Как тренировать силу и выносливость жимом лежа?


Уже давно доказано, что силовые тренировки нужны абсолютно всем. Виды отжиманий от пола, жима лежа и прочие упражнения с нагрузкой помогут не только сделать ваше тело стройным, рельефным, накачать трицепсы, но еще помогут привести в норму физическое и психологическое состояние организма. В данной статье попробуем разобраться с этим подробнее.

Тренировка на выносливость

Отжимания от скамьи или от пола, с гантелями или без, уже давно известны, как отличный способ накачать руки и мышцы груди. Отжиматься от пола на руках учат, начиная еще со школьной скамьи, и делать эти движения можно самостоятельно и в домашних условиях. Программу отжиманий можно легко составить самому, не прибегая к помощи профессионального тренера.

Во время занятий используется множество упражнений и движений. Однако, существует всего 5 базовых вариантов со штангой: жим штанги лежа, жим штанги стоя, приседания со штангой, тяга штанги в наклоне, становая тяга. Большинство других упражнений – это вариации базовых, таких как жим гантели из-за головы. Базовые упражнения и отжимания от пола на руках с нагрузкой помогут укрепить организм и подготовить его к большим нагрузкам.

Не всегда выносливость подразумевает отжимания под нагрузкой. Простой пример: два человека выполняют отжимание на одной руке. Один выполняет 3 подхода и уже готов упасть, а второй готов выполнить еще пару сетов. Нагрузка примерно одинаковая, количество отжиманий и техника тоже, но временной результат разный. Как раз этот временной результат, а не количество отжиманий от пола, и говорит о степени выносливости человека.

Виды выносливости:

  • Сердечно - сосудистая;
  • Мышечная.

Первый вид выносливости показывает, как ведут себя сердце, легкие и кровеносная система при отжиманиях, например. Развить выносливость здесь легко. Достаточно выполнения хотя бы одного подхода отжиманий под нагрузкой. Мышцы руки хорошо разминать с помощью интенсивных подтягиваний, выполнения жима гантели из-за головы стоя и сидя, приседаний без утяжеления и в большом количестве, отжиманий на одной руке. В одном случае отжиманий, при различных подходах, хорошо будут качаться трицепсы, в другом руки или грудной отдел.

Продвинутая тренировка

Продвинутая тренировка позволяет решить сразу несколько задач. С ее помощью можно, как увеличить мышцы в объеме и весе, так и улучшить их рельеф. Например, с помощью правильно подобранных отжиманий от пола на руках или при выполнении жима.

Продвинутая программа, техника выполнения.

Упражнения выполняются по 9 раз 3 подхода.

  • Сгибание руки с гирями или штангой к плечам. При этом, движение ладони от себя, локти параллельно друг другу;
  • Разгибание руки с гирями или штангой на гим.доске. Ладонь от себя;
  • Тренируем грудные мышцы, отжимая с нее тяжести. Полезно выполнять разведение рук с гирями на гим. скамье, ладони к себе;
  • Дельтовидным помогает разведение рук с гирями стоя в наклоне, при этом ладони к себе;
  • Упражнение для широких мышц спины. Подтягивание гирь или штанги к поясу, корпус в наклоне сидя;
  • Передний пучок дельтовидных мышц развиваем, выполняя отжимание гирь или штанги с груди, прямо вверх. Локти разгибаются полностью, а ладони от себя;
  • Упражнения для среднего дельтовидного пучка. Отжимание руки с гирей в стороны и вверх. Локти распрямляем полностью, ладони держим к себе;
  • Для нагрузки на мышцы бедра. Приседания с гирями или штангой на плечах. Ноги на ширине плеч, ладони от себя;
  • Упражнение для мышцы бедра. Приседания с гирей за спиной, ладони от себя.

Следующие упражнения выполняются по 25 раз, 3 подхода.

  • Развиваем мышцы пресса. Лежа, ноги зафиксированы, подъемы тела с гирями на плечах;
  • Прокачиваем группу мышц спины. Из положения лицом вниз, следует зафиксировать ноги, подъемы тела с гирями за головой у плеча.

Есть и другой вариант тренировки, он выполняется так же по3 подхода с 9 повторениями:

  • Формируем бицепс. Сгибание рук с грузом к плечам, с разворотом кистей наружу;
  • Развиваем трицепс. Разгибание рук с грузом с разворотом кисти движение от себя, спиной на гим. скамейке;
  • Для группы грудных. Отжимание тяжелых гантелей или штанги из положения лежа с груди. Выполняется на гимнастической скамейке под углом 45 градусов;
  • Для развития средней части грудных мускул. Разведение рук с гантелями на поднятой под углом 45 градусов гимнастической скамье. Ладонь к себе, локти распрямляем полностью;
  • Для развития задней части дельтовидных мускул. Разведение рук с гантелями сидя на гим. скамье. Корпус наклонен по отношению к полу на 45 градусов. Ладонь к себе;
  • Занятия для развития широких спинных мускул. Подтягивание гантели к поясу. Одна нога на полу, колено и ладонь зафиксированы на гимнастической скамье, корпус в наклоне плечо параллельно полу;
  • Отжимание гантелей или штанги с груди стоя делаем для дельтовидных передних мускул. Ладонь от себя;
  • Для среднего пучка дельтовидных мускул. Подъем рук с гантелями в стороны и вверх из положения сидя на гимнастической скамье, держим корпус под 45 градусов. Ладонь двигается к себе;
  • Для мышц бедра. Приседания с гантелями или штангой на плечах. Исходное положение ноги на ширине плеч, ладони от себя;
  • Для развития передней части бедра. Приседания с гантелей и удержанием веса между ног.

Следующие упражнения выполняются по 25 раз по 3 подхода.

  • Для развития пресса. Из положения лежа, ноги зафиксированы, подъемы тела с гантелями на плечах;
  • Для длинных мускулов спины. Наклоны тела из положения стоя с гантелями за головой.

Программа тренировок на силу в жиме лежа

Жиму лежа обязаны базовые силовые тренировки.

Если правильно его делать, можно увеличить объем груди, добавить веса, придать ей четкий и красивый рельеф.

Жим лежа, программа тренировок на силу:

  • Классический вариант (выполняется на горизонтальной скамье);
  • В касание (штанга не фиксируется на груди, а сразу идет вверх);
  • В силовой раме;
  • На наклонной скамье;
  • Негативный, то есть исполнение жима лежа.

Принципы жима лежа

Следует знать, что нет одной правильной системы занятий. У многих технически не получится делать все, как в этой конкретной статье. Огромную роль в успешности тренировок играют изначальная общая физическая подготовка, возраст, наследственность, техника исполнения и множество других факторов. Но для каждого человека есть общие принципы, которые позволят выстроить систему работы над своим телом и двигаться вперед наиболее успешно.

Принципы жима лежа:

  • Постоянная периодичность. Нельзя увлекаясь другими упражнениями "упускать" это базовое;
  • Нельзя всегда тренироваться в одном темпе, на пределе своих возможностей, с максимальным количеством повторений. Необходимо делать перерывы для того, чтобы дать правильно восстановиться трицепсу после жима, чтобы в дальнейшем получать еще лучший результат.