Спорт

Какие упражнения помогут похудеть дома?

Чтобы ускорить процесс жиросжигания, нужно делать определенные упражнения. Для женщин подойдет тренировочный комплекс на различные проблемные зоны. Для его выполнения не обязательно приобретать абонемент в спортзал или нанимать личного тренера на дому.

Ноги, бедра, ягодицы

Перед началом тренировки на проблемные зоны стоит сделать небольшую разминку, чтобы подготовить мышцы. Число повторений в упражнениях изменяется от 12 до 20. Подходов можно делать от 2 до 4 для каждого упражнения.

Ноги

Плие — стопы максимально развернуть по сторонам и медленно приседать, сгибая колени.

Бедра должны находиться в параллели с полом. Поясница прямая.

Присед на одной ноге — одна нога зафиксирована на спинке стула, другая стоит на полу, носок направлен в сторону. Постепенно делается присед, мышцы ягодиц при этом хорошо напряжены.

Прыжки — можно использовать скакалку. Но подойдут и обычные прыжки вверх, вбок, на одной ноге. В момент толчка от пола мышцы ягодиц сжимаются.

Бедра

Боковые подъемы ног — необходимо лечь на бок в начальное положение. Одна рука стоит на локте, на полу, другая располагается на колене. Верхняя нога опирается о коврик и согнута в колене, нижняя постепенно поднимается и опускается.

Ножницы — туловище на полу, голова и поясница плотно прижаты.

Ноги прямые, носки вытянуты. Нужно развести ноги и скрестить их, затем развести обратно. Сверху должна быть попеременно то одна, то другая нога.

Ягодицы

Приседания сплит — одна нога ставится в исходное положение на стул, а другой делается длинный выпад. Теперь надо сделать присед передней ногой до параллели с полом. Затем вернуться в начальную позицию.

Ходьба на бедрах — сесть на пол с выпрямленными коленями, позвоночник ровно, руки за головой. Поочередно передвигать ягодицы вперед по коврику, имитируя ходьбу. Торс важно направлять в сторону движения ягодиц.

Упражнения для подтянутых плеч и рук

Эффективные упражнения для быстрого преображения рук и плеч:

Встать задом к стулу и опереться руками о сиденье. При этом кисти направлены к себе. Согнуть колени и постепенно сгибать руки до 90 градусов. Затем возвращаться назад. Движение делается только с помощью мышц рук;
Опереться прямыми ногами на стул, корпус прямой, ладони опираются о пол. Выполнять отжимания на руках, при этом грудь касается пола;
Стопы на ширине плеч, торс прямо. Руки с гантелями одновременно поднимаются параллельно полу и отпускаются вдоль туловища;
Немного согнуть колени, торс слегка наклонить вниз. Прямые руки находятся за поясницей. Попробуйте делать одновременный подъем рук вверх и опускать их обратно.

Комплекс упражнений для быстрого похудения в области живота и боков

Тренировка пресса и боков для похудения дома:

Начальное п. — лежа на коврике руки завести за голову, колени согнуть вместе. На выходе торс поднимается вперед, пресс напряжен. При этом носом необходимо достать до коленей. Далее туловище опускается;
Лечь на пол лицом вниз, руки согнуть в локтях, тело прямое, стопы на носочках. Максимально втянуть мышцы живота. Ягодицы втянуты. Спина прямая. Стоит попеременно сгибать колени в быстром темпе;
Исходное п. — лежа на полу, выпрямить туловище. На выдохе одновременно поднимать торс и ноги, образуя острый угол. На вдохе вернуться;
Лечь на бок, тело прямое, ноги вместе. Торс и голову плотно прижать к поверхности. На выдохе поднять вбок нижнюю часть туловища, на входе возвратиться в исходное. Для большего напряжения мышц не опускаться на пол до конца. Сделать на один и другой бок по 20 раз, 2 подхода.

Основные правила тренировок для похудения дома

Правила тренировок для похудения в домашних условиях:

Делать упражнения дома необходимо не менее 4 раз в неделю от 15 до 60 минут;
Новичкам следует начать заниматься 10-15 минут и увеличивать время тренировок до 45 минут;
Четко соблюдать технику выполнения упражнений на дому во избежание травм и отсутствия результатов;
Тренировка должна начинаться с разминки и заканчиваться заминкой;
Заниматься через 2 часа после приема пищи;
Чередовать комплекс силовых нагрузок дома и аэробные упражнения для быстрого избавления от жировой прослойки.

Как осуществляется процесс сжигания жира

Сжигание жира в организме происходит за счет 3 комплекса основных факторов:

Питание. Включает: правильное распределение рациона на небольшие порции, потребление большого количества воды, повышение метаболизма за счет увеличения белковой пищи и уменьшения высокоуглеводной;
Регулярные тренировки — помогают разогнать метаболизм и высвободить свободную энергию из жировых клеток;
Здоровье. Если эффективного результата от правильного питания и выполнения упражнений нет, а жир не уходит или наоборот продолжает накапливаться, то стоит пройти полное обследование на наличие заболеваний в организме.

Правильное питание

Правильное питание является одним из важных аспектов в вопросе похудения в домашних условиях.

Полезные советы по правильному питанию дома:

Тратить то количество калорий, которое потребляется за день;
Максимально вводить в рацион овощи и фрукты;
На перекус использовать орехи, сушеные фрукты и семечки;
Как натуральный подсластитель использовать мед;
Исключить жареную, пересоленую и жирную пищу;
Вместо соуса и майонеза использовать заправки собственного приготовления из сметаны, горчицы и приправ;
Употреблять много свежей зелени;
Обязательно завтракать дома;
Исключить мучную продукцию и вредные сладости;
Пить 2 литра воды в сутки;
Последний прием пищи за 2 часа до сна;
На ночь можно сделать перекус из белковой пищи, исключая быстрые углеводы;
Не превышать калорийность в сутки. Для похудения девушке нужно употреблять не более 1500 калорий;
Не есть молочные продукты с большой жирностью.

Эффективные упражнения для быстрого похудения в домашних условиях:

Ягодичный мостик — лечь на спине, руки лежат на полу вдоль тела, ноги согнуты и разведены в стороны. Поднимать таз вверх и в верхней точке максимально сжимать ягодицы. Сделать 25 раз по 2 подхода;
Классические подъемы корпуса — лечь на спину, ноги согнуть, руки за головой, взгляд направлен вверх. Медленно поднимать корпус, напрягая пресс, и затем опускать обратно. Выполнить 15 раз по 2 подхода;
Встать на колени и опереться на пол локтями. Теперь аккуратно округлить спину и возвратиться в исходное положение. Сделать 15 раз по 2 подхода;
Растяжка — сесть на пол, ноги выпрямить, кончиками пальцев медленно пытаться коснуться пальцев ног. Проделать 20 раз.

Перед силовой тренировкой полезно выполнять аэробные упражнения для дома. Хорошо подготавливает тело к последующим нагрузкам кардиотренировка в домашних условиях. Видео с кардионагрузками можно найти в интернете. Это может быть аэробика, танцы под любимую музыку, прыжки, бег на месте.