие нагрузок. Это могут быть как новые упражнения, так и модифицированные базовые;
  • Регулярность. Своевременное выполнение тренировок не даст остановиться росту грудных мышц;
  • Отдых. При активных физических нагрузках организм нуждается в полноценном отдыхе, лучшим вариантом которого является ночной сон продолжительностью не менее 8 часов. Поскольку рост волокон происходит в состоянии покоя, то если мускулы не будут отдыхать, то они не будут и восстанавливаться.

Можно ли накачать грудные мышцы отжиманиями?

Для простых подъемов из положения лежа не требуется никакого дополнительного оборудования, их можно выполнять практически в любом месте и в любое время. Это является ключевым преимуществом по сравнению с занятиями в тренажерном зале. Однако чтобы достичь хоть сколько-нибудь видимого эффекта, во время тренировки необходимо правильно распределять нагрузку.

Во-первых, чтобы проработать именно грудные мышцы, расстояние между ладонями, упирающимися в пол, должно быть максимальным, а амплитуда движения такова, чтобы в нижней стадии грудь касалась пола.

Классическая поза позволяет нагрузить среднюю и нижнюю области груди. Отжимания, при которых ноги ставятся на небольшую возвышенность, прорабатывает верхнюю и нижнюю области.

Для увеличения амплитуды можно упираться руками в скамьи. Это позволит еще ниже опускать грудь, и, как следствие, получать больше нагрузки. Желательно не делать сразу движение вверх, а задержаться внизу, и только после этого разгибать руки.

Эффективность отжиманий можно повысить и с помощью утяжелителей, в качестве которых можно, например, использовать гантели, сложенные в обычный рюкзак.

Помимо этого для роста мышечной массы на груди рекомендуется делать с таким весом, при котором максимальное число повторений не будет превышать 10-12 раз. В противном случае мышца не будет расти в объеме, но наберет выносливость.

Наиболее эффективны для грудных мускулов отжимания на брусьях. Это одно из базовых упражнений, при котором работают трицепс и дельты, и которое дает накачать верхнюю часть груди и руки. Это упражнение тоже можно выполнять с утяжелителями, опускаясь максимально низко, и поднимаясь вверх до полного выпрямления руки. Ноги во время отжиманий на брусьях нужно скрестить, а подбородок прижать к груди. Выполнить 10-15 раз и 3 подхода.

Как накачать грудь в домашних условиях?

Для наиболее качественной тренировки груди сложно обойтись без специального спортивного инвентаря и тренажеров. Но, если нет возможности посещать спортзал, то можно заниматься дома. Наиболее эффективными упражнениями, чтобы накачать мускулы груди, являются:

  • Отжимания. Подобны жиму лежа на скамье. С помощью них можно эффективно проработать все основные грудные мышцы. Самые распространенные из них это подъемы вверх широким и узким хватом, и подъемы с возвышенностей;
  • Жим гантелей в положении лежа. Упражнение можно выполнять как на скамье для жима, так и на полу. Для этого необходимо лечь, согнув ноги в коленях, и взять гантели в руки так, чтобы они образовывали одну прямую линию, а ладони были повернуты вперед. В этом положении необходимо совершать плавные подъемы и опускания гантелей в стороны до касания локтями поверхности. При этом следует стараться как можно сильнее разводить локти, чтобы вся нагрузка приходилась именно на грудную область. Количество повторов – 10-12 подъемов гантелей в каждом из трех подходов;
  • Альтернативный и несколько необычный вариант – подтягивания на скрученном полотенце, при котором работает все тело. Для его выполнения необходимо перекинуть крепкое полотенце через дверь, предварительно его скрутив. Затем, скрестив ступни и повиснув на нем на руках, следует пытаться подтянуться как можно выше. Помимо мышц груди, во время упражнения работают бицепсы, предплечья и широчайшие мышцы спины. Количество подходов – максимальное.

При наличии штанги или гантелей, можно выполнять классический жим в положении лежа, сидя или стоя. Работа с гантелями стоя сложнее, но и более эффективна.

Следует понимать, отсутствие тех или необходимых для тренировки снарядов не значит, что нельзя накачать мышцы груди, потому что главную роль в этом играют не столько технические возможности, сколько упорство в достижении результата и правильно составленная программа тренировок.