Спорт

Как проводить кардио дома?

Некоторые разновидности кардио не подходят для домашних условий. Например, плавание. В остальном кардиотренировка дома абсолютно реальна.

Польза кардиотренировок для организма

Занимаясь кардио тренировками регулярно, можно значительно улучшить состояние организма. Системные тренировки помогают:

Улучшить и стабилизировать работу сердечной мышцы. Потому что усиливается интенсивность кровообращения. Сердечная мышца прогоняет больший объем и параллельно укрепляется;
Укрепить дыхательную систему и увеличить объем легких;
Убрать жировые отложения. Совместив силовые упражнения и кардио, можно быстро добиться стройной талии, подтянуть мышцы. Особенно это актуально после похудения;
Ускорить метаболизм. Это положительно влияет на скорость похудения;
Улучшить сон;
Избавиться от депрессивного состояния;
Укрепить и привести в тонус весь организм в целом.
Кардиотренировки уникальны тем, что они сжигают не только калории и подтягивают мышечный корсет, но и воздействуют на внутреннее состояние человека.

Похудение с помощью кардиотренировок

Если вы решили похудеть, то для этого не обязательно идти в спортзал. Чтобы достичь этого результата, можно проводить все тренировки в домашних условиях.

Тренировка пройдет результативно при условии, если:

Предварительно разогреться с помощью разминки;
Одежда удобная и комфортная для проведения кардиотренировки;
Достаточно места для занятия;
Пить воду во время занятий;
Темп выполнения упражнений достаточно интенсивный.
При этом не стоит игнорировать ощущения во время выполнения упражнений и после занятия.

Если возникла боль или головокружение, то нужно прервать тренировку. Возможно, здесь стоит пересмотреть интенсивность упражнений или обратиться к специалисту для выявления причин дискомфорта. Возникновение очень сильной усталости в конце тренировки может быть признаком переутомления. В этом случае нужно дать себе отдых, и сделать перерыв в занятиях на несколько дней.

Теперь перейдем к самим упражнениям, которые можно делать дома.

В тренировку можно включить:

Прыжок из приседа. Начинаем упражнение с приседания. Во время приседа таз отодвигаем немного назад, как будто присаживаемся на стул. Приседаем, чтобы бедра оказались в одной параллели с полом. Затем из этого положения резко отталкиваемся ногами с места и делаем прыжок вверх. Возвращаемся обратно в положение приседа и сразу, не останавливаясь, делаем следующий прыжок. Делаем 10 раз. Упражнение хорошо для ног, ягодиц. Включается пресс. Прыжки хорошо сжигают калории. Следите за своими ощущениями: колени и ноги не стоит травмировать;
Подведение ног к грудной клетке. Делается упражнение, лежа на полу. Упор на руки. Их лучше поставить чуть шире, чем плечи. Ноги разведены на расстояние плеч. Тело похоже на одну линию без прогибов в пояснице. Находясь в этом положении, нужно подвести одну из ног, согнув в колене, к локтю противоположной руки. Затем повторить на другую сторону. Делаем 15 раз на каждую ногу;
Выпад и подскок. Делаем упражнение с прямой спиной. Ноги находятся на расстоянии плеч. Делаем широкий шаг левой ногой вперед и проседаем. Нога, которая впереди, должна согнуться до образования прямого угла в колене, вторая нога не ложится на пол. Теперь выпрыгиваем из этого положения вверх, меняя в воздухе ноги, и приземляемся уже на правую ногу в выпаде. Затем делаем повтор 15 раз;
Отжимания с хлопком или плиометрические. Отжимания делаем лежа на полу, опершись на вытянутые руки. Тело представляет собой одну линию, все мышцы в тонусе. Ноги слегка расставлены в стороны. Затем медленно опускаем торс на руках, чтобы грудь почти коснулась пола, и выталкиваем торс вверх. При толчке руки свободны и делают хлопок. После хлопка руками возвращаемся в начальную позицию. Сделать 10 упражнений. В работе участвует все тело;
Хождение с опорой на руки. Начинаем делать из положения лежа. Тело должно представлять собой одну прямую линию от головы до пяток. Теперь одной из рук шагаем вперед, одновременно подтягивая противоположную ногу к грудной клетке. Когда нога максимально будет приближено к груди, отводим шагающую руку назад в начальное положение. 10 подходов на каждую сторону. Прорабатываются мышцы ног, плеч и спины.

К этим упражнениям можно подключить бег. Если есть дома велотренажер или степ, то их также можно подключить для выполнения занятий. Все это увеличит интенсивность тренировки.

Приведенное выше количество повторов носит рекомендательный характер. Если подготовка позволяет выполнять большее число подходов, то нужно делать больше. Иначе процесс потери веса и проработка мышц будет проходить очень медленно. Ну, а если подготовка слабая, то можно уменьшить количество упражнений до нужного уровня.

Кратность и продолжительность занятий

Важный аспект кардиотренировки в домашних условиях или спортзале – ее длительность. Если ваша цель – укрепление мышечной массы и поддержание ее в тонусе, то можно уделить тренировке 20-30 минут. Этого будет достаточно. Тренироваться можно 2-3 раза в неделю.

Если ваша главная цель в занятии кардиотренировкой – похудение, то здесь уже будет другая система. Дело в том, что жир начинает расходоваться только через 30 минут интенсивной тренировки. До 30-й минуты в расход идет гликоген из мышц.

Поэтому оптимальным временем тренировок на уменьшение веса является 40-60 минут. Если вы через полчаса почувствовали усталость, то не нужно останавливаться. Это признак того, что гликоген растрачен, и сейчас в дело пойдет энергия жира. Запустилась программа похудения.

Проводить кардиотренировки лучше 2-3 в неделю. Некоторые упражнения можно фиксировать на несколько секунд в статике. Это увеличит нагрузку.

Чтобы избежать стагнации в процессе потери веса, следует прислушиваться к своим ощущениям. Если нагрузка уже не так явно ощущается, то следует ее увеличить. Также стоит постепенно увеличивать частоту занятий в неделю.

Не стоит забывать о питании и количестве получаемых калорий. Чтобы похудеть, следует принимать с пищей калорий меньше, чем тратится.

Как рассчитать индивидуальную частоту сердечных сокращений?

Во время кардиотренировки нужно обращать внимание на пульс. Потому что есть определенные пределы, за которые лучше не выходить. Излишняя нагрузка на сердце может привести к проблемам с ним в будущем.

Если с сердцем нет никаких проблем, и отсутствуют противопоказания, то для расчета максимального верхнего предела пульса можно применить такую формулу:

ЧСС мужчины=220-количество лет;
ЧСС женщины=214-количество лет.

Чтобы рассчитать нижний и верхний предел в кардиотренировке нужно к уже рассчитанному верхнему пределу применить корректировочный коэффициент 0,75-0,9.

Например, для мужчины 35 лет расчет для кардиотренировки будет выглядеть так:

ЧСС=220-35=185 – это максимальный предел частоты сердечных сокращений, который превышать не надо;
НП (нижний предел)=185*0,75=138,75 ударов в минуту;
ВП (верхний предел)=185*0,9=166,5 ударов в минуту.

Дробные значения можно округлять в большую сторону. Для измерения пульса во время тренировки можно использовать пульсометр. Если его нет, то можно измерять самостоятельно.