Какие упражнения на мяче помогут похудеть?

Ещё одним отличительным свойством мяча является то, что его можно использовать почти всем. На нем могут заниматься люди в возрасте и совсем малыши. Также отлично он подойдет для будущих мам. Ну и нельзя отметить, что упражнения на мяче очень способствуют похудению. Его просто приобрести. Можно заниматься дома на полу.

Какое воздействие на организм оказывают занятия с фитболом?

Тренируясь на мяче, можно воздействовать на весь организм комплексно. Упражнения с мячом на полу помогут:

• Исправить осанку. Потому что большая часть нагрузки как раз приходится на мышцы спинного отдела. Даже простое удержание равновесия на мяче будет включать ее в работу;
• Сформировать плоский и крепкий живот. Это опять же достигается за счет того, что многие упражнения делаются на весу. Поэтому здесь происходит двойная работа мышц живота – выполнение самого упражнения и параллельное удержание равновесия;
• Увеличить выносливость мышц. Потому что упражнения на неустойчивой поверхности оказывают дополнительную нагрузку на все тело комплексно;
• Разработать суставы;
• Увеличить гибкость. На фитболе очень удобно делать растяжку после каждого сета упражнений;
• Запустить процесс похудения.

Также упражнения на мяче применяют в центрах реабилитации. Они проводятся с людьми, которые получили травмы позвоночника, мышц спины и страдают дисфункцией ЦНС.

Выбираем фитбол

Чтобы выполнять упражнения правильно и получить наибольшую отдачу от тренировки, нужно выбрать хороший мяч. Потому что спортивный снаряд имеет разный размер и разное покрытие. Чтобы не запоминать соответствие цифр между диаметром мяча и ростом человека, при выборе можно опереться на один простой, но точный критерий – сесть на верхушку надутого мяча, чтобы ноги опирались на пол, и угол в коленях был равен 90 градусам. Колени не должны быть подняты сильно вверх. Если это получилось сделать без всяких проблем, то значит это подходящий размер.

Что касается поверхности и качества мяча, то здесь нужно обратить внимание на следующее:

• Мяч не должен сильно и резко пахнуть. Это предотвратит попадание вредных паров в организм во время тренировки. Тем более это опасно тем, что дыхание во время занятий становится очень частым и глубоким;
• Поверхность фитбола должна быть без изъянов. Если есть какие-то впадины, то в будущем на их месте может образоваться трещина или залом;
• Швы должны быть ровными и не очень выпуклыми;
• Ниппель должен плотно заходить в мяч, чтобы предотвратить пропускание воздуха;
• На нем не должна собираться пыль и грязь с пола;
• Обладает ли мяч антиразрывной защитой. Ее суть заключается в том, что при случайном повреждении мяч не взорвется, а просто сдуется.

Также можно увидеть мячи, поверхность которых вся покрыта шипами. Они предназначаются для массажа и проработки целлюлитных участков.

Мячи с рожками чаще всего используются для упражнений с детьми и беременными. Потому что за них проще держаться и удерживать равновесие.

Упражнения для спины и позвоночника

Чтобы приступить к тренировке с мячом на полу, нужно предварительно разогреться.

На разминку можно потратить 5 минут. В нее следует включить повороты корпусом, легкий бег, наклоны. Когда тело будет готово к нагрузке, то можно переходить к мячу.

Чтобы укрепить мышцы спины и позвоночник, на мяче можно делать следующие упражнения:

• Перекатывание мяча на полу от живота к груди. Исходная позиция: ложимся на мяч животом. Руки вытягиваем вперед и скрещиваем. Ноги на полу или упираются в стену. Головой смотрим вниз. Теперь делаем перекаты мяча от живота к груди, не помогая руками и ногами. Выполнить 10 раз;
• Принимаем исходную позицию, что и в упражнении 1. Выравниваем тело по прямой, чтобы была одна линия. Заводим руки назад, стараясь максимально близко подвести лопатки друг к другу. Руки можно согнуть в локтях. Пресс напряжен. В такой позе фиксируемся на 10-15 секунд. Выполнить 10 повторов;
• Садимся на корточки. Расположение мяча – перед собой. Теперь беремся за него и откатываем вперед. При этом двигаем свое тело в сторону движения мяча до тех пор, пока тело не выпрямится и не станет параллельным полу. Колени должны быть выпрямлены, ноги прямые. Затем возвращаемся в исходное положение Выполнить 10 раз. При выполнении сильно напрягаются все мышцы тела, особенно его верхняя часть. Упражнение способствует похудению;
• Вращения на фитболе. Садимся на фитбол. Ноги на полу. В таком положении начинаем делать вращательные движения на мяче. Можно двигаться в стороны, можно делать на мяче круговые вращения. Упражнение хорошо укрепляет позвоночник. Делаем несколько минут;
• Лежа на фитболе, перемещаемся на выпрямленных руках. Для этого ложимся на мяч спиной. Руки прямые, ноги в упоре на мяче, в пол они не упираются. Положение напоминает классический мостик, только ноги не касаются пола. Теперь идем на руках по полу вперед, затем назад. Выполнить 10 раз. Упражнение хорошо растягивает и укрепляет спинной отдел;
• Нижняя часть ног на мяче. Положение как при отжимании от пола. Живот напряжен. В такой позе идем по полу на руках вперед и назад. Голова вверх не задирается. Упражнение прорабатывает спинной отдел, пресс. Стимулирует похудение;
• Фиксация рук и ног под углом. Опираемся на ягодицы, ноги и торс под углом 45 градусов. В руки берем фитбол. Руки вытянуты перед собой. Если хватает сил, то можно поднять их вверх. Живот в тонусе. Головой никуда не заваливаемся. Фиксируем положение на 15 секунд. Такая статика отлично прорабатывает спину, пресс, бедра, руки. Упражнение способствует похудению. Выполнить 15 раз;
• Скручивание корпуса на фитболе. Упражнение от обычного скручивание отличается только тем, что опорой служит фитбол, а не пол. Ноги на полу. Медленно поднимаем торс вверх, задерживаем в положении на 10-15 секунд и возвращаемся обратно. Выполнить 10 раз. Упражнение прорабатывает пресс;
• Отжимания на фитболе. Принимаем классическую позу для отжимания с упором на руки. Ноги находятся на мяче. Мышцы живота напряжены. Делаем 10-15 отжиманий. Прорабатываются руки, мышцы спинного отдела;
• Лежа на полу, подтягиваем фитбол ногами. Ложимся на спину. Укладываем ноги на мяч так, чтобы он находился под коленями. Отрываем ягодицы от пола. Весь вес переходит на ноги и лопатки. Согнутыми ногами проталкиваем фитбол под бедра. Затем выкатываем мяч обратно, и выпрямляем ноги. Делаем 15 раз. Прорабатываются бедра, пресс, спинной отдел.

Количество упражнений носит рекомендательный характер. Если нет сил, то можно делать меньше подходов. Если хорошая физическая подготовка, то можно увеличить интенсивность тренировки. Важно, чтобы занятия были регулярными.

Противопоказания к упражнениям с мячом

Противопоказаний на самом деле не так уж и много. Нельзя тренироваться на мяче, если:

• Инфекционное заболевание в острой стадии;
• Повышенная температура;
• Патологические заболевания органов брюшной полости;
• Проблемы с сердечнососудистой системой;
• Проблемы с дисками позвоночника. Особенное внимание нужно уделить грыже между позвонков;
• Недавние травмы или хирургическое вмешательство.