Какие тренировки помогут сжечь жир?

Можно разработать отличную спортивную программу, которая позволит тренироваться людям с лишним весом в зале или дома.

Что такое кардиотренировка?

К кардиотренировке можно отнести физическую активность разного плана. Главная ее особенность – источник энергии, который вырабатывается во время кардио, - гликолиз. Он получается во время окисления глюкозы и участвует в развитии дыхательной и сердечно-сосудистой системы.

Кардио занятия отличаются интенсивностью. Их часто используют для сжигания калорий и жира в программах похудения. Потому что именно кардио-упражнения помогают уменьшить количество жира, не наращивая мышечную массу. Мышцы укрепляются, становятся выносливыми и рельефными.

Итак, занимаясь кардиотренировками, можно:

• Укрепить свое сердце. Потому что сердечная мышца будет прогонять через себя большой объем крови, укрепляясь при этом;
• Увеличить объем легких;
• Увеличить скорость метаболизма;
• Уменьшить количество жира;
• Укрепить мышечный корсет;
• Повысить уровень выносливости;
• Повысить давление. Но здесь нужно быть внимательным. Если у человека и без того повышенное давление, то заниматься нужно очень осторожно, не нагружая себя. Необходимо следить за уровнем пульса и давлением;
• Уменьшить влияние стрессовых ситуаций.

В кардио тренировке масса плюсов, которые влияют на внутреннее и внешнее состояние. Но есть противопоказания, на которые стоит обратить внимание:

• Ослабленное состояние сразу после болезни;
• Текущее инфекционное заболевание;
• Слишком высокое давление;
• Операционные вмешательства;
• Свежие травмы суставов, связок.
• Если есть противопоказания, то приступать к кардиотренировкам нужно под наблюдением или с разрешения специалиста.

Интервальные тренировки

Тренировка с чередующимися интервалами помогает в сжигании жира, укреплении мышц.

Суть ее заключается в том, что во время занятия чередуются упражнения с большой силовой нагрузкой высокой интенсивности с упражнениями низкой интенсивности и маленькой силовой нагрузкой. Например, чередование интенсивного бега и приседаний.

Чередуя интенсивность упражнений, мы меняем каждый раз скорость процесса метаболизма. Это провоцирует постепенное ускорение обмена веществ. Поэтому один из первых результатов – сжигание жира. Потому что процесс поглощения калорий происходит ещё минимум сутки после физической активности.

Чтобы запустить процесс сжигания жира, нужно:

• Размять тело и подготовить свой организм к интенсивной работе;
• Интервал с наибольшей силовой проработкой должен быть от нескольких секунд до пары минут. Главное – увеличивать время выполнения упражнений можно только после привыкания организма к текущей программе тренировки;
• Интервал упражнений с минимальной силовой проработкой должен быть по времени в 1,5 или 2 раза дольше активного;
• Обращать внимание на пульс, чтобы не превысить максимального порога частоты сердечных сокращений. В интенсивный период тренировки пульс должен быть не более 90% от максимального значения. При выполнении упражнений низкой интенсивности – не больше 60%.

К упражнениям в программе нужно подходить обдуманно, исходя из цели и вашего уровня подготовки. Если цель – похудение, то нужно вводить блок упражнений более интенсивного характера. Если цель – укрепление мышечного корсета, то можно снизить силовое участие. Такой тренировкой могут заниматься уже подготовленные люди. Она не подходит для новичков из-за своей сложности и высокой нагрузки на организм. По времени интервальная тренировка не должна превышать 20 минут. Заниматься ею нужно не более 2 раз в неделю.

Заниматься в таком формате не могут люди, которые имеют слабое сердце или повышенное давление. Также обладатели большого веса должны начинать тренировку, наращивая обороты постепенно.

Как проводить круговую тренировку по сжиганию жира?

Круговая тренировка в чем-то перекликается с интервальной. Обе они сжигают жиры, имеют высокую интенсивность выполнения и силовую нагрузку. Но принцип построения программы тренировки разный.

Суть тренировки заключается в том, что подбирается перечень упражнений, который нужно выполнить в один тренировочный заход или круг. Между упражнениями не должно быть отдыха. Если отдыхать, то минимальное количество времени.

Чтобы процесс сжигания жира и проработки мышц прошел успешно, нужно при составлении программы занятий руководствоваться несколькими принципами:

• Разминка;
• Прорабатывать каждую мышечную группу 2-мя упражнениями;
• Вначале выполнять круг с простыми упражнениями, потом со сложными;
• Главное – наращивать силовую нагрузку постепенно;
• Подключить спортивные снаряды. Они отлично воздействуют на уменьшение жировых отложений. Что касается веса снарядов, то он не должен превышать половины веса, который можно держать;
• Отдыхать между кругами. Отдых должен быть не меньше 2-3 минут;
• В один круг не стоит включать много позиций. 10 будет достаточно;
• Проводить занятия 2 раза в неделю;
• Тренироваться не больше получаса.

Конечно те люди, которые подготовлены хорошо, могут увеличить время тренировки и нагрузку на мышцы. Здесь уже играет роль только индивидуальная подготовка.

В качестве занятия на сжигание жира можно использовать следующую программу, в которую входят:

• Отжимания;
• Приседания. Можно подключить штангу;
• Велотренажер или бег;
• Выпады с усилителями веса;
• Тяга штанги;
• Скручивания.

Много вариантов программы тренировок на сжигания жира и укрепление мышечной массы. Плюс в том, что ее можно разработать индивидуально для каждого и адаптировать для домашних занятий в том числе.

Как закрепить и улучшить результат?

Чтобы закрепить результат от тренировки и повысить ее эффективность, следует придерживаться нескольких правил:

• Кушать за пару часов до начала занятий. Обращать внимание на калории. Не употреблять быстрые углеводы и жиры;
• Не нужно перед физической активностью употреблять пищу, которая содержит фруктозу. Она провоцирует сжигание энергии не жира, а углеводов. Как следствие – похудение идет медленнее;
• Принять рыбий жир перед тренировкой или продукт, который его содержит. Он ускорит процесс уничтожение жира;
• Принять капсулированное кофе. Он хорошо стимулирует расщепление жира. Но с этим нужно быть осторожным. Особенно людям, склонным к высокому давлению;
• Лучше использовать разнообразные позиции. Потому что чем больше вовлеченность мышц, тем быстрее сжигаются жиры и достигается похудение;
• Интенсивную тренировку лучше заканчивать легкими упражнениями;
• Использовать хорошо подобранные веса;
• Контролировать, сколько минут затрачивается на спортивное занятие;
• Следить за своим пульсом. Потому что есть числовой предел пульса, в рамках которого жиры сжигаются эффективнее. Превышение приведет к дисбалансу и проблемам с сердцем.

Задавшись целью похудения или просто укрепления организма, нужно выбрать для себя тот вид физической активности, который соответствует вашему настрою или вашему уровню подготовки. Тогда результат не заставит себя долго ждать.