Как сделать утреннюю зарядку дома?

Польза физических упражнений известна давно. Люди тренируются часами в тренажерном зале, чтобы получить красивое тело. Но чтобы дневные нагрузки были на пользу, утро нужно начинать правильно. Зарядка по утрам незаменимая составляющая активного образа жизни. Простой комплекс утренних упражнений запускает всю систему организма.

Как делать утреннюю зарядку правильно?

Чтобы утренняя зарядка была в радость, не рекомендуется вставать с постели сразу же после пробуждения. Несколько минут можно уделить легкой растяжке в кровати. Сначала вытянуть кисти вперед, затем обратно. Потом вытянуться. При этом сильно напрягать мышцы не стоит.

Можно провести легкую гимнастику прямо в кровати, но более интенсивную сделать через полчаса после пробуждения.

Как делать зарядку по утрам наиболее эффективно:

• Перед началом зарядки необходимо проветрить помещение. Кислород поможет проснуться и придаст бодрости;
• Заниматься нужно каждый день. Исключением может быть только плохое самочувствие;
• Дополнительный настрой внесет медленная ненавязчивая музыка;
• Начинать нужно с простых разминочных упражнений, а заканчивать легкой растяжкой;
• Одежду для зарядки необходимо подобрать максимально удобную и имеющую дышащий состав ткани.

Комплекс упражнений для ягодиц и бедер в домашних условиях

Перед проведением комплекса упражнений нужно разогреть мышцы. Можно выполнить прыжки на месте вверх или легкий бег по кругу в течение 5 минут. Теперь можно начинать.

У большинства девушек самой проблемной зоной являются бедра и ягодицы. Поэтому полезно выполнить небольшую утреннюю тренировку, делая упор на эту область.

Быстрые шаги. Исходное положение: стопы наравне с плечами, колени немного согнуть. Корпус немного наклонить, пальцы сомкнуть в замок перед грудью. Отталкиваясь от пола, делаем шаг в сторону сначала левой стопой и одновременно подводим правую. Задержаться в начальной позе. Затем тоже сделать правой стопой. Выполняем 20 повторений.

Махи. Встать на пол и опереться о спинку кресла или стену. Стопы вместе, колени прямые. Корпус ровный. Одна нога зафиксирована на полу, второй делается мах за себя. Движения должны быть аккуратными, чтобы не потянуть мышцы. Сделать на каждую ногу по 10 махов.

Покачивания в плие . Поставить стопы на уровне плеч, носки смотрят в стороны, поясница прямая. Медленно опускать таз вниз, напрягая заднюю часть ягодиц. Остаться в нижнем положении на пару секунд и начать покачиваться вниз на мышцах. Покачиваний выполните 10. Выпады вбок. Стопы вместе. Корпус ровный, руками обхватить талию. Одну ногу отставить вбок, другую согнуть. По очереди отставлять вбок одну и вторую стопу. Сделать 20 повторений.

Полуприсед. Стопы вместе, торс ровно, кисти на поясе. Немного согнуть колени и напрячь ягодицы. Спина прямая. Сделать 15 полуприседов.

Комплекс упражнений по утрам

Комплекс утренней зарядки начинается сверху от шеи и заканчивается стопами.

Основные упражнения для гимнастики с утра.

Шея. Обороты головы влево и вправо.

Наклоны головы вниз, подбородком касаться груди и вверх, взгляд направлен в потолок. Можно наклонять голову вправо и влево.

Плечи. Круговые вращения правого и левого плеча, а затем вместе.

Вращения прямых рук по кругу и назад.

Махи руками вперед и обратно, а также махи попеременно.

Рывки руками и сведение локтей перед грудью.

Руки. Поставить руки впереди себя и медленно вращать кистями, а далее поставить кисти перпендикулярно полу и аккуратно потянуть ладони. Руки направлены перед собой, крепко сжимать кисти в кулаки и рывком разжимать.

Круговое вращение предплечья вперед и назад.

Тянуть кисти максимально вверх, стопы прижаты к полу.

Туловище. Стопы на ширине плеч, одна рука на поясе, одна прямая. Тянуть туловище вправо, потом влево, рука идет за торсом.

Спина прямая. Вращение бедрами по кругу.

Кисти рук положить на бедра, делаем наклоны торса вперед и обратно.

Ноги. Спина и колени ровные, руки на груди. По очереди приподнимать колени вверх как можно выше.

Встать на полу, корпус прямо. Делаем махи поочередно ногами вбок.

Встать на коврик, стопы вместе, руки скрестить на груди. Поочередно вращать стопами по кругу. На каждую стопу по 5 раз.

Быстрые упражнения для утренней зарядки в кровати:

• Лежа разводить и сводить одновременно в стороны кисти рук и ноги;
• Поднять правое колено к груди и потянуть, затем также второе колено;
• Лежа на боку, полностью вытянуться. Далее сложиться в складочку, подтянув локти и колени к себе. На каждую сторону по 6 раз;
• Сесть на кровать, стопы скрестить, спина прямая. Руки сомкнуть в замок и максимально вытянуть перед собой и завести за себя, потом вбок;
• Оставаясь в предыдущей позиции, прямые руки вывести на кровать. Пытаться грудью коснуться кровати;
• Сеть на кровать, руками опереться о кровать. Одновременно сводить и разводить ноги;
• Сидя на кровати со скрещенными ногами, на вдохе втянуть живот. Задержать дыхание на несколько секунд и расслабить. Так сделать 10 раз подряд.

Эффект от регулярных занятий

Польза от гимнастики по утрам:

• Энергия на весь день;
• Поступление кислорода во все органы;
• Подтянутая фигура;
• Мобилизация всех силы организма;
• Ранний подъем станет легче;
• Дневная мозговая активность увеличится в несколько раз;
• Мышцы придут в тонус;
• Ускорится метаболизм;
• Укрепится иммунитет;
• Профилактика заболеваний позвоночника и сухожилий;
• Должна появится выносливость;
• Укрепится сила воли;
• Защита нервной системы от перегрузок.

Ключевые ошибки при выполнении зарядки

Ошибки при утреннем тренинге:

• Проводить работу на конкретную часть тела. Так как комплекс упражнений должен охватывать все мышечные группы, то уделять особое внимание одной области можно не чаще 1 раза в неделю;
• Начинать гимнастику утром с тяжелых силовых нагрузок;
• Путать зарядку с упражнениями для снижения веса;
• Заниматься на сытый желудок. Такой подход категорически запрещен. Единственное исключение — 1 стакан воды натощак для прилива энергии;
• Отсутствие разнообразия в выполнении упражнений. Комплекс нужно менять хотя бы раз в 2 недели, чтобы не было привыкания.

Отличие от других видов нагрузок

Утренняя нагрузка отличается от других видов:

• Продолжительностью. Максимально время 10-15 минут;
• После полноценной тренировки приходит усталость, после зарядки бодрость;
• Тренировка помогает избавиться от конкретной проблемы, зарядка работает с тонусом тела;
• Зарядка делается только после пробуждения, тренировка — спустя 3-4 часа;
• Зарядка не требует дополнительных отягощений;
• Зарядку можно делать без возрастных ограничений;
• Упражнения для зарядки можно выполнять без специальной физической подготовки.