Что нужно, чтобы встать на мостик?


Умение выполнить гимнастическое упражнение мостик – признак гибкости позвоночника. Реализовать этот элемент не так уж сложно, если хорошо подготовиться и сделать предварительно разминку. В данной статье рассмотрим, как встать на мостик от пола или стоя, как подготовиться к упражнению, есть ли польза и противопоказания к его выполнению.

Польза упражнений

Нет необходимости объяснять, что позвоночник выполняет важные функции и во многом определяет здоровье всего организма и вместе с тем принимает на себя основные нагрузки, поэтому упражнения, направленные на развитие гибкости, укрепление мышечного корсета, имеют колоссальное значение для профилактики различных заболеваний и поддержания активности.

Особенно полезно делать упражнения, типа мостик для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни, или наоборот активно занимается каким-либо видом спорта. Также гимнастический элемент рекомендован людям старшего возраста, чтобы избежать проблем с позвоночником.

При этом важно учитывать, что принести пользу может только правильно выполненное упражнение. Если вы научитесь вставать в положение от пола после небольшой разминки, вы сможете добиться отличных результатов:

  • Повысить гибкость позвоночника;
  • Устранить сутулость;
  • Усилить корсет мышц и повысить подвижность позвоночника;
  • Предупредить заболевания спины и мышечную атрофию;
  • Развить спинные и ягодичные мышцы;
  • Натренировать вестибулярный аппарат;
  • Улучшить дыхательную функцию за счет расширения объема легких;
  • Снизить количество отложений солей в костных тканях шейного отдела.

Опосредованно, если правильно вставать в положение на полу, можно избежать проблем, связанных со всем двигательным аппаратом, а также активизировать работу внутренних органов и желез внутренней секреции. Кроме того, устранив зажимы в позвонках и защемления нервов, которые вызывают головные боли, плохое самочувствие, а иногда и стресс, можно избавиться от этих недугов.

Кому противопоказан мостик?

Упражнение мостик от пола действенное и эффективное, но показано далеко не всем. Чтобы не навредить своему организму, не рекомендуется делать элемент, пока не проконсультируетесь с хирургом, а также убедитесь в отсутствии хронических заболеваний. Принимать положение мостика не рекомендовано, если:

  • Есть заболевания позвоночника, кишечника (язва желудка);
  • Во время подобных нагрузок резко поднимается давление (гипертония);
  • Часто бывают головные боли;
  • Есть проблемы с суставами;
  • Ожидаете рождения малыша.

Также важно уделить особое внимание подготовительному этапу, не рекомендуется сразу принимать положение мостика стоя, пока не научитесь делать на полу.

Чтобы встать на мостик, желательно прибегнуть к помощи тренера, использовать шведскую стенку, скамейку, фитбол для безопасных тренировок.

Готовимся встать на мостик

Чтобы подготовиться к упражнению мостик от пола, необходимо регулярно делать небольшую разминку, разогреть мышцы позвоночника.

Начать рекомендуется с разогрева всех мышц, в качестве подготовки подойдет беговая дорожка, бег на месте или прыжки через скакалку.

Далее нужно проработать суставы плеч и спины, делая вращения прямыми руками, сначала в одну сторону, затем в другую. Согнутые руки в локтях на уровне груди разводим в стороны и назад, пытаюсь сомкнуть локти. Сцепляем кисти в замок за спиной.

Из положения стоя, ноги на ширине плеч, делают наклоны верхней частью тела вправо и влево, далее делают вращения будрами. Встаем на четвереньки на полу и прогибаем спину, затем делаем колесо, снова прогибаемся и так чередуем.

Затем необходимо выполнить несколько подводящих упражнений:

  • Обратная планка. Сидя на полу, ноги вытянуты вперед, руки вдоль тела упираются в пол. Поднимаем таз на несколько секунд, спина прямая, тело должно представлять собой прямую линию;
  • Лежа на животе, руки и голову тянем вперед и вверх, одновременно поднимаем ноги вверх;
  • Лежа на спине на полу, руки прямые вдоль туловища, ноги согнуты, поднимаем таз и задерживаемся в этой позиции в течение нескольких секунд;
  • Лежа на животе, опираемся на прямые руки, прогибаемся верхней частью корпуса назад, ноги необходимо согнуть в коленях и попытаться дотянуться носками до головы;
  • Лежа на животе, обхватываем руками голеностопы, прогнитесь и одновременно тяните вверх голову, грудь и ноги, образуя колесо;
  • Стоя на коленях на полу, тянитесь руками к щиколоткам, голову запрокиньте назад, постепенно прогибайтесь вниз;
  • Используйте для упражнений фитбол, попробуйте на мяче принять положение мостика. Можно также использовать баскетбольный мяч. Подложите его под спину, согните ноги в коленях, руки заведите за голову и согните в локтях. Из этого положения постарайтесь поднять тело и сделать элемент на несколько секунд, принять исходное положение;
  • Чтобы встать на мостик от пола, стопы и ладони должны быть на достаточном расстоянии друг от друга и быть в равной степени опорой, чтобы чувствовался баланс и устойчивость. Ладони нужно ставить как можно ближе на уровне плеч, спина прогибается.

Делаем мостик стоя

Если вы систематически выполняли вышеописанные упражнения в течение нескольких дней, ваша спина уже приобрела необходимую гибкость, однако вставать на мостик из положения стоя, опуская руки на пол, не стоит, пока вы не научитесь делать элемент с подстраховкой.
Это может быть шведская стенка, или просто стена.

В качестве подготовки к выполнению мостика из положения стоя, можно сделать следующие элементы:

  • Мостик на полу;
  • На коленях;
  • На возвышении;
  • У стены.

Для начала сделайте мостик на полу, проверьте, можете ли вы при выполнении мостика на полу разместить плечи над кистями строго вертикально. Если вы ответили утвердительно, у вас есть все шансы выполнить элемент из положения стоя.

Затем нужно научиться делать мостик от пола, стоя на коленях. Встаньте на колени, постарайтесь максимально прогнуться назад. Руки прямые, взгляд направлен на ладони. Тянемся максимально и только в самом конце сгибаем руки в локтях и размещаем их на полу. Это упражнение нужно повторить несколько раз, прежде чем переходить к выполнению из положения стоя.

Далее для тренировки потребуется какое-либо возвышение, которое находится на уровне балетного станка или ниже, например, спинки низкого кресла, кровать и т.д. Нужно встать возле опоры, ноги на ширине плеч. Необходимо тянуться руками и опускаться, касаясь опоры. Упражнение также необходимо повторить несколько раз.

Выполняем мостик у вертикальной поверхности. Лучше использовать шведскую стенку, но если ее нет, рекомендуется встать от стены на расстоянии примерно 80 см, ноги на ширине плеч. Прогнитесь назад, слегка согните руки в локтях и коснитесь стены, перебирая пальцами по поверхности, медленно опускайте их до пола. Далее возвращайтесь в исходное, также перебирая пальцами по стене.

В следующий раз сделайте шаг и научитесь опускаться вниз до пола, только подстраховываясь. Как только вы будете чувствовать уверенность, что можете встать на мостик стоя без подстраховки, считайте, что вы уже освоили этот элемент. Не забывайте периодически делать разминочный комплекс, чтобы спина не утратила свою гибкость, а организм всегда был в тонусе.