Упражнения с гимнастическим мячом

Существуют целые комплексы упражнений для занятий с фитболом дома и в спортзале. Некоторые даже используют его в качестве компьютерного стула, но сидеть на нем сложнее, чем на стуле – требуется постоянно держать спину прямо и удерживать равновесие. Даже простое сидение на фитболе снимает напряжение с таза и поясницы, что особенно хорошо при проблемах с позвоночником и суставами. И еще один плюс от использования фитбола: сидение на нем в течение рабочего дня сжигает около 250 ккал!

Очень важно правильно выбрать мяч для фитнеса. Он должен быть не слишком большим, не слишком маленьким, чтобы занятия на нем приносили пользу. Как быстро накачать пресс на гимнастическом мяче? Упражнения с мячом для фитнеса очень эффективные, если их выполнять правильно. Выбор мяча для тренировки нужно делать по росту: чем выше рост, тем больше должен быть диаметр мяча, и наоборот. Определить «свой размер» можно по росту или длине руки:

Диаметр мяча, см	Рост, см	Длина руки от плеча до кисти, см
45	152	До 55
55	153-166	56-65
65	167-185	66-80
75	186-200	81-90

Кроме размера стоит обратить внимание на то, из какого материала сделан фитбол: он должен быть выполнен из гипоаллергенной резины, обладать антистатическими свойствами, не иметь швов. Некоторые модели снабжены дополнительными ребрами жесткости для устойчивости мяча, а некоторые имеют на поверхности небольшие мягкие шипы для дополнительного массажа.

При покупке фитбола в спортивном магазине можно и нужно попросить консультанта надуть его. Это даст возможность убедиться, что размер мяча выбран верно, что мяч не имеет дефектов и что резина, из которой он сделан, не имеет скрытых повреждений и достаточно эластична, чтобы выдержать вес занимающихся.

Лучшие упражнения на фитболе

Из-за того, что удерживать равновесие на фитболе довольно сложно, тренировки дают дополнительную нагрузку на все группы мышц. Кроме того, это улучшает координацию и развивает вестибулярный аппарат. Для начала на мяче стоит заниматься сидя.

• Исходное положение – спина ровная, колени вместе, руки за головой, а если это очень сложно – на шаре сбоку от таза. Для правильного выполнения упражнения нужно вращать бедрами по кругу, катая мяч по полу. Десять кругов должны описать бедра по часовой и десять – против часовой стрелки;
• Подъем ног. Даже такое простое упражнение на фитболе превращается в сложное и эффективное. Исходное положение такое же. Согнутые ноги нужно поочередно отрывать от пола на 5-10 см, как будто маршируя. Чем выше и быстрее поднимаются колени, тем эффективнее упражнение! А если оно кажется слишком простым, то можно добавить к «маршу» подскоки: нужно не только поднимать ноги, но и приподнимать таз, выталкивая корпус;
• Удержание равновесия. Исходное положение такое же, руки за головой. Одна нога упирается в пол, вторая – вытянута вперед. В таком положении нужно провести 10 секунд, а затем повторить упражнение с другой ногой;
• Скатывания. Это упражнение более сложное и требует хорошей координации. Нужно мелкими шагами идти вперед, постепенно ложась спиной на мяч.

Это были простые упражнения, большую часть из которых можно выполнять даже сидя за рабочим столом. Чтобы был результат, каждое упражнение нужно повторить не менее 20 раз. Но, если использовать фитбол как спортивный снаряд, то понадобится и больше места, и гимнастический коврик, и свободное время.

Упражнения для пресса

Фитбол помогает очень быстро накачать пресс даже в домашних условиях. Используя простые упражнения, отнимающие не более получаса в день, можно убрать живот и сделать талию тоньше.

Перекаты

Ноги опираются на мяч, руки упираются в пол, поза как для отжиманий. Нужно не спеша перекатываться на мяче назад, опираясь руками в пол и держа ноги прямыми, а затем возвращаться назад. Это хорошее, но довольно сложное упражнение, ведь удерживать равновесие на фитболе очень тяжело, особенно в такой позе. Для тех, кто боится упасть, есть более легкий вариант – держать планку, опираясь ногами на мяч. На мяче довольно сложно удержаться, поэтому нагрузка на пресс все равно будет хорошая.

Гиперэкстензия

Обычно это упражнение делается на гимнастической скамье или на полу, но использовать для тренировки пресса можно и спортивный мяч. Для выполнения упражнения нужно лечь животом на мяч, упереться ногами в пол и поднять плечи, руки за голову. На выдохе нужно опустить корпус вниз так низко, как возможно, буквально касаясь подбородком мяча, а затем возвращая корпус в исходное положение. Мышечный каркас от гиперэкстензии развивается вдвое быстрее, так как нагрузку получают не только мышцы пресса, но и спины, и ног, и ягодиц. Если упражнение слишком сложное, то можно опираться в пол не ступнями, а коленями.

Подъемы ног

Исходное положение – стопы на мяче, руки на полу, спина прямая, живот втянут. На выдохе нужно поднять правую ногу максимально высоко, на вдохе – опустить на мяч и на следующем выходе снова поднять. Сделать 20 подъемов и поменять ногу.

Подъем корпуса

Это упражнение обычно тоже выполняется на полу, но, как и в случае с гиперэкстензией, но мышцы спины и пресса отлично прорабатываются именно на спортивном мяче.

Базовое положение – спина на мяче, ноги согнуты в коленях и стоят на полу, руки скрещены на груди или за головой. При подъеме нужно немного откатываться на мяче назад, чтобы не потерять равновесие. Поднять корпус и сесть нужно не менее 20 раз, усложнить упражнение можно взяв в руки гантель или другой спортивный утяжелитель.

Подъем ног с мячом

Для выполнения этого упражнения понадобится спортивный коврик. Чтобы начать заниматься, нужно лечь на коврик, руки за голову или в стороны, фитбол зажат между стоп. Это упражнение можно делать тремя способами:

• На выдохе согнутые ноги поднимаются вертикально вверх максимально высоко, на вдохе – опускаются до высоты 2-3 см от пола;
• Двойные подъемы: на выдохе поднимаются и ноги, и плечевой пояс. Это упражнение развивает мышцы и верхнего, и нижнего пресса, поэтому его стоит делать регулярно;
• Передача мяча. Более сложный вариант второго упражнения – не просто поднимать руки и ноги, но и передавать мяч. Выполнять это правильно следующим образом: на выдохе ноги с мячом и руки поднимаются, мяч перехватывается руками, и отводится за голову. Ни ноги, ни руки не кладутся на пол, это очень важно! Пресс постоянно должен быть в напряжении! Затем на следующем выдохе конечности снова поднимаются, мяч зажимается лодыжками, и ноги и руки опускаются к полу.

Отжимания от пола

Это упражнение задействует почти все тело: мышцы спины, пресса, ног, шеи, рук и груди включаются в работу.

Отжимания делаются как обычные, но ноги кладутся на фитбол. Равновесие проще сохранять, если на мяче будут лежать голени и колени, но лучше упираться только стопами.

Делать отжиманий нужно столько, сколько хватит сил, верхней границы нет.

Упражнения для спины

Большая часть упражнений для спины делается для растяжения и расслабления позвоночника. Но, многие из них могут быть противопоказаны при сколиозе или подобных заболеваниях, поэтому перед их выполнением лучше проконсультироваться с лечащим врачом.

«Кошечка»

Встать на колени, положить руки на мяч, корпус параллельно полу. На выдохе нужно опереться на руки, немного подкатить мяч к себе и выгнуть спину вверх. Тянуться так нужно 20-30 секунд, а затем вернуться к исходному положению.

Прогиб назад

Это упражнение лучше делать после основного комплекса, так как оно служит больше для растяжки мышц, чем для их развития. Нужно сесть на корточки, спиной к мячу. На выдохе нужно оттолкнуться ногами и полностью лечь на мяч, вытянув руки за голову. Надо остаться в таком положении на 20-30 секунд, дыша спокойно и глубоко, максимально расслабив мышцы спины и живота.

«Супермен»

Еще одно прекрасное упражнение на растяжение и развитие мышц, которые получают довольно большую статическую нагрузку. Кроме того, от него развивается вестибулярный аппарат.

Нужно лечь на фитбол животом, свесив руки и ноги. На выдохе нужно вытянуть и напрячь правую руку и левую ногу (или наоборот), и держать на весу 20-30 секунд, пока хватает сил. Затем повторить упражнение с другой рукой и ногой.

Растяжка для позвоночника

Такая растяжка поможет снять напряжение с позвоночника и раскрыть грудную клетку, поможет потянуть мышцы живота и рук. Сесть на фитбол лицом к стене, положить ладони на стену выше головы, выпрямить спину. Держа ладони на стене, откатиться на фитболе назад, прогнуть спину, чтобы межпозвоночные диски расслабились и распрямились, а позвоночник растягивался. В таком положении нужно замереть на несколько секунд, а затем вернуться к исходному положению.

Упражнения на мяче подходят каждому, как самым маленьким детям, так и пожилым людям, и тем, кто страдает артритом, и заболеваниями спины. Еще более полезна фитбол-аэробика беременным женщинам, которые часто страдают от болей в спине. Кроме того, занятия на фитболе очень мягко растягивают мышцы, готовя тело женщины к родам, а после родов они также помогают быстро восстановить форму. Ну а если занятия наскучили, то мяч очень легко сдуть и убрать, доставая лишь тогда, когда вновь появляется желание заниматься.